Balansera din tarmflora – få en friskare kropp

En tarmflora i balans ger ett starkare immunförsvar och därmed bättre hälsa. Cirka 80 procent av ditt immunsystem finns nämligen i din tarm.

Text: Colette van Luik
Foto: Getty Images

Tarmen med sina bakterier och andra mikroorganismer – tarmfloran – är ett av kroppens största organ. De senaste årens forskning visar att tarmfloran har betydelse för hur vi mår och påverkas av maten vi äter.

Man har förstått att bakterierna som lever i tarmen kan ha betydelse för uppkomsten av många av våra vanligaste sjukdomar.

Välmående tarmbakterier gör oss både gladare och friskare. Och kan också göra att vi sover bättre.

Sömnen påverkar nämligen balansen i tarmfloran. För lite eller dålig sömn kan rubba balansen av de goda bakterierna i tarmen som behövs för att man ska kunna sova gott. Forskning visar att om man tillför goda bakterier förbättras tarmfloran, vilket kan leda till förbättrad sömn.

LÄS ÄVEN: Madelene blev kvitt medicin och magbesvär – tack vare helt ny kost

Kosten har betydelse för tarmhälsan

Men hur får man då en balanserad tarmlora? Vi ärver till stor del vår tarmflora av våra mammor. Både under graviditeten och vid förlossning och amning överförs mammans tarmflora till barnet.

Det gör att vi alla har olika tarmfloror med varierande bakteriestammar och antal bakterier. Vad som är en normal och balanserad tarmflora är därför individuellt.

Men, det går ändå att påverka tarmfloran genom kosten vi äter och livet vi lever.

LÄS ÄVEN: Minska risken för tarmcancer: Vanorna som förebygger sjukdomen

För mycket antibiotika, stress samt ultraprocessad mat som varmkorv, chicken nuggets, pulversåser, färdigmat, frukostflingor, margarin, godis, glass och läsk och för lite fibrer, motion och sömn kan ändra tarmfloran.

För att tarmen ska må bra är det följande som gäller: Dra ner på köttet och basera dieten mer på grönsaker och frukt som innehåller fibrer. Och – lev hälsosamt, det vill säga motionera och ät regelbundet, minska eventuell stress, sitt ner när du äter och kasta inte i dig maten, sov ordentligt och se till att må psykiskt bra.

Detta kan rubba balansen i tarmen

Antibiotika är en av de främsta orsakerna till att både onda och goda bakterier i tarmen dör.

Detta innebär att bakteriebalansen ofta är rejält rubbad efter en antibiotikakur. Ett vanligt scenario är att man snabbt får ytterligare en infektion strax efter den förra eftersom immunförsvaret är försvagat efter antibiotikakuren. En ny kur tas som dödar ytterligare bakterier och förvärrar obalansen.

LÄS ÄVEN: 5 enkla recept att testa om du är trög i magen

Även mediciner, kronisk stress, dålig kost och alkohol kan skada de goda bakterierna. Socker är en annan stor bov som även är föda för de onda bakterierna och även parasiter och jästsvampar.

Lindrar knip, diarré och gaser

En av de mest studerade mjölksyrabakterierna är Lactobacillus acidophilus. Den sägs bland annat kunna lindra diarré och förebygga gasbildning. Lite extra Lactobacillus acidophilus rekommenderas under en antibiotikabehandling.

LÄS ÄVEN: Ny IBS-behandling mer effektiv än probiotika: ”Förbättring inom 14 dagar”

En annan flitigt studerad bakteriestam är Lactobacillus plantarum som har visat sig kunna mildra symtom på känslig tarm. Under senare år har man också börjat undersöka dess effekt på magsår och hjärt-kärlsjukdomar. I några studier har personer som ökat sitt intag av Lactobacillus plantarum sänkt halterna av det onda kolesterolet och istället höjt nivåerna av det goda kolesterolet.

Det här är probiotika, prebiotika och postbiotika

Probiotika är mjölksyrabakterier

Probiotika är goda bakterier som lever främst i tunn- och tjocktarmen och hjälper till med allt från matsmältning, vitaminproduktion till att stärka immunförsvaret. De håller även antalet ”onda” bakterier i vårt matsmältningssystem under kontroll.

När det blir för många “onda” bakterier kan man få problem med uppblåst mage, förstoppning, diarré, gaser och så vidare.

Brist på probiotika kan du få på grund av antibiotika, stress, för mycket skräpmat och alkohol, samt vissa läkemedel.

Här hittar du probiotika

  • Mjölksyrade livsmedel, som surkål, syrade morötter och kimchi.
  • Mejeriprodukter som fil och yoghurt.
  • Miso.
  • Surdegsbröd (Obs – äkta surdegsbröd som du bakar själv eller från bageri, inte fabrikstillverkat där surdeg bara tillsätts för smakens skull).
  • Mozzarella.
  • Keso.
  • Parmesan.

LÄS ÄVEN: Trötthet kan bero på inflammation i magen – här är maten som återställer din energi

Prebiotika är fibrer

Bakterierna i tarmen behöver mat för att överleva. Om du äter en kost rik på fibrer får du i dig prebiotika, vilket fungerar just som mat till bakterierna. En extra bra sort är den prebiotika som kallas resistent stärkelse. När till exempel kokt potatis kallnar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, vilket bidrar till en rikare och hälsosammare tarmflora.

Här hittar du prebiotika

  • Lök och vitlök.
  • Sparris.
  • Bananer.
  • Jordärtskocka.
  • Linser, kikärtor och bönor.
  • Ruccola.
  • Kall kokt potatis och kallt kokt ris.
  • Havre.

Postbiotika är en kombination

Postbiotika, som är en ny upptäckt, är ämnen som kommer från probiotiska bakterier. När probiotika matas med prebiotika i tjocktarmen, producerar de probiotiska bakterierna olika ämnen under fermenteringsprocessen i form av till exempel fettsyror, proteiner och metaboliter (små molekyler i blodet).

Postbiotika finns inte i mat, utan uppstår när man kombinerar probiotika och prebiotika. Postbiotika anses kunna förbättra matsmältning, näringsupptag och immunförsvar. Forskare tror även att postbiotika kan motverka läckande tarm genom att bakterier som kallas LPS tas upp i blodet, men mer forskning behövs.

LÄS ÄVEN: 9 tips för bättre matsmältning på naturlig väg