1. Börja med att ta ett definitivt beslut. Det räcker inte att vakna upp på måndagsmorgonen, irriterad över att man snaskat alldeles för mycket under helgen och impulsivt bestämma sig för att banta. När den första motivationssvackan kommer är det väldigt lätt att tappa sugen om man inte förberett sig ordentligt mentalt.
2. Bestäm dig sedan för några få men effektiva förändringar i dina mat- och motionsvanor. Det är viktigt att de snabbt smälter in i din vardag och blir bestående, då blir viktminskningen det också. Ta gärna hjälp av kost- och motionsdagboken i HÄLSAs Viktklubb. Då kan du enkelt hitta dina viktfällor och se vilken typ av träning som förbränner flest kalorier.
3. Kanske behöver också livsstilen i övrigt ses över. Många stressar för mycket och sover för lite, vilket är mycket negativt för vikten. Enligt en ny studie gör för lite sömn att man får högre nivåer av hungerhormonet ghrelin, lägre energiförbrukning och mer fettinlagring i cellerna. Sömn är aldrig slöseri med tid.*
4. Nu gäller det att genomföra förändringarna och snabbt få in dem i dina vanor. Gör gärna en testvecka till att börja med och se om det fungerar som du hade tänkt. Kanske behövs några justeringar i planen.
5. Sist men inte minst måste du vara beredd på att ta nya tag när du faller för frestelser eller inte orkar motionera. Skillnaden mellan en lyckad viktnedgång och en misslyckad är ofta att man inte deppar ihop och ger upp när det går på tok. Viljan, humöret och motivationen går alltid i vågor, men om du är medveten om att det snart vänder uppåt kan du enklare uthärda svackorna.
Smarta smygförändringar |
Kalorivinst/dag |
| Byt ut 3 mellanmålsfrukter mot grönsaker | 160 kcal |
| Byt ut 2 msk vinägrett per dag mot en dressing på citronsaft, flingsalt och örtkryddor. | 170 kcal |
| Byt ut 3 dl kaffe latte mot kaffe med ½ dl mjölk | 100 kcal |
| Byt ut 5 dl måltidsdryck mot vatten | 170 kcal |
| TOTALT | 600 KCAL |
Minskar du kaloriintaget så att du i genomsnitt äter 600 kcal mindre än du förbrukar går du ner cirka två till tre kilo per månad, vilket är lagom takt för en sund och varaktig viktminskning.
TEXT: KATARINA HOLM JOHANSSON
FOTO: THINKSTOCK
(Källa studien om sömn och vikt: Dagensmedicin.se)