Sömnforskaren: Skilda sovrum kan rädda ett förhållande

Ligger du vaken och oroar dig över vad din uteblivna sömn ska få för konsekvenser? Sluta med det, råder sömnforskaren Christian Benedict. Ingen dör av en sömnlös natt, och prestationstankar är dessutom förgörande för vår insomningsförmåga.

Text: Linda Andersson
Foto: Stefan Tell

År efter år har vi överösts med braskande krigsrubriker om sömnbristens skadeverkningar — så som ”Därför kan långvarig sömnbrist leda till döden” eller: ”Så farligt är det att sova för lite”. Allt som oftast ger de domedagsaktiga rubrikerna återskall i sömnforskaren Christian Benedicts mejlkorg.

— Jag får ofta frågor i stil med ”Nu har jag inte sovit på flera nätter, kommer min hjärna att ta skada av det?” Det finns så mycket sensationsjournalistiska nyheter kring sömnen och hälsan överlag. Jag skyller inte detta i första hand på media, utan på alla hälsogurus, influencers och ibland till och med forskare som uttrycker sig så drastiskt att människor får känslan av att herregud, jag är nog nära att dö snart. Dessutom finns det en motsägelse i deras budskap eftersom vi människor faktiskt lever längre och längre, påpekar han.

LÄS ÄVEN: Vad händer i kroppen när man sover? Sömnexperten förklarar

Christians färska bok ”Sov dig till ett bättre liv” är lite av en motreaktion på det alarmistiska tonläget i hälsodebatten, som ofta överröstar mer sansade och måttfulla uttalanden.

Visst tar även han i sin bok upp farorna med kroniska sömnproblem, men tonvikten ligger på vad man kan göra för att förbättra sina sömn. Kärnbudskapet är att det inte finns någon universalkur för hur man kommer till rätta med sina sömnproblem utan att det är högst individuellt vad som fungerar.

Individuella lösningar krävs vid sömnproblem

— Enligt Folkhälsomyndighetens senaste statistik lider 42,6 procent av Sveriges befolkning av sömnbesvär. Om det vore så enkelt att det bara var att säga åt alla dessa människor att satsa mer på sömnen, använda tyngdtäcke eller ta melatonin skulle vi inte ha det här samhällsproblemet. Att vi inte lyckas råda bot på problemet beror på att det kräver att varje enskild person hittar de åtgärder som passar just den.

I sin bok presenterar Christian en annan siffra som nog får många läsare att studsa till: Enligt Socialstyrelsens läkemedelsregister hämtade cirka 870 000 personer ut minst ett recept på sömnmedel under 2020. En stor andel av dessa använder sömnmedel regelbundet under många år.

LÄS ÄVEN: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott

— Det är för mig ett tydligt tecken på att man i många fall enbart behandlar symtomen, inte orsaken till sömnbesvären. Att behandla problemen symtomatiskt är en ”quick fix”. På lång sikt måste man utreda vad som är den bakomliggande orsaken. Det mest avgörande för att du ska hitta de åtgärder som passar just dig är att du förstår vad det är som framkallar din dåliga sömn.

Kartlägg sömnen med sömnspårare

I en tid då primärvården går på knäna och det många gånger är svårt att få träffa en läkare på vårdcentralen kan ett första steg vara att själv kartlägga sin sömn med hjälp av så kallade sömnspårare som numera finns lättillgängliga på marknaden i behändiga format.

— Vissa av dem har visat sig vara riktigt bra och är dessutom relativt billiga. Vården har inte kapacitet att utreda alla misstänkta fall av obstruktiv sömnapné. Ofta är väntetiderna till en utredning långa. Då kan det vara en god idé att använda en sömnspårare som under en längre period kan ge dig insikt i hur ditt andningsmönster ser ut under sömnen. Jag är övertygad om att sömnspårarna framöver kommer att ersätta de klassiska sömnutredningarna, fastslår Christian.
Han betonar att man inte behöver misstänka att man lider av andningsuppehåll under sömnen för att vara betjänt av en sömnspårare.

LÄS ÄVEN: Vibeke fick hjälp att sova: ”Nu har jag ett verktyg, om problemen återkommer”

— För många kan det bara vara intressant att göra sin egen forskning för att se hur ens sömn påverkas av att man exempelvis dricker ett par glas vin eller fikar några timmar innan sänggående. En studie som jag gjorde i samarbete med primärvården visade att användandet av sömnspårare gjorde sömnen bättre. Vi upptäckte också att det fanns en skillnad mellan hur man upplevde sin sömn och hur ens sömn i realiteten var. Många som hade subjektiv upplevelse av att de sov dåligt visade sig inte sova så dåligt som de trodde när vi gjorde en objektiv utredning av deras sömn.

Men inte heller sömnspårare är lämpliga för alla.

— Personer som har en benägenhet att drabbas av hälsostress kan jag inte rekommendera att använda sömnspårare eftersom det tenderar att göra dem ännu mer besatta av sin sömn.

Stress och press är sömnens värsta fiende. Att ligga och oroa sig över att man inte lyckats somna är med andra ord så kontraproduktivt det kan bli.

LÄS ÄVEN: Psykologens sömntips: ”Avsätt 20 minuter varje dag till att oroa dig”

— När det gäller fysisk aktivitet kan man ta ett aktivt beslut att till exempel springa tre gånger i veckan. Och när det gäller kosten kan man ta ett aktivt beslut om vad man ska äta och inte äta. Men med sömnen fungerar det inte på samma sätt. Du kan inte pressa fram den, det går bara inte. Därför måste man verkligen försöka jobba på att släppa prestationstanken kring sin sömn. Om du accepterar att avvikelser är en del av livet och att detta även gäller sömnen så kommer din sömnstress sannolikt att minska.

Sömnforskaren Christian Benedict.

Då ska du begära sömnskilsmässa

De främsta sömntjuvarna i vår vardag är ofta de som ligger bredvid oss. Kanske snarkar din partner, har andra sovtider än du, vill ha en annan temperatur i sovrummet eller ligger diagonalt i sängen och inkräktar på ditt utrymme. Oavsett på vilket sätt din livskamrat stör dig nattetid får den regelmässigt rubbade sömnen konsekvenser i vardagen.

— Den resulterar i att man fattar felaktiga beslut, får kort stubin och inte kan handskas lika bra med stress. Att bägge parter får otillräckligt med sömn på grund av att de delar säng är helt vansinnigt. I förlängningen kan det leda till att de misslyckas med sin relation.

Vad rekommenderar då doktor Benedict för lösning åt dem som befinner sig på randen till separation på grund av sina oförenliga sovvanor? Jo, en så kallad sömnskilsmässa. Många ser skilda sovrum som en illavarslande signal om att kärleken är på nedåtgående, men i själva verket kan det vara räddningen för ett förhållande, menar Christian.

LÄS ÄVEN: Sabbar maten din sömn? Undvik dessa livsmedel om du vill sova bättre

— Allt som är viktigt i en relation — så som att du kan hantera konflikter, stöttar och lyssnar på din partner och har sex med vederbörande — gör du ju när du är vaken, inte när du sover. Forskning har visat att par som hamnar i konfliktfyllda situationer är mer benägna att prata med varandra om de är utsövda.

Christian har personlig erfarenhet på området. Han och hustrun Franziska har nämligen tillämpat sömnskilsmässa ända sedan deras nu tonåriga barn var små. Att det har varit ett framgångsrecept är deras 20-åriga äktenskap det ultimata beviset för.

— En gång varje år åker vi till vårt gamla hemland Tyskland. Under vistelsen där delar jag och Franziska för ovanlighetens skull säng. När vi återvänder hem är jag hur sömndepriverad som helst. Då känner jag mig lycklig att få sova ensam i min egen säng igen, konstaterar han med ett leende.

Är det bra att ta en tupplur?

Som ett komplement till nattsömnen tycker Christian att man bör unna sig en tupplur under dagen, företrädesvis tidig eftermiddag.

— En powernap kan ge dig en energiboost som förbättrar din förmåga att hantera den andra delen av dagens arbetspass. Tuppluren kan också vara kreativitetsframkallande. Om du brottas med ett problem kommer du att tredubbla din chans att hitta lösningen på det om du sover en stund jämfört med om du är vaken. Under sömnen släpper hjärnan tankemönster som kan utgöra en barriär i din problemlösning. Men då gäller det att du bara sover en kort stund i den ytligaste formen av lättsömn. Om du går in i djupsömn blir uppvaknandet för jobbigt för hjärnan och då får du inte samma effekt. Därför kan det vara bra att ställa en timer på 20 minuter.

Arbetsgivare skulle alltså kunna tjäna på att införa tupplurar för sina anställda. Men att somna på beställning är inte lättare dagtid än vad det är nattetid.

— Huvudsaken är att du kopplar av från jobbet i 20 minuter. Även om du inte lyckas somna under den tiden är det bra med en paus. Inte heller i det här fallet får sömnen bli en prestationsgrej, understryker Christian.

LÄS ÄVEN: 4 steg till ett stressfritt liv: Expertens guide

Om vi går tillbaka till nattsömnen så har tyngdtäcken på senare år varit en het potatis. Christian tillhör förespråkarna. Dock är han mån om att inte använda några överord.

— Ännu finns det inte så många studier på området, men de studier som finns antyder att tyngdtäcken kan ha en ångestdämpande och lugnande effekt och därmed vara sömnfrämjande. Men det passar inte alla. Medan vissa tycker att tyngdtäcket ger en omhändertagande känsla upplever andra att pressen av täcket mot kroppen blir för intensivt, vilket får dem att känna en stress.

Sömnen är inte bara beroende av yttre faktorer utan också vad vi stoppar i oss. En av de mest uppseendeväckande forskningsresultaten som Christian redovisar i sin bok är att kiwifrukter kan ha en sömnfrämjande effekt.

— Ja, så är det faktiskt. Det har visat sig att människor med insomni som åt två kiwifrukter ungefär en timme innan de gick till sängs fick en bättre sömneffektivitet efter fyra veckor. Fast egentligen är det inte så överraskande att det vi äter har en påverkan på vår sömn. Man har exempelvis kunnat påvisa att när du äter skräpmat under en vecka blir din djupsömn mindre djup. De som äter hälsosamt, exempelvis medelhavskost, har däremot på lång sikt en minskad risk för att utveckla allvarliga sömnproblem.

Rutiner spelar roll för hela hälsan

Om man vänder på kuttingen så kan sömnbrist i förlängningen utmynna i dåliga matvanor och övervikt, vilket Christian har bedrivit mycket forskning kring.

— Budskapet är entydigt: Dålig sömn leder till att man blir mer benägen att äta skräpmat eftersom man bryr sig mindre om hälsokonsekvenserna. Man får sämre impulskontroll och lyssnar på reptilhjärnan som vill ha alla de där godsakerna som tycks skrika ”ta mig!” när man går förbi dem i matvarubutiken.

Många av oss förskjuter vår sovtid på helgen. För ärligt talat, hur roligt är det att stiga upp klockan sex en lördagsmorgon? Och vilken antiklimax skulle det inte vara att behöva avsluta den högt emotsedda lördagskvällen innan den knappt har hunnit börja? Christian vill ogärna ge några pekpinnar i ämnet, men att den ”sociala jetlag” som våra inkonsekventa sömnvanor skapar inte tjänar oss väl är ett obestridligt faktum.

LÄS ÄVEN: Terapeutens 8 tips för att motverka stress – Ta kommando över din tid

— Om man avviker från sin inneboende dygnsrytm utsätter man kroppen för en större belastning jämfört med om man äter och sover på samma tider varje dag. Ju mer stabil och regelbunden livsstil du har desto längre kommer du generellt sett att leva.

Han betonar att man även bör ta sömnlängden i beaktande.

— Om du sover i kapp under helgerna är det ett tydligt tecken på att du inte sover tillräckligt på vardagarna. Sömn under dagtid har inte samma hälsofrämjande effekter som en god nattsömn. Visst är det bra att komplettera med en tupplur under dagen, men huvudsakligen är det under natten som du ska sova.

De tänkvärda orden får avsluta intervjun. Nästa möte väntar för Christian. ”Sov så gott!” hälsar han gemytligt till avsked innan han skyndar i väg.

5 quick fixes för din sömn

  1. Ta en varm dusch:
    En viktig förutsättning för att lyckas somna är att din kroppstemperatur sjunker. För att underlätta kroppens nedkylningsprocess kan du ta en varm dusch. Att göra det i tre-fyra minuter ungefär en timme innan du ska lägga dig är jättebra. Då värmer du upp huden, och din hud – framför allt i händer, fötter och ansikte – har förmågan att öppna kärlen när den exponeras för värme. Det leder till att din kroppstemperatur sänks, vilket i sin tur leder till att hjärnan kyls ner. Det är en viktig förutsättning för en god natts sömn men också för att du ska kunna somna.
  2. Läs en bra bok:
    Det finns en ny studie där man har bett flera hundra personer att antingen läsa i 30 minuter varje kväll innan de ska lägga sig, eller att inte läsa innan läggdags. När man sedan undersökte om det finns någon skillnad såg man att de som läser innan de lägger sig har en bättre subjektiv sömnupplevelse.
  3. Sov i högläge:
    I sängen ligger du oftast ner i horisontellt läge, och då är det lättare för magsyran att flöda från magsäcken till matstrupen och ge halsbränna som stör sömnen. En åtgärd mot detta är att höja den övre delen av sängen, där madrassen ligger, för att lyfta din överkropp. Genom att göra detta minskar du sannolikheten för att magsyra kan rinna tillbaka till matstrupen och orsaka halsbränna.
  4. Skratta dig till sömns:
    Ta dig tid att skratta innan du somnar. En koreansk studie visade nämligen att genomförande av skratterapi fyra gånger under en månad hade en positiv inverkan på depression, sömnlöshet och sömnkvalitet hos äldre.
  5. Lyssna på musik:
    En metaanalys som kom ut 2022 visar att personer som har svårt att somna kan förbättra sin sömn med hjälp av musik. Att lyssna på musik eller en podcast under kvällen är definitivt något som kan vara värt att prova. Det kan hjälpa dig att etablera en avslappnande rutin under kvällen.

Källa: ”Sov dig till ett bättre liv – Vad andning, sex, melatonin, tyngdtäcke, fullmåne och kiwi kan göra för din sömn” av Christian Benedict (Bonnier Fakta).

LÄS ÄVEN: Stoppa stressen innan det är för sent: Maten och motionen som hjälper dig

4 vanliga missuppfattningar om sömnen som Christian vill reda ut

  1. Att man måste sova åtta timmar per natt.
    ”På gruppnivå ser vi att ju kortare man sover desto högre är ens dödlighet, men det finns stora individuella skillnader. Kvaliteten på sömnen spelar också stor roll. Om du har en väldigt fragmentarisk och ytlig sömn kan inte längden på sömnen kompensera för det.”
  2. Att djupsömnen är den viktigaste sömnfasen.
    ”Det är rent nonsens! Varför skulle Moder Natur bestämma sig för att behålla lättsömnen och drömsömnen om det bara var djupsömnen som var betydelsefull? Alla sömnfaser spelar en viktig roll. Deras samspel är avgörande för att vi ska få alla de hälso- och prestationsfrämjande effekter av sömnen som vi behöver.”
  3. Att sporadisk sömnlöshet är skadlig för hälsan.
    ”Vem bryr sig om man inte sover så bra någon natt emellanåt. Det kommer inte att påverka dig i förlängningen. Du ska bedöma din sömn utifrån ett större perspektiv. Om du under en längre tid har återkommande perioder av sömnbrist finns det anledning att utreda orsaken till det.”
  4. Att sömnen är den enda avgörande faktorn för god hälsa.
    ”Sömnen är förvisso väsentlig för hälsan, men det finns många olika faktorer som samspelar. Exempelvis är det viktigt att hålla koll på sin genetik, sina matvanor och sin fysiska aktivitet, gå på regelbundna hälsokontroller, ta de läkemedel som man blivit ordinerad och inte minst att umgås med andra.”

Christian Benedict

Ålder: 46 år.
Familj: Hustrun Franziska och fyra barn mellan 15 och 19 år, samt hund, katt och häst.
Bor: I Uppsala.
Yrke: Sömnforskare, doktor i humanbiologi, docent i neurovetenskap och universitetslektor i farmakologi vid Uppsala universitet.
Aktuell: Med boken ”Sov dig till ett bättre liv – vad andning, sex, melatonin, tyngdtäcke, fullmåne och kiwi kan göra för din sömn” (Bonnier Fakta).