Gör så här:
1. Sitt ner, värdig och rak, men avspänd, eller ligg om det känns lättare. Ge dig tid att känna din sittställning och kroppens kontakt med underlaget. Hur känns den? Var känns den?
2. Känn din andning. Du ska inte andas på något speciellt sätt, bara uppmärksamma andningen precis som den är. Följ gärna några andetag hela vägen in, och hela vägen ut igen.
3. När tankarna kommer, träna på att vänligt låta dem passera som moln på himlen.
… eller så här:
1. I vilken syssla eller situation som helst då du vill hitta in i nuet och återknyta kontakten med dig själv och din kropp: Bli varse din kroppsställning och kontakten med underlaget.
2. Känn din andning, precis som ovan.
3. Var närvarande i det du gör med alla sinnen. Om du tänker, var medveten om att du tänker. Om tankarna automatiskt tar över, återvänd till andningsankaret om och om igen.
MEDVETEN NÄRVARO har erövrat västvärlden som stressbehandling under 2000-talet, men den bygger på den tusenåriga zenbuddhistiska vishetstraditionen, att människan mår bäst när hon lever i nuet.
– Det svåra i mindfulness är faktiskt enkelheten, att till exempel sätta ner foten och känna foten, att bara göra det. Kroppen är till hjälp, för kroppen är alltid här och nu.
I kontakt med din kropp blir du mer lyhörd och känner ditt eget behov av att stanna upp inifrån, säger Katarina Lundblad, lärare i MBSR (mindfulnessbased stress reduction).
– Den första och viktigaste övningen i mindfulness är att känna, uppleva och observera din andning. Andningen har du alltid med dig, och andningen sker alltid i ögonblicket. Därför är den ett ankare som hjälper dig att komma tillbaka till dig själv och ögonblicket, igen och igen, oavsett vad du gör under dagen.
Katarina Lundblads tips:
● Noterar du att dina tankar drar i väg med dig: träna tålamod och vänlighet mot dig själv. Utforska det som pågår i dig med nyfikenhet och mildhet, och kom tillbaka till andningen.
● Om du känner att du tappar bort dig själv under stress eller bland folk, återvänd då till ”ditt hus” med hjälp av andningsankaret: Uppmärksamma andningen, notera kontakten med underlaget. Känn hur du vilar i dig själv och den energi som finns i närvaron. Det ger tillit, och hjälper dig hantera situationen som du vill.
FLER TEKNIKER SOM STILLAR DITT SINNE►Spänn av med progressiv muskelavslappning►Meditera med Deepak Chopra
TEXT GISÉLA LINDE
BILD THINKSTOCK