Så här minskar du på saltet
● Välj bort färdig- och snabbmat. Klaga om maten smakar för salt eller om du blir onormalt törstig efter en måltid på restaurang. Saltsmak är en vana. Efter några veckor har du vant dig av med den salta smaken.
● Välj nyckelhålsmärkt. En lägre salthalt gäller tyvärr inte charkprodukter.
● Salta aldrig innan du smakat.
● Minska saltet i matlagningen. Hellre lite än för salt. Låt den som vill salta vid bordet i stället.
● Koka inte grönsaker och potatis i saltat vatten. Natriumet i saltet drar ut nyttigt kalium till kokvattnet som sedan slängs.
● Balansera natriumet med extra kaliumoch magnesiumrik mat som grönsaker, rotfrukter, bär, frukt, nötter och fullkornsprodukter.
● Ersätt sältan med färska och torkade örter, het chili, peppar, syrlig citron eller andra kryddor.
● Skippa alla extrasaltade produkter. Använd olja i stället för smör och margarin i matlagningen.
● Ta för vana att halvera mängden salt och soja i recepten.
● Skölj av, blötlägg eller koka upp salta ingredienser som torkade tomater, oliver och sardeller.
Se upp med saltfällorna
Per 100 gram:
Sojasås: 15 gram
Ansjovis, kaviar: 7,5 gram
Oliver: 6–7,5 gram
Parmesanost: 4,8 gram
Rökt, saltat kött: 3,8–5 gram
Rökt, gravad fisk: 3–5 gram
Inlagda tomater: 3,1 gram
Färdig mat*: 2,0-4 gram
Camenbert-, feta-, ädelost: 2,8–3,3 gram
Korv: 2–3,8 gram
Extrasaltat bordsmargarin: 2 gram
Frukostcerealier: 1–3 gram
Bröd: 1–2,5 gram
Hårdost: 1–1,3 gram
Se också upp med ketchup, färdiga såser och buljonger, liksom chips, ostbågar och saltade nötter.
*Nyckelhålsmärkta varor har lägre halt.
Vill du veta mer?
Livsmedelsverket om salt och högt blodtryck: www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/
Kostrad/Rad-om-salt/Salt-och-blodtryck/WHO om saltreduktion: www.who.int/dietphysicalactivity/reducingsalt/en
World action on salt i Sverige: www.washsweden.se
www.iom.edu/sodiumstrategies
New England Journal of Medicine 2010
SALT ÄR LIVSNÖDVÄNDIGT. Salt i form av natriumklorid behövs för olika processer i kroppen. Men det räcker med ett halvt gram eller ett enda kryddmått om dagen. I Sverige är den dagliga dosen tio till tolv gram. Det är på tok för mycket.
– Mer än fem till sex gram om dagen är skadligt i det långa loppet, säger Lena Hulthén, professor i klinisk nutrition, Göteborgs Universitet.
– Visserligen är vi olika känsliga för salt men det är helt klart att för mycket salt är ohälsosamt för alla.
– I norra Japan där maten är betydligt saltare än i resten av landet är det betydligt fler som lider av för högt blodtryck. Sambandet högt blodtryck och salt gäller inte bara västerlänningar.
Det har funnits en tvekan i forskarvärlden om salt verkligen är skadligt. Osäkerheten kan bero på att det är komplicerat att mäta saltintaget hos individer. Nu finns många individuella studier och studier på hela befolkningar som visar att ett minskat intag av salt sänker blodtrycket. Oavsett om personen i fråga har normalt eller för högt blodtryck.
SALT ELLER RÄTTARE sagt natrium, justerar blodtrycket med hjälp av njurarna. Ett långvarigt högt saltintag höjer blodtrycket, sliter på njurarna och kan orsaka njursvikt.
– Natrium är speciellt på så sätt att vi tar upp allt oavsett mängd och om man behöver det eller inte, förklarar Lena Hulthén.
Det gäller inte med kalcium eller järn där upptaget minskar om kroppen har tillräckligt.
Ett för högt blodtryck är den största riskfaktorn bakom stroke och hjärtinfarkt. Benskörhet orsakas av ett högt intag av natrium, som ökar utsöndringen av mineraler som kalcium och magnesium.
Magcancer är också kopplat till hög saltkonsumtion. Denna cancerform var mycket vanlig i förra seklets Sverige, där maten saltades hårt oavsett om det var fråga om kött, fisk eller grönsaksinläggningar. I Japan,där befolkningen förskonats från många västerländska vällevnadssjukdomar, är magcancer vanligt och anses bero på den salta maten i form av till exempel soja- och misosås.
En omedelbar effekt av för mycket salt är törst. Kanske är det ökade läskdrickandet en följd av för mycket salt? Ett samband mellan salt mat och övervikt är alltså fullt möjligt.
Minskad saltkonsumtion är nödvändigt.
– Framför allt färdigmaten från livsmedelsindustrin och restaurangerna innehåller för mycket salt. Och många skolrestauranger serverar också för salt mat, förklarar Lena Hulthén.
Hel- och halvfabrikaten samt restaurangmaten står för mellan 75 och 80 procent av svenskens saltintag.
Att byta ut den processade maten mot rena råvaror är ett effektivt sätt att minska saltintaget på. Ett råd som inte alltid är så lätt att följa i dagens samhälle. De oberedda färska råvarorna ger i sig själv bara ett gram salt om dagen. I förädlingen och beredningen tillsätts det mycket salt. Salt får ersätta bristen på smak. Ost, bröd, charkprodukter, rökt mat, buljonger, torkade soppor men också oliver, torkade tomater, sojasås, ketchup innehåller mycket salt.
VILKET SALT ska man välja i matlagningen? Mineralsalt, där en del av natriumet är utbytt mot kalium och magnesium, är ett bra alternativ för den som har högt blodtryck.
Saltet bör vara joderat. Tidigare joderades allt hushållssalt men i dag finns många saltsorter, populärt är till exempel flingsalt utan jod. Industrin liksom restaurangerna använder vanligtvis jodfritt salt. Äter du mycket färdigmat, använder jodfritt salt i matlagningen och undviker eller äter sparsamt med havsfisk och skaldjur finns risk för jodbrist.
Jod behövs bland annat för sköldkörtelns funktion. Gravida bör se till att få tillräckligt med jod eftersom det är viktigt för fostrets och det lilla barnets mentala utveckling.
TEXT LOTTA BRINCK
FOTO THINKSTOCK