Andningsövningarna som hjälper dig läka, varva ner och hitta balans

Efter en tuff sjukdomstid var det andning och meditation som hjälpte Viveka Blom Nygren att komma tillbaka. Här delar hon sina bästa andningsövningar.

Text: Susanne Hovenäs
Foto: Thomas Carlgren

Yogisk andning

Lugnande och avstressande.

Sätt dig bekvämt och stadigt med båda sittbenen förankrade i underlaget, vila handryggarna på knäna.

Andas in genom näsan, räkna till 4 och låt andetaget vidga kring mellangärdet, mage och bröstkorgen – tänk på att fylla bröstryggen, sidorna på
bröstkorgen och till sist fram.

Andas ut genom näsan, räkna till 8 samtidigt som du låter bröstkorgen passivt sjunka tillbaka.

Se till att luften strömmar i ett jämnt flöde in och ut genom näsan, som bara är en transportsträcka för luften. Sitt 2–3 minuter.

Vi övar på att förlänga utandetaget, inandning höjer pulsen och utandning sänker pulsen. Vi strävar efter förhållandet 1:2 men om det är svårt, håll ett mer aktivt inandetag och ett mer passivt utandetag som får saktas ner.

LÄS ÄVEN: Drabbades av hjärnhinneinflammation: ”Andning och meditation räddade mitt liv”

Växelvis andning

(Anuloma Viloma/ Nadi Shodana)

Växelandning är lugnande, samtidigt balanseras hjärnhalvorna, nervsystemet, hormon- och energisystemet runt ryggraden. Viktigt att endast en näsborre är öppen i taget.

Sätt dig bekvämt och stadigt med båda sittbenen förankrade i underlaget, vik in pekfinger och långfinger på högra handen. Blunda eller fokusera blicken en bit framför dig. Med tummen håller du för höger näsborre och med ringfingret håller du för vänster näsborre – ett mjukt tryck sluter ena näsborren i taget.

Ett varv går till så här: Slut höger näsborre med tummen, andas in i vänster näsborre samtidigt som du räknar till 4. Slut vänster näsborre med ringfingret och släpp tummen från höger sida, andas ut samtidigt som du räknar till 8 (alternativt försök förlänga utandetaget). Andas sedan in höger, räkna till 4, slut höger näsborre med tummen, öppna vänster näsborre och andas ut samtidigt som du räknar till 8. Gör övningen 5 minuter.

LÄS ÄVEN: Milla Floryd om restorative yoga: ”Gjorde mig till en snällare människa”

Bhramari Pranayama

(The humming bee)

Sänker blodtrycket, lugnar sinnet och vibrationen förbereder oss för meditation. Mycket bra att göra på vinterhalvåret för att stärka näsan och andningsvägarna samt att hålla borta virus och bakterier.

Sätt dig bekvämt och stadigt med båda sittbenen förankrade i underlaget och båda händer i Jnana Mudra (tumme möter pekfinger).

Andas in genom båda näsborrarna.

Andas ut med nasalt ”ng”-ljud, håll ansiktet avslappnat och en mjuk känsla i stämbanden. Känn vibrationen i näsan, bihålor, frontalloben och på toppen
av huvudet.

Håll ljudet så länge du kan tills utandningen tar slut. Upprepa 15 gånger.

LÄS ÄVEN: Det här händer när du yogar: 7 positiva hälsoeffekter

Det långa djupa andetaget

Följ med på en upptäcktsresa in i dig som varje andetag bjuder. Låt sinnet vila till rytmen av din andning.

Om du vill kan du använda mantrat SO när du andas in och HAM när du andas ut – SOHAM – jag är.

Lägg dig bekvämt på rygg, håll en hand på bröstet och en på magen.

Andas djupt ner i magen så att den expanderas och lyft sedan upp andetaget högt upp i bröstet hela vägen mot nyckelbenen.

Håll andan inne en kort paus (2 sekunder), låt sedan bröstkorgen passivt sjunka ner och magen sjunka in när du andas ut.

Håll andan ute en kort paus (4 sekunder), andas sedan in djupt ner i magen igen. Upprepa 5–7 minuter.

LÄS ÄVEN: Andas rätt och må bättre: Så här gör du

Shitali Pranayama

Gör kroppen basisk, är starkt antiinflammatorisk samt har en avgiftande och kylande effekt. Minskar stress och oro.

Sätt dig bekvämt och stadigt med båda sittbenen förankrade i underlaget, vila handryggarna på knäna.

Stick ut tungan och rulla in kanterna så att tungan blir till ett rör.

Andas mjukt in genom tungan (försök att känna att bröstkorgen expanderar så att luft kommer in snarare än att du suger in luft med tungan) samtidigt som du räknar till 4.

Ta in tungan, stäng munnen och andas ut genom båda näsborrarna, samtidigt som du räknar till 8. Upprepa 10 rundor.

Kan du inte rulla tungan så kan du sätta tungan bakom tandraden, öppna sidorna på munnen och andas in där.

LÄS ÄVEN: Nu kan Elin träna trots astman – effektivt andningsverktyg gjorde nytta

Därför behöver vi andningsträning

Att andas är att leva. Men många av oss andas för mycket, det stressar kroppen och ligger till grund för obalanser, inflammationer och flera av de livsstilssjukdomar vi ser i dag.

Att andas rätt är nummer ett för vår hälsa, andningen gör oss närvarande i nuet och är så kraftfull att få andra saker kan mäta sig med den.

Pranayama, eller andningsträning, är att andas medvetet och skapa balans mellan syre och koldioxid. Att sakta ner andetaget och att ge tid för att andas medvetet varje dag ökar livskvaliteten. Att förlänga och fördjupa andetaget påverkar också nervsystemet, hormonerna, hjärtat och immunförsvaret positivt.

Gör en eller flera av Vivekas övningar regelbundet och du kommer redan efter ett par veckor att känna skillnaden i kropp och sinne. Kom ihåg att ALDRIG pressa dig utan gör andningsövningarna mjukt och försiktigt.

LÄS ÄVEN: Lägg 5 minuter på en enkel övning – bli lugnare och mer harmonisk