Din guide till mättnad
1 Energitäthet.
Energität mat, med mycket socker eller fett, mättar sämre än mat med lägre energitäthet, till exempel fiberrik mat.
2 Protein/fett/kolhydrat.
Flertalet studier visar att protein mättar bäst per kalori, följt av kolhydrater. Sämst mättar fett
3 Tillagning.
Rå morot mättar bättre än kokt, delvis på grund av tuggmotståndet och utrymmet maten tar i mage och tarm.
4 Kostfiber.
Fiberrik mat mättar mer än fiberfattig. Den kräver mer tuggning och ger mer salivutsöndring i munnen, magsäcken fylls bättre och dess tömning fördröjs. Fiberrik mat stannar också längre i tunntarmen.
5 Struktur och tuggmotstånd.
Fast föda med intakt struktur mättar bättre än flytande eller finfördelad. Till exempel mättar hel frukt bättre än puré, som i sin tur mättar mer än juice. Kompakt bröd mättar bättre än fluffigt. Bröd med hela spannmålskärnor mättar bättre än bröd med krossade kärnor, vilket i sin tur mättar bättre än bröd på grovt mjöl. Sämst mättar bröd på finmalet mjöl.
6 Sötma.
Söt smak stimulerar aptiten och gör att vi äter mer än vi annars skulle ha gjort.
7 Smak.
Smakrik mat kan göra att vi nöjer oss med mindre mängder. Jämför till exempel mörk och ljus choklad. Men god smak kan förstås också göra att vi vill äta mer.
8 Temperatur.
Varm mat mättar bättre än kall.
BÖRJAR DIN MAGE KURRA av hunger långt före lunch eller tillhör du dem som glömmer bort att äta? Hunger kan upplevas på många olika sätt – mättnad också.
– Vissa styrs mycket av hungerkänslor och tycker att det är jätteviktigt att känna sig mätta, medan andra inte bryr sig så mycket om i fall de är hungriga, säger nutritionist Hanna Isaksson vid Lantmännens forsknings- och utvecklingsavdelning.
Sedan är det överhuvudtaget inte säkert att vi äter för att vi är hungriga. Vi kan stoppa i oss bara för att det är gott eller för att maten är tillgänglig – eller för att trösta eller distrahera oss själva.
Alla känner inte verklig hunger. I dagens småätarsamhälle blir det ofta så att vi varken är hungriga eller mätta och då blir det svårt att kontrollera ätandet.
– Många tenderar att vilja äta så fort de börjar känna sig det minsta hungriga. Men det är lättare att hålla vikten om man verkligen känner skillnad och rör sig mellan de båda tillstånden hunger och mättnad, säger Hanna Isaksson som forskar kring aptit och mättnad.
– Men man ska inte gå till överdrift. När vi är riktigt hungriga är det lätt att börja panikäta nästan vad som helst.
ÖVERVIKTIGA PERSONER verkar i mindre utsträckning uppleva hunger- och mättnadskänslor än normalviktiga. Än vet man dock inte om det är orsaken till att de blivit överviktiga, eller om det kan vara en följd av någon ämnesomsättningsrubbning på grund av övervikten.
Trots detta reglerar hunger- och mättnadskänslor både vårt födointag och vår kroppsvikt så att de hålls ganska konstanta.
MÄTTNADSKÄNSLAN ÄR KOMPLEX och skapas på många olika sätt. Redan innan vi börjat äta styrs vi av psykologiska faktorer som förväntningar, erfarenhet, portionsstorlek och matens utseende.
Men vi kan hjälpa vår mättnadskänsla på traven, genom att välja den mat som mättar bäst. Här till höger hittar du de åtta viktigaste markörerna för matens förmåga att mätta.
TEXT EVA OLSSON
FOTO ANTON SVEDBERG