Text: Kristina Müller
Foto: Getty Images
Gå ner i vikt
Styrketräning: Här jobbar du med vikter, det ökar förbränningen och muskelmassan. Ju större muskelmassa, desto högre förbränning även i vila. Ta hjälp av en instruktör för att hitta rätt teknik från början, så undviker du skador.
Tips: Växla mellan tunga och lätta vikter för att kroppen inte ska ”vänja sig” vid ett visst motstånd, då blir träningen effektivare.
Spinning: Gruppträning på cykel med instruktör som peppar. Det optimala sättet att gå ner i vikt på är hög intensitet länge. På passet använder du mestadels kolhydrater som bränsle. Men efteråt är förbränningen av fett hög under en längre tid, jämfört med om du till exempel skulle ha promenerat. Här jobbar man också i intervaller vilket ger pulsträning och effektiv viktnedgång.
Tips: Träna inte på tom mage, då bränner du protein i stället för fett.
Thaiboxning: Ta med en partner. Här jobbar man parvis med sparkar, slag, knän och armbågar. En intensiv intervallträning där du bränner mycket energi under en och en halv timme.
Tips: Tänk på att få i dig tillräckligt med energi både före och efter passet.
LÄS ÄVEN: Träna på utegym: Här är Sofia Åhmans roliga pass
Bättre flås
Löpning: Här höjer du pulsen och kan bestämma tiden och intensiteten själv. En enkel träning du kan göra när som helst och var som helst, du behöver bara ett par bra skor. Vill du nå ett snabbt resultat är intervallöpning det du ska prova, växla mellan snabb och lugnare löpning.
Tips: Gå ut lugnt i början för att orka hela vägen. Satsa på bra skor, annars kan du få ont i knän och skenben.
Gympa: Gruppträning där man jobbar med både kondition, balans och styrka i olika övningar. Musiken och instruktören ger inspiration. Fördelen är att du kan styra själv hur tungt du vill köra.
Tips: Välj intensitet efter förmåga.
Tennis: En social sport för dig som gillar att träna med andra, där du övar upp både flås och bollsinne. Korta snabba steg ger automatisk intervallträning och man tänker inte på att man springer hela tiden, eftersom man har koll på bollen.
Tips: Anmäl dig till en grupp som ligger på samma kunskapsnivå som du själv för att inte tröttna.
LÄS ÄVEN: Triathlon på gymmet – effektivt träningspass inomhus
Stärk ryggen
Funktionell träning: Du arbetar med den egna kroppsvikten som vikt och motstånd. Övningarna går ut på att stärka kroppen och klara vardagliga lyft, som att orka bära hem matkassarna. Mycket fokus ligger på rygg och bål. Starka magmuskler ger en stark rygg.
Tips: Ta hjälp av en instruktör så att du utför övningarna rätt från början.
Core: I övningarna som bland annat görs på en matta på golvet, jobbar man med att stärka muskulaturen runt ryggraden. Hela bålen och ryggen stärks. När du väl kan övningarna är det här en lätt träningsform att göra själv hemma i vardagsrummet.
Tips: Tänk på att även ta med bäckenbottenmuskulaturen och gör knipövningar samtidigt som du jobbar med mage och rygg.
Simning: Här får ryggen, axlarna, höfterna, utsida lår och rumpa jobba. Simning är skonsam ryggträning. Man spänner automatiskt hela bålen för att hålla sig flytande. Jättebra träning även för den som redan har ont eller inte är så vältränad.
Tips: Undvik stora måltider före träningen.
LÄS ÄVEN: Stärk din kropp och få bättre hållning med det här hemmapasset
Bli smidigare
Yoga: Rörelserna stärker kroppen och löser spänningar i muskler och leder och gör dig smidig och rörlig. Muskulaturen och lederna tänjs och sträcks i övningarna, ett utmärkt sätt att bli av med låsningar i rygg och höfter.
Tips: Töj med tålamod. Långsamma tänjningar och böjningar där du håller rörelsen i minst 30 sekunder ger bättre resultat än snabba ryckiga rörelser.
Pilates: Träningen har mycket fokus på bålen och man jobbar med andning i kombination med rörelser, lite som i yogan. Resultatet blir förlängda och smidiga muskler.
Tips: Pilates kan du även träna hemma i vardagsrummet med hjälp av en dvd.
Dans: Det spelar ingen roll vilken sort du väljer, all form av dans gör dig smidig och ökar kroppskännedomen. Många start- och stopppositioner och varierande rörelsemönster gör kroppen smidigare.
Tips: Ta med din partner så blir träningen roligare.
LÄS ÄVEN: En gudie i yoga-djungeln: Hitta yogan för dig!
Öka lugnet
Yoga: Bra yogaformer om du vill bli lugn inombords är kundalinieller hathayoga. De är meditativa med rörelser som hjälper dig att slappna av. En perfekt träningsform om du behöver rensa tankarna och få en stund för dig själv. Men ofta krävs det en tids övning innan du kan släppa greppet om jobb
och annat.
Tips: Öva dig i att slappna av, då får du ut mer av din yogastund.
Meditation: Ofta ingår meditation till viss del i yogapassen. Men den görs nästan bäst hemma eller i naturen. Sätt dig bekvämt på någon avskild plats och lyssna till naturens ljud. Andas lugnt in och ut genom näsan. När du mediterar utsöndras må bra-hormonet oxytocin som bryter ner stresshormoner vilket gör att du känner dig lugn och avslappnad.
Tips: Se till att ha lugn och ro omkring dig, ingen påslagen mobil eller annat som kan störa.
Tai chi: Kan beskrivas som en kombination av lättare kampsportrörelser och meditation. Långsamma rörelser kombineras med andning och man jobbar med
tyngdförflyttning och armrörelser. Både den meditativa musiken och rörelserna ger lugn och harmoni i kroppen.
Tips: Görs gärna på morgonen för att ”väcka” kroppen och komma i gång.
LÄS ÄVEN: Stärk din hjärna med yoga: 3 enkla övningar för ett välmående sinne
Bygg muskler
Styrketräning: Du kan antingen träna i maskiner eller med fria vikter. Vill du ha ett snabbare resultat så ska du lyfta tyngre än vad dina muskler är vana vid. Tunga vikter med få repetitioner är också effektivare än tvärtom. Jobba gärna i tvåveckorsintervaller med en lättare och en tyngre period för att muskeln inte ska ”vänja” sig vid belastningen.
Tips: Jobba växelvis med tunga och lätta vikter för bättre resultat.
Body pump: Styrketräning i grupp med skivstång, musik och instruktör som peppar. Under passet jobbar du dig igenom hela kroppen muskelgrupp för muskelgrupp. Du bygger muskelmassa i måttlig mängd. Det är ett enkelt och effektivt sätt att bli starkare i vardagen. Fördelen är att du har hjälp av instruktör, det minskar skaderisken.
Tips: Våga utmana dig själv och lägg på ett kilo eller två emellanåt.
Funktionell träning: Gruppträning med rörelser där du använder din egen kroppsvikt som motstånd. Till skillnad från body pump involverar du flera muskler samtidigt och utmanar även kroppens balansförmåga. Man kan också använda lättare vikter, gummiband eller bollar och även jobba parvis.
Tips: Tänk på att använda stabila skor, eftersom det ingår mycket balansövningar i passet.
LÄS ÄVEN: Bli stark hemma: Enkla övningar för hela kroppen
Källa: Helena Johansson, som är hälsopedagog och gruppträningsansvarig på Saga Motion.