Kostfibrer har många bra effekter på kroppen. Särskilt nyttiga är de gelbildande (vattenlösliga) fibrerna, som bland annat förbättrar blodfetter, blodsockervärden och immunförsvar. De kan dessutom hjälpa dig att gå ner i vikt, eller att lättare hålla vikten. Gelbildande fibrer ger nämligen längre mättnad i och med att fibrerna sväller och bildar en form av gelé som gör att matspjälkningen går långsammare.
I vilka matvaror kan du då hitta de mättande fibrerna och hur ska du på bästa sätt få in dem i dina dagliga matvanor? Den typ av livsmedel de flesta tänker på när det pratas om kostfibrer är fullkornsprodukter, men många andra matvaror innehåller minst lika mycket av de extra nyttiga gelbildande fibrerna.
Mättande fibrer – här finns de!
● Bönor, ärter och linser är riktiga fiberbomber! 100 gram innehåller cirka 10 gram fibrer.
● Bär och frukt. Exempel på fiberrika bär och frukter är hjortron (cirka 6 gram per 100 gram), päron (4 gram), kiwi (4 gram) och hallon (4 gram). Frukter där kärnorna äts är extra fiberrika, till exempel innehåller 100 gram passionsfrukt hela 16 gram fibrer och granatäpplen 10 gram. Undvik frukt- och bärjuicer som oftast inte innehåller några större mängder fibrer
och mättar dåligt!
● Kålväxter och rotfrukter ger också rätt mycket fibrer – 100 gram innehåller cirka 2 gram kostfibrer.
● Linfrön och psylliumfrön är bra källor för gelbildande kostfibrer. En matsked krossade linfrön innehåller hela 3,5 gram fibrer.
● Havre. Det sädesslag som innehåller mest gelbildande fibrer är havre, men även råg ger en del. En portion havregrynsgröt innehåller 3,5 gram fibrer.
● Kokta och kylda stärkelserika produkter. När potatis, pasta eller andra stärkelserika produkter kokas eller hettas upp och sedan kyls, kristalliseras en del av kolhydraterna och bildar resistent stärkelse. Det innebär att de får en annan kemisk struktur och inte längre kan brytas ner och användas som energi i vår kropp utan blir i stället en typ av kostfibrer och mättar därmed bättre.
Enligt SNR bör vi äta 25-35 g fibrer varje dag. Om du vill veta hur mycket fibrer som finns i din mat så finns ett diagram under fliken Energi & Näring i kost- och viktprogrammet Energibalans.
TEXT: KATARINA HOLM JOHANSSON
FOTO: THINKSTOCK