Träna med astma: Så kan motståndsandning minska besvären

Var 10:e svensk har astma med andningssvårigheter, hosta och slem i luftvägarna. Ofta uppstår besvären i samband med fysisk aktivitet, vilket gör att många undviker ansträngning eller slutar att träna helt. Men en ny finsk studie visar att astmatiker kan förbättra andningen med så kallad motståndsandning.

Text: Linda Unnhem
Foto: Getty Images, Privat

De flesta vet hur tungt det kan kännas att ta sig upp för en lång, brant backe. Hur mycket vi frustar och flåsar beror förstås på vilken form vi är i. För en astmatiker kommer andfåddheten i samband med fysisk ansträngning fortare, lättare och oftare.

Förr hette det att astmatiker skulle ta det lugnt och inte anstränga sig i onödan, men idag vet vi att det tvärtom är bra med motion vid astma, i kombination med rätt behandling av besvären. Och precis som alla andra muskler i kroppen kan faktiskt våra andningsmuskler tränas upp och bli starkare.

Få bättre ”kondition”, helt enkelt.

LÄS ÄVEN: Lindra astma och allergi med kosttillskott: Allt du vill veta om pycnogenol

Motståndsandning ökade inandningsförmågan

En person som forskat på andningsträning för just astmatiker är Anssi Sovijärvi, lungfunktionsexpert och professor emeritus i klinisk fysiologi vid Helsingfors universitet. Han och hans kollegor var nyfikna på om så kallad ”motståndsandning” skulle kunna förbättra lungfunktionen hos personer med astma.

I studien de genomförde kombinerades motståndsandningen med varm ånga, där syftet var att se om behandlingen även kunde lindra vanliga astmasymtom som hosta, heshet och slem i luftvägarna.

LÄS ÄVEN: Marit slipper allergin tack vare kosttillskott: ”Fått ett helt annat liv”

I fyra veckor fick försökspersonerna, som alla hade mild till måttlig astma, göra en andningsövning 15 minuter om dagen. De använde ett speciellt andningsredskap, som kombinerade mottryck med ånga, och fortsatte parallellt med sin vanliga astmamedicin under studien. Enkelt beskrivet andades de in och ut genom ett munstycke, och det inställda motståndet gjorde att de var tvungna att andas djupare och med större lungvolym än vanligt.

— Efter de fyra veckorna kunde vi se att försökspersonernas inandningsförmåga hade ökat med 20 procent. Utandningsmusklerna hade stärkts med 11 procent och även rörligheten i bröstkorgen hade förbättrats, säger Anssi.

Lindrade heshet och hosta

Sådana övningar hjälper också till att öppna upp luftvägarna, så att astmamedicinen kan tränga längre ner i lungorna och verka mer effektivt.

— Studien visade att träningen hade effekt på flera typiska astmasymtom. Slem kom till exempel lättare upp, tack vare den varma och fuktiga ångan som förbättrar slemhinnornas funktion i luftvägarna. Många upplevde också att heshet och hosta blev lindrigare och att ”pipljudet” i bröstet blev mindre, berättar Anssi.

LÄS ÄVEN: Andas rätt och må bättre: Så här gör du

Och effekten höll i sig. Efter två månader — utan fortsatt motståndsträning — låg den förbättrade andningsförmågan på samma nivå för försökspersonerna. Flera angav också att de inte behövde ta sin snabbverkande astmamedicin i samma utsträckning som tidigare.

Utöver astmatiker har motståndsandning börjat att testas på personer med sömnapné. Det finns även planer på att undersöka personer med KOL och fetma – grupper som alla har besvär kopplade till deras andningsfunktion.

Träna motståndsandning hemma

Under covid-19-perioden rapporterades det till exempel att de som var inlagda på intensivvårdsavdelning och hade starka andningsmuskler klarade sig bättre än de som hade en svagare andningsmuskulatur.

En publikation har också visat att lärare som hade problem med heshet blev hjälpta av motståndsträning med ånga — och Anssi berättar att även elitidrottare har fått hjälp för sin andning med sådan träning.

LÄS ÄVEN: Christina slutade äta gluten: ”Efter 6 månader försvann astman, sen alla eksem”

— Är du förkyld eller har en luftrörskatarr med hosta och slem — bronkit — kan du ofta känna en omedelbar lindring vid användning av andningsredskapet.

— Har du astma rekommenderar jag att du håller i träningen under en fyraveckorsperiod för bäst resultat. Det räcker med några minuter på morgonen och några på kvällen, cirka 10 djupa andetag varje gång. Apparaten kan användas i sjukvården, men också i hemmet.

Effekter av motståndsandning

Starkare andningsmuskler

När du använder apparaten med motstånd måste du arbeta hårdare för att dra in och blåsa ut luft, eftersom det finns ett motstånd i luftflödet. Den ökade ansträngningen stärker dina andningsmuskler.

Ökad lungkapacitet

Genom att andas djupare och mer kraftfullt tränar du din lungkapacitet. Det innebär att dina lungor kan ta in och lagra mer luft.

Bättre användning av astmamedicin

Luftvägarna öppnas upp och för medicinen djupare in i lungorna, vilket minskar symtom som hosta, heshet och pipljud.

LÄS ÄVEN: Två enkla andningsövningar

Fakta om astma

Astma beror på en kronisk inflammation i slemhinnorna i luftrören. Inflammationen gör att slemhinnorna svullnar och luftrören blir smalare, vilket gör det svårt att andas.

Ett astmaanfall brukar liknas vid att hålla för näsan och samtidigt andas genom ett sugrör. Ofta är andningen pipande och väsande. Andra vanliga symtom är tung andning och hosta vid fysisk ansträngning och långvarig hosta nattetid eller i samband med förkylning. Slem i luftvägarna är också vanligt.

Besvären kommer i perioder och ofta i samband med infektioner i luftrören. Andra vanliga ”triggers” är kall luft, starka dofter, rök och allergiframkallande ämnen.

LÄS ÄVEN: Hitta rätt i den alternativa vården: 13 olika behandlingsformer och hur de fungerar

Astma behandlas med olika typer av läkemedel, vanligast en kombination av kortison och luftrörsvidgande läkemedel. De flesta andas in sina läkemedel med en inhalator. I övrigt rekommenderas astmatikern att inte röka, att hålla en normal vikt och motionera regelbundet (med noggrann uppvärmning, som hjälper till att minska risken för besvär under träningen). Astma delas in i två typer, den som beror på allergi och den som inte gör det. Hos vuxna är det vanligast att astman inte beror på allergi.

Källa: 1177