Sänk ditt kolesterol: Så ska du äta och leva

För mycket av det skadliga kolesterolet i blodet kan leda till åderförkalkning och därmed blodproppar. Lyckligtvis kan du själv göra mycket för att sänka nivån.

Text: Julie Svarrer
Foto: Getty Images, Jacob Kjerumgaard

Det onda och det goda kolesterolet

Kolesterol är en lipid, ett fettämne, som finns i alla kroppens celler och är nödvändigt för många viktiga funktioner i kroppen. Din kropp producerar kolesterol själv.

Kolesterolnivån mäts i ett blodprov och består av totalt kolesterol, som är uppdelat i så kallat HDL, LDL och triglycerider. LDL kallas också ”det onda kolesterolet” eftersom det kan ansamlas i dina blodkärl och orsaka åderförkalkning. HDL däremot minskar graden av åderförkalkning. HDL-kolesterol kallas därför det ”goda” kolesterolet.

Ditt LDL-kolesterol bör helst vara under 2,6 mmol/l. Då har du låg eller måttlig risk för hjärt-kärlsjukdomar.

LÄS ÄVEN: Växtrikets kolesterolsänkare: Naturlig hjälp för god hjärt-kärlhälsa

10 sätt att sänka ditt kolesterol

Ät fiberrikt

Fullkornsfibrer har den fantastiska förmågan att binda kolesterol i tarmen. Detta sänker kolesterolnivån i blodet. Välj därför fullkornsbröd, fiberrikt knäckebröd, rågbröd, havregryn samt fullkornsris och -pasta.

Ät mycket frukt och grönsaker

Ät helst minst 600 gram frukt och grönsaker varje dag. Särskilt baljväxter är bra eftersom de innehåller mycket fibrer. Exempel på baljväxter är linser (gröna linser, röda linser, Puy-linser, belugalinser), bruna, svarta och vita bönor, kidneybönor, favabönor och kikärtor. Baljväxter kan även ersätta köttet i många
rätter.

LÄS ÄVEN: Vanliga påståendet om kolesterol – som många tror på

Mindre kött

Om du inte är vegetarian, minska på nötkött, fläskkött, bacon, korv och charkprodukter. Välj istället lax, kyckling, kalkon eller kanske en köttfri dag då och då.

Testa medelhavskosten

En studie visar att när kosten ändras till en medelhavskost från en typisk västeuropeisk kost rik på fett och socker samt fattig på frukt och grönsaker, så sjunker kolesterolet. Detta sker på bara fyra veckor, trots oförändrat kaloriintag och oförändrad grad av fysisk aktivitet. Medelhavskosten består bland annat av vegetabiliska oljor, oliver, nötter, kyckling, baljväxter, grönsaker, frukt, örter, fisk och avokado.

Växtoljor till matlagning

Använd till exempel olivolja, rapsolja eller andra växtoljor istället för smör och margarin. Särskilt rapsolja är bra att steka i eftersom den inte härsknar
vid upphettning och har en relativt neutral smak.

LÄS ÄVEN: Mikael sänkte kolesterolet – utan biverkningar: ”Fantastiskt”

Aktiv bekämpning

Komplettera eventuellt med livsmedel som aktivt bekämpar högt kolesterol, till exempel rött ris och psylliumfröskal. Det senare kännetecknas av en hög fiberhalt – upp till 88 gram fiber per 100 gram.

Satsa på de hälsosamma fetterna

Enkelomättade fettsyror har en positiv effekt på det ”goda” HDL-kolesterolet. Enkelomättade fettsyror finns i nötter, mandlar, avokado, frön, kärnor och oljor.

Kom ihåg träningen

Studier visar att fysisk aktivitet har en positiv effekt på totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider. Optimalt är att få minst en halvtimmes motion varje dag och att motionera 2-3 gånger i veckan med hög puls. Men allt räknas. Om du är ovan vid att vara aktiv kan även en daglig 15 minuters promenad gynna ditt kolesterolvärde.

LÄS ÄVEN: Sänk kolesterolet på naturlig väg – 8 livsmedel från växtriket

Sluta röka

Rökning främjar generellt åderförkalkning, och rökare har även högre nivåer av skadliga fetter i blodet och lägre nivåer av nyttiga fetter (HDL-kolesterol).

Ät mer fisk

Ät 350 gram fisk varje vecka, minst 300 gram bör komma från fet fisk som till exempel lax, sill, makrill, öring eller hälleflundra. Omega-3-fettsyrorna från fet fisk minskar nivån av det dåliga kolesterolet i blodet.

Kan man äta ägg när man har högt kolesterol?

Ägg innehåller mycket kolesterol. Därför var människor under många år rådda att inte äta för många ägg om de hade höga kolesterolvärden.

Forskning har dock visat att det är en myt. Kolesterol i blodet beror på ditt intag av mättat fett (fett från animaliska källor). Du kan därför gärna äta ägg även om ditt kolesterolvärde är högt. 1-2 ägg i veckan passar bra i en hälsosam och varierad hjärtvänlig kost. Det handlar om att minska mängden mättat fett i din kost.

Om experten: Niels Honoré är legitimerad fysioterapeut, författare och föreläsare. Han håller humoristiska föreläsningar baserade på den senaste forskningen inom ämnena hälsa, förebyggande och välbefinnande.

LÄS ÄVEN: Känn igen symtomen för blodpropp – innan det är för sent