Ulrica Norberg

Ulrica Norberg om ljudlösa pauser: ”20 minuter kommer man långt på”

”I tystnaden kan vi höra vår själs viskningar”, har självhjälpsgurun Deepak Chopra en gång skrivit. Författaren och yogapionjären Ulrica Norberg är av samma mening. I en ny bok utforskar hon tystnadens alla förtjänster. Den största krisen i hennes liv har också gett henne de största lärdomarna.

Text: Linda Andersson
Foto: Thomas Carlgren

Det är fredag morgon på Högbergsgatan på Södermalm och kvarteret börjar sakta vakna till liv. Bildäckens friktion mot asfalten, borrläten från byggen och klockringningarna från Katarina kyrka utgör återkommande inslag i den livliga gatans ljudbild. Kakafonin överröstas effektivt av den kompakta tystnaden i den ljudisolerade salen på yogastudion YogaShakti, där jag och Ulrica Norberg slår oss ner för en intervju.

Det ljudlösa rummet är en passande plats för vårt samtal. Ulrica har nämligen vigt hela sin senaste bok åt just tystnad. Ämnet hade intresserat henne länge, men det var först när hon i samband med pandemin hörde många i sin närhet kommentera hur skönt det var att slippa tillvarons sedvanliga brus som hon på allvar började förkovra sig på området. Forskningen visade entydigt på samma sak:

— Vardagens buller är sex gånger högre i dag än vad det var för hundra år sedan. Den höga decibelen kan leda till ökade inflammationer i våra kroppar och nedsatt hörsel. Faktum är att fler och fler människor dör av oljud. Som en överlevnadsstrategi skaffar många brusreducerande hörlurar. Med hjälp av dem försöker vi motarbeta bruset med ett annat brus, däribland musik. Det gör att hjärnan aldrig får vila, säger Ulrica.

LÄS ÄVEN: Så påverkar oljud din kropp + 3 tips för att få mer ro

Vad skulle det få för effekt på vår hälsa om vi gav större plats för tystnaden i våra liv? frågade sig Ulrica. Hon bestämde sig för att göra sig själv till försöksperson och under en månads tid dagligen infoga 20 minuters ställtid. Men att trycka på stoppknappen mitt i alla vardagsbestyr visade sig vara lättare sagt än gjort.

— Det första som hände var att jag blev rastlös och ibland rätt otålig. Det fick mig att börja ifrågasätta varför jag kände mig stressad. Hade jag egentligen någonting att vara stressad över? När jag funderade över det insåg jag att jag behövde sakta ner och stanna upp. Det fick till följd att jag bestämde mig för att regelmässigt använda min tysta stund till aktiv reflektion, säger hon.

Resultatet lät inte vänta på sig.

— När de 20 minuterna var till ända kände jag mig piggare, gladare och lugnare. Jag var mer i kontakt med mig själv och hade fått rastlösheten att avta.

Ulrica Norberg

Ålder: 50 år.
Familj: Maken Magnus, 52, och barnen Olivia, 18, och Edgar, snart 14, samt katterna Bore och Clea och hunden Hamilton.
Bor: På Södermalm i Stockholm.
Yrke: Förattare och yogalärare.
Aktuell: Med boken ”Tystnad – värdet av att minska bruset” (Bazar förlag).

20 minuters tystnad om dagen

Efter den månadslånga testperioden beslutade sig Ulrica sig för att göra tystnadspauserna till ett fast inslag i sitt liv. Från att till en början ha suttit ensam på en lugn plats hemma började hon uppsöka lugnet i naturen. Jovisst, det finns ljud där också. Men det är de artificiella ljuden i form av exempelvis sirener och byggnadskranar som ger oss stresspåslag — inte organiska ljud som fågelkvitter, lövprassel och vindilningar, understryker Ulrica.

Efter två års praktiserande av metoden kan hon i dag skönja ett omfattande resultat av de schemalagda ”mellanrummen” i vardagen.

LÄS ÄVEN: Camilla lider av extrem ljudkänslighet: ”Jag vet att det går att bli frisk, så det är mitt mål”

— Jag har blivit mer välstrukturerad och kan lättare sortera ut vad som är relevant för stunden och vad som inte är det. Sedan har jag också blivit mycket bättre på att känna in mina behov, vilket har fått mig att lägga vissa saker bakom mig som jag känner mig klar med. Utöver det har min hud, mage och sömn blivit bättre. De tysta stunderna har gett min hälsa en riktig boost. Det är en liten ansträngning som givit en jättestor avkastning.

Vissa avfärdar snabbt tanken på att införa tystnadspauser med motiveringen att de inte har tid. Men kanske är frågan snarare om vi har tid att avstå från dessa stunder. Förutom att de ger oss välbehövlig återhämtning propagerar Ulrica i sin bok för att de i förlängningen gör oss mer kreativa och produktiva. Den aktiva reflektionen som är förbunden med tystnadspauserna hjälper oss nämligen att vaska fram ”guldtankar”, det vill säga sådana tankar som berättar något av värde för oss.

Förutom de tysta pauserna försöker Ulrica göra något analogt varje dag, som att skriva för hand.

Mindre skärmtid

Utanför de tysta stunderna är det mycket svårare att finna vägen till dessa tankar, eftersom vardagens distraktioner oupphörligen stör våra tankebanor.

Telefoner, sociala medier och det ständiga mediebruset som översköljer oss är några av de främsta distraktionsmomenten. Ulrica har hittat sina egna strategier för att inte bli uppslukad av fel saker:

— När det gäller sociala medier försöker jag att hålla mig till max en timme om dagen. Vissa dagar avhåller jag mig helt från att gå in på Facebook eller Instagram. Ibland tittar jag kanske lite för mycket på tv-serier, men även där har jag blivit mer selektiv. Jag försöker numera följa bara en serie i taget och när jag har tittat klart på den låter jag det gå några veckor innan jag börjar på nästa. Om en serie inte engagerar mig slutar jag att följa den. Bara för att alla andra tittar på den behöver inte jag göra det.

LÄS ÄVEN: Liselotte drabbades av tinnitus: ”Jag fick panikattacker av det konstanta ljudet”

Som en motvikt till vårt digitaliserade samhälle försöker Ulrica varje dag göra något enligt den gamla hederliga analoga modellen.

— Det kan till exempel handla om att jag sätter mig ner och skriver något för hand. För ett tag sedan började jag skriva brev till mig själv som jag sedan lägger på brevlådan. När brevet anländer blir jag alltid jätteglad. Det kan låta konstigt, men breven blir en slags referat över vad som hänt i mitt liv och vilka tankar jag klurat på i samband med det. När jag läser dem kan jag oftast konstatera att jag inte längre är rädd och orolig för de saker som tyngde mig veckan innan. Det medför att jag kan släppa grejer som upptar bandbredd i mitt medvetande och därmed ge utrymme åt annat.

Ulrica Norberg om sin uppväxt

Att Ulrica har skrivit en bok om tystnad är egentligen ganska logiskt. Hennes uppväxt genomsyrades av ett växelspel mellan buller och stillhet.

— Min pappa var bortrest på jobb under veckorna och mina två äldre systrar flyttade med tiden hemifrån för att gå på jordbruksgymnasium. I veckorna var det därför bara jag, mamma och vår katt hemma. Men när fredagen kom blev vi en högljudd storfamilj där alla pratade i munnen på varandra. Mina föräldrar älskade att dansa, så det var mycket musik hemma, och ofta också mycket folk eftersom min mamma hade nio syskon och en massa syskonbarn.

LÄS ÄVEN: Naturlig hjälp mot tinnitus – 6 tips som kan få tyst på oljudet

Familjens äldre medlemmar var alla högpresterande, vilket smittade av sig på minstingen Ulrica. Samtidigt som hon delade den övriga familjens målmedvetenhet kände hon sig med sin kreativa läggning lite som det svarta fåret. Den känslan förstärktes under skoltiden.

— Jag blev mobbad för att jag inte gjorde som alla andra. Antingen var jag för duktig i skolan, eller för tänkande, eller för känslostyrd… Vad jag än gjorde så var det aldrig bra. Det där gnagde så klart i mig. Ett tag ville jag inte leva längre. Jag kände att jag inte passade in någonstans. Så snart jag hade åldern inne var jag tvungen att söka mig bort för att försöka förstå om det var mig det var fel på eller inte.

Efter flera år i USA återvände Ulrica till Sverige och var en av pionjärerna som introducerade yogan som träningsform här.

Tog yogan till Sverige

Som 17-åring for Ulrica ensam över Atlanten för att gå på high school i Minnesota. Genom sin basketcoach kom hon där för första gången i kontakt med yogan.

— Vi i laget fick göra övningar i andning, avslappning och visualisering. Jag kände bara: Wow! I stället för att som mina tidigare coacher bygga laget kring en stjärnspelare fokuserade vår coach på hur vi skulle kunna väva ihop våra unika förmågor till en enhet. Han var en av de första som inte tyckte att jag var annorlunda eller konstig. Tvärtom betonade han att vi alla är lite udda och uppmuntrade mig att omfamna mina ”inre konstigheter”.

Stärkt av high school-året åkte Ulrica efter studenten tillbaka till USA för att jobba som nanny. Den här gången slog hon sig ner i New York. Under sin tid i världsmetropolen började hon förkovra sig i zenbuddhismen, vilket ledde henne tillbaka till yogan. Efter återkomsten till Sverige blev hon en av pionjärerna som introducerade träningsformen här, med en modern approach som stack i ögonen på traditionalisterna.

LÄS ÄVEN: Andningsövningarna som hjälper dig läka, varva ner och hitta balans

De flesta svenskar hade dock vid den tidpunkten över huvud taget inte den blekaste aning om vad yoga var för någonting. När Ulrica i slutet av 1990-talet klev på tunnelbanan i Stockholm med en yogamatta på ryggen undrade vissa medpassagerare nyfiket om hon spelade oboe. Eller var hon möjligtvis arkitekt? Och i barndomsstaden Eskilstuna gick det ett rykte om att hon hade dragits in i en sekt.

Skrev bok om yoga

Ett mer rättvisande rykte om den unga journalisten och yogalärararen Ulrica Norberg nådde förlagschefen Göran Sunehag, som undrade om Ulrica med sina expertkunskaper kunde tänka sig att översätta en tysk yogabok till svenska. Efter lite bläddrande i boken kunde Ulrica slå fast att den inte var särskilt bra. ”Men kan du inte skriva en egen bok då?” undrade förläggaren som satt med på mötet.

— Jag blev så glad över hennes fråga. Att en dag bli författare var en dröm jag hade, men jag hade trott att det låg tio år framåt i tiden. Livrädd tackade jag ja till erbjudandet. Förtroendet att få skriva en bok hjälpte mig att så sakteliga börja förstå att jag kanske inte var så tokig ändå.

LÄS ÄVEN: Yoga och meditation blev Marias räddning – efter år av psykisk ohälsa

Boken blev en försäljningssuccé, men likafullt kämpade Ulrica fortfarande med en vacklande självkänsla. Emellanåt resulterade självtvivlen i ett destruktivt leverne.

— Jag späkte mig själv. Jobbade för mycket, tränade för mycket och testade diverse olika strategier för att slippa känna. För att inte framstå som jobbig försökte jag vara till lags och göra som alla andra ville. Det fick mig att må jättedåligt. Till slut kom jag till en punkt när jag insåg att det inte funkade längre. Jag förstod att jag var tvungen att bli min egen bästa vän. Även om jag har haft många kloka människor på vägen som har hjälpt mig dröjde det ända till jag var i 35-årsåldern innan jag lyckades i min föresats. De senaste 15 åren har jag på riktigt känt att jag är min egen bästis.

Meditationen blev en säker plats

En senare livsprövning har tvingat henne att ta ytterligare ett sjumilakliv i sin personliga utveckling. När deras dotter Olivia var två år diagnosticerades Ulricas man Magnus med en progressiv leversjukdom. Under tolv års tid utstod han ett tjugotal operationer och lika många blodförgiftningar.

— Ett par gånger har det varit ett sådant skarpt läge att jag trott att Magnus skulle dö. Det var enormt jobbigt.

Hon tillägger att åren i stormens öga har gett henne en känslomässig stabilitet som hon inte hade innan.

LÄS ÄVEN: Enkel meditationsövning för nybörjare – hitta lugn i vardagen

— Att behöva hantera sådana extrema situationer har gjort mig tryggare emotionellt. Tidigare i mitt liv har jag flytt från mina känslor, men nu vågar jag lyssna till dem. Insikten om hur sårbart livet är också fått mig att ta det mer på allvar. Jag har bjudit in mer glädje i mitt liv och skrattar oftare. Samtidigt ställer jag mig själv mer konkreta frågor som: Tjänar det mig att investera tid i det här just nu? Så ja, även om sjukdomsåren varit oerhört slitsamma har de också utvecklat mig i positiv riktning.

När läget var som skakigast var meditationen en livlina för Ulrica.

— Den blev min mentala återhämtning, min laddningsplats. Jag gav mig själv en stund där jag kunde gå in i det som jag brukar kalla för min mentala hage. För att inte fylla den stunden med oro var jag tvungen att innan jag gick in i meditationen helt krasst bestämma mig för att om Magnus dog under de tio minuter som jag befann mig i det meditativa tillståndet, då fick han göra det. Om jag inte lade oron åt sidan blev meditationen helt fruktlös för mig.

Planera in tid för avkoppling

Efter en levertransplantation 2018 mår Magnus i dag betydligt bättre och kan till och med arbeta. En av Ulricas favoritsysselsättningar är att umgås med honom och resten av de två- och fyrbenta familjemedlemmarna.

Trots att hon med sina tjugo böcker och otaliga andra yrkesmeriter är produktiviteten personifierad påstår hon sig ha utrymme för daglig ”chilltid”. Hur går den ekvationen egentligen ihop?

LÄS ÄVEN: Terapeutens 8 tips för att motverka stress – Ta kommando över din tid

— Tack vare att jag är min egen arbetsgivare kan jag planera in tid för avkoppling. Jag bestämmer mig helt enkelt för att okej, nu jobbar jag mellan de här tiderna och sedan vilar jag en timme. Om jag rör på mig, går ut med hunden och gör min lilla yoga kan jag också vara produktiv. Ett annat knep är att jag väljer bort många saker, vilket ibland är svårt. Jag har alltid haft en tendens att åta mig för många uppdrag simultant. Det har att göra med att jag är så satans nyfiken. Men livet har fostrat mig att förmana mig själv: ”Du kan ha hur många idéer som helst, Ulrica, men du måste också vila.”

I december fyllde Ulrica 50 år. Hennes förhållningssätt till åldrandet är så avspänt som det någonsin kan bli.

— Jag tycker att livet bara blir bättre och bättre. Åldern som jag befinner mig i just nu tilltalar mig verkligen. Småbarnstiden är över och vi har tagit oss igenom en massa utmaningar. Framtiden känns spännande. Dessutom är jag förskonad från krämpor. Kroppsligen känner jag mig ungefär som när jag var 20.

Gör som Ulrica och välkomna tysta stunder i din vardag. Det kan göra mycket för din hälsa.

Bjud in tystnaden i ditt liv

Ulrica delar med sig av sina bästa tips för en tystare vardag.

Ta en tyst promenad i naturen varje dag:
Gåt ut i en skog eller park. Andas långa djupa andetag. Undvik att ha hörlurar för öronen.

Rensa ditt hem från ljudföroreningar:
Tänk på att inte ha tv eller radio på konstant. Låt det speciellt få vara tyst under måltider. Tänk på vilket väckarklocksljud du vill vakna till. Kanske kan du byta till ett tystare alarm som ger dig ett mjukare uppvaknande.

Ha en tyst stund innan sänggåendet:
Ligg och lyssna på tystnaden eller på musik med låg frekvens, exempelvis meditationsmusik. Det har en lugnande inverkan och gör det lättare att somna.

Boka in en dejt med dig själv:
Själv har jag en timme ”Ulrica-tid” en timme varje onsdagseftermiddag. Då sitter jag för mig själv i tystnad och skriver ner tankar och reflektioner. Att avsätta åtminstone 20 minuter ensamtid en gång i veckan kommer man långt på.

Tystnadens största hälsofördelar

Ulrica menar att tid tillbringad i tystnad leder till:

  • Markant minskad stress, oro och ångest.
  • Bättre sömn, matsmältning och immunförsvar.
  • Du blir gladare och mer kreativ.