FÖR FATTIGA STUDENTER brukar levebrödet mest bestå av pasta och nudlar, men i längden är det inte särskilt bra för kroppen. Det finns flera andra matvaror som ger mycket mer näring för pengarna. Här tipsar vi om tio prisvärda närings-höjdare som kan ge dig många goda och billiga måltider. Vi har jämfört den mängd man får av olika livsmedel för tio kronor.
Priserna är hämtade från tre olika livsmedelskedjor under oktober 2010.
Vi har valt relativt billiga standardprodukter.
Vitkål – ca 1100 g
Alla kålväxter är nyttiga och innehåller flera olika vitaminer som C-vitamin och folat, mineraler som kalcium och järn, samt massor av fibrer. Dessutom är kålväxter rika på antioxidanter som bland annat kan förebygga cancer.
Gul lök – ca 800 g
Lök i alla färger och former är riktiga höjdarlivsmedel som både skyddar mot sjukdomar och stärker immunförsvaret. Ofta är den gula löken billigast och ger mest näring för pengarna. I den fiberrika löken finns rikligt med antioxidanter, en hel del mineraler som kalcium, järn och krom samt vitamin E, C och folat.
Blandade rotfrukter – ca 500 g
Våra svenska rotfrukter är billiga, nyttiga, fiberrika och klimatsmarta. Variera gärna olika sorter då de är bra på olika sätt. Morötter ger en rejäl dos av antioxidanten betakaroten som kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Palsternackan innehåller mycket folat och kalcium, i jordärtskockan finns gott om järn och potatis är rik på kalium.
Apelsiner – ca 500 g
Under årets mörkaste dagar behöver många av oss något uppiggande. Solgula apelsiner är rika på C-vitamin och många andra antioxidanter som tillsammans ger fin effekt på bland annat hjärtkärlhälsa och immunförsvar. En annan relativt billig och antioxidantrik frukt är våra svenska äpplen.
Havregryn – ca 500 g
Havregryn ligger i toppen om man vill ha mycket näring för pengarna. För 10 kronor kan man koka omkring tre kilo havregrynsgröt och det ger långt över dagsbehovet av flera mineraler, som järn och zink, ett rejält tillskott av vitamin E och flera B-vitaminer samt massvis med nyttiga och kolesterolsänkande fibrer. Dessutom innehåller havregryn förhållandevis mycket protein jämfört med andra spannmål.
Mjölk – ca 1100 g
Mjölk ger överlägset mest kalcium för pengarna. Man får också ett rejält tillskott av zink samt vitaminerna A, D, B2 och B12. Mjölk är också rikt på fullvärdigt protein. Även andra mjölkprodukter, som filmjölk, yoghurt och vanlig hårdost, är många gånger ett prisvärt alternativ som bland annat ger mycket protein och kalcium.
Knäckebröd – ca 300 g
Ett vanligt enkelt grovt knäckebröd ger nästan alltid mer näring än ett mjukt bröd. Framför allt är fullkornsvarianterna väldigt rika på mineraler som järn, zink och magnesium. Det finns också gott om flera B-vitaminer och fibrer.
Ägg – ca 300 g
Ägg är inte bara en billig och bra proteinkälla, de innehåller också massor av vitamin E, A, D, B2, mineraler samt selen. Ett ägg ger dessutom hela dagsbehovet av vitamin B12. Drygt hälften av fettet i ägg är nyttiga omättade fettsyror. Kolesterolet i ägg orsakar inte för höga kolesterolvärden i blodet.
Torkade bönor, linser och ärter – ca 200 g
Motsvarar ca 200 gram kokta från burk. Kokar du dina bönor, linser och ärter själv får du mycket näring för pengarna. De i burk är visserligen fortfarande nyttiga, men ger inte alls lika mycket näring i förhållande till vad de kostar. Baljväxter är framför allt rika på protein, mineraler och vissa B-vitaminer.
Solroskärnor – ca 150 gram
Solroskärnor är en riktig näringsbomb och prisvärt alternativ till andra frön och nötter då de innehåller nyttigt omättat fett, massvis med vitamin E, B1 och B6 samt är rika på mineraler som järn, magnesium och zink .
TEXT: KATARINA HOLM JOHANSSON
FOTO: THINKSTOCK