Akupunktur
Akupunktur har traditionellt använts vid sömnbesvär och metoden är fortfarande populär. Enligt diplomerade TCM-akupunktören Li Lange Niklason får cirka 80 procent lindring av sina besvär efter fyra fem behandlingar. Hon ger individuellt anpassade behandlingar eftersom sömnproblem, enligt den kinesiska medicinen, kan ha flera orsaker. Akupunktur anses ha en lugnande effekt och öka mängden endorfiner – hormoner som kopplas till smärtlindring och välmående. En del studier antyder positiva effekter vid sömnstörningar medan andra inte påvisar någon effekt.
Citronmeliss
Örten har använts som lugnande medel i folkmedicinen. Forskning visar på rogivande och sömngivande egenskaper hos möss. Den eteriska oljan har kramplösande och lugnande egenskaper.
Ingår i: Melissa och Sedacur.
Humle
Humle har länge använts som bittermedel i öl samt som lugnande och sövande medel. Forskning visar förbättrad sömn vid sömnstörningar, tack vare örtens lugnande och kramplösande effekt.
Ingår i: Dormeasan och Sedacur.
Hypnos
Hypnos är ett förändrat medvetandetillstånd, ett slags transtillstånd då man är extra mottaglig för olika förslag och uppmaningar. Nyttjas som terapi bland annat för avslappning och stresshantering. Mycket bra för personer med sömnproblem, enligt Susanna Carolusson, psykolog och tidigare ordförande i Svenska föreningen för klinisk hypnos. Vid lindrigare besvär kan det hjälpa med en cd-skiva med hypnos, men om orsaken är depression eller ångest bör den kombineras med behandling hos en professionell terapeut med medicinsk eller psykologisk utbildning.
Johannesört
Johannesört är mest känd för att kunna lindra vid nedstämdhet. Några studier visar att den också kan lindra ångest och oro och den ingår i en del lugnande och rogivande produkter. Är godkänd som traditionellt växtbaserat läkemedel använt vid lätt nedstämdhet och lindrig oro. Johannesört bör inte kombineras med andra mediciner, eftersom den kan försämra deras effekt.
Ingår i: Hypermin och Neurokan.
Kamomill
Kamomill hör till våra äldsta medicinalväxter, som använts vid oro och mag-tarmbesvär. Innehåller ämnen med kramplösande effekt och har även visat sig kunna ge djupare sömn.
Ingår i: Melissa och ett flertal örtteer.
KBT
Den bäst dokumenterade behandlingsmetoden vid sömnstörningar är i dag kognitiv beteendeterapi (KBT). Där fokuseras på de beteenden och föreställningar som vidmakthåller sömnstörningarna, till exempel rädsla att sova för lite. Klienterna får lära sig att identifiera sömn; de allra flesta sover mer än de tror! KBT hjälper cirka 70 procent av personer med sömnbesvär. Distriktsläkaren kan skriva remiss.
Mindfulness
Medveten närvaro i nuet – ungefär så brukar mindfulness beskrivas. Metoden används bland annat för avslappning och bättre sömn. En studie vid Umeå universitet visar på goda effekter, framför allt blev deltagarna piggare. Andelen svårt trötta minskade kraftigt. Oro och grubblande anses vara en väsentlig orsak till sömnproblem, enligt läkaren Ola Schenström vid Mindfulnesscenter i Luleå. Med mindfulness tränas klienterna att släppa spänningar och orostankar. Många har stor nytta av metoden. Den hjälper inte alla, men har inte heller några biverkningar. Det skadar inte att pröva.
Teanin
Grönt te är inte lika uppiggande som vanligt te. Dess koffein motverkas delvis av en aminosyra med lugnande effekt, teanin. Flera studier visar att teanin kan lindra oro och ångest samt motverka effekterna av stress. I en studie sågs också en positiv effekt på sömnen. Försökspersonerna som tog tillskott med teanin fick färre uppvaknanden på natten och kände sig mer utvilade när de vaknade.
Ingår i: Cool Down, Melissa, Procalmin och Seretin Forte.
Tryptofan
Tryptofan är en aminosyra (en av proteinernas byggstenar) som behövs för att tillräckligt med signalämnet serotonin ska kunna bildas i hjärnan. Serotonin kan ha lugnande egenskaper och höja välbefinnandet. En kanadensisk studie antyder att tillskott med tryptofan i form av pumpakärnmjöl kan ge bättre sömn med färre uppvaknanden. Renframställt tryptofan klassas som läkemedel, men i hälsokosthandeln säljs pumpakärnmjöl med ett naturligt innehåll av tryptofan.
Ingår i: Restbites och Zenbev.
Valeriana
Valeriana eller vänderot har länge använts som lugnande och insomningspreparat, både i folkmedicinen och svensk skolmedicin. Den kan sänka aktiviteten i centrala nervsystemet och verka muskelavslappnande. Flera studier visar på bättre sömnkvalitet och kortare insomningstid. I en tysk multicenterstudie på 11 000 personer upplevde drygt 70 procent effekt. I och med att valeriana har kort halveringstid ger den inte någon dagen efter-effekt.
Ingår i: Dormeasan, Dormiplant, Neval, Sedacur och Valerina Forte.
Yoga
Yoga används inte bara för avspänning utan också för olika medicinska ändamål. Ett är förbättrad sömn, där det finns ett speciellt program av kundaliniyoga och medicinsk yoga som är framtagna just för att ge maximal avspänning. Övningarna tar en halvtimme och rekommenderas att utföras före läggdags. Efter en studie vid Institutet för Medicinsk Yoga i Stockholm i samarbete med Södertälje kommun fick 77 procent förbättrad sömn efter sex veckor. Enligt institutets rektor, yogaterapeuten Göran Boll, brukar tre av fyra få förbättrad sömn av att yoga minst två gånger i veckan.
TEXT: EVA OLSSON
FOTO: DREAMSTIME