Supermaten som håller dig ung

Yoghurt hjälper dig att hålla vikten, broccoli skyddar mot cancer och choklad gör huden slät.  Läkaren Helena Nyblom tipsar dig om supermaten som gör dig yngre, friskare och vackrare

Vill du veta mer?

”Supermat” av Helena Nyblom, Bonniers, 2007. ”Livskraft” av Helena Nyblom, Bonnier Fakta, 2009. ”Vägen till friskare hud” av Helena Nyblom, Bonniers 2010.

1. Apelsiner

En apelsin ger nästan rekommenderat intag av C-vitamin, som fungerar som antioxidant, har antiinflammatorisk effekt och hjälper kroppen att ta upp järn. Apelsiner ger oss också fibrer, folsyra och kalium och upp till 170 olika flavonoider, varav en del kan sänka blodfetter och blodsocker.

Apelsiner kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. I en amerikansk studie minskade risken för hjärninfarkt med 19 procent om man åt en extra apelsin om dagen.

 

2. Avokado

Många tror att avokadon är onyttig eftersom den är fet. Men den domineras av nyttigt, omättat fett som hjälper oss att sänka blodfetterna triglycerider och det onda kolesterolet, LDL. Avokadon innehåller också nyttiga, lösliga fibrer, E-vitamin och olika skyddsämnen. Låt den gärna ersätta annat fett, som bordsmargarin eller majonnäs.

3. Baljväxter

Förr i tiden kallades baljväxterna ”den fattiges kött”, eftersom de är billiga och proteinrika. De är bra källor till järn, zink och magnesium, samt rika på lösliga fibrer som sänker kolesterolvärdet. Att äta baljväxter varje dag kan sänka kolesterolet med 12 procent.

Bönornas lösliga fibrer stabiliserar också blodsockret. Därmed ger de en mer varaktig mättnadskänsla, vilket kan motverka viktuppgång. Byt gärna ut tre köttmåltider i veckan mot baljväxter som ärter, bönor och linser.

 

4. Blåbär

Blåbär ger oss fibrer, kalium och järn samt karotenoiden lutein, som kan minska risken för skador på ögats gula fläck. De är också rika på skyddsämnena antocyaniner, som ger dem dess starka blå färg.

Genom att regelbundet äta blåbär ökar du dina chanser att fördröja hjärnans åldrande. Bären tycks också kunna minska risken för hjärtkärlsjukdomar, bland annat genom att sänka blodtrycket och minska risken för blodpropp.

 

5. Broccoli

Broccoli ger oss vitaminerna C och K, folsyra, kalcium, fibrer och olika skyddsämnen, bland annat karotenoider. Liksom andra kålväxter innehåller den också svavelhaltiga ämnen som har en cancerhämmande effekt. Människor som äter mycket broccoli har mindre cancer.

Broccolin kan även bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Och den är bra för våra ögon. En kost rik på broccoli minskade risken för grumlad lins, grå starr, med hela 23 procent i en amerikansk studie.

 

6. Choklad

Choklad innehåller visserligen många kalorier och mycket mättat fett. Men den är också rik på flavonoider som skyddar våra blodkärl. Choklad med hög kakaohalt kan bidra till att sänka blodtrycket och minska risken för blodpropp. Det räcker med någon ruta mörk choklad om dagen. En italiensk studie visar att mörk choklad kan förbättra insulinkänsligheten, vilket skulle kunna minska risken för typ 2-diabetes. Några studier tyder också på att chokladen kan höja stämningsläget och ge slätare hud.

 

7. Fullkorn

När du äter bröd, pasta, ris eller gröt – välj fullkornsprodukter så ofta du kan. De är bra källor till protein, fibrer, järn, zink och magnesium samt vitaminerna B6 och E. Du hittar dem genom att titta efter den gröna nyckelhålsmärkningen.

Ett högt intag av fullkornsprodukter kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. De kan också minska risken för övervikt något, genom att de mättar mer än vitt bröd. Mycket fibrer i kosten har även kopplats till sänkt risk för cancer i bröst och tjocktarm.

 

8. Granatäpple

Förutom C-vitamin innehåller granatäpplet också viktiga skyddsämnen, polyfenoler, som ger frukten en stark antioxidativ förmåga. Forskning visar att granatäpplet kan minska risken för åderförkalkning och bidra till att sänka ett förhöjt blodtryck. I en israelisk studie gick till och med åderförkalkning tillbaka med upp till 30 procent hos personer som fick dricka granatäppeljuice i ett år. Frukten tycks också kunna bromsa utvecklingen av prostatacancer något samt lindra impotens.

 

9. Havre

En tallrik havregrynsgröt till frukost är en bra vana. Havren är rik på lösliga fibrer, betaglukaner, som kan bidra till att sänka ett förhöjt kolesterolvärde. De hjälper också kroppen att hålla blodsockernivån stabil. Därmed kan havre också tänkas minska risken för typ 2-diabetes. Alla havreprodukter är av fullkorn. De är bra källor till protein, fibrer, järn, zink, magnesium och E-vitamin. Havre innehåller också starka antioxidanter och har en inflammationshämmande effekt.

 

10. Lax

Lax är rik på omega 3-fettsyror, med flera positiva effekter:

● De skyddar mot hjärt-kärlsjukdom, genom att sänka blodtryck och blodfetter och minska risken för blodpropp och hjärtrytmrubbning.

● De minskar risken för torra ögon och åldersförändringar i gula fläcken.

● De kan motverka mentala sjukdomar som depression, demens och ADHD.

● De har en antiinflammatorisk effekt som kan minska ledvärken vid reumatism. Ät gärna fet fisk tre gånger i veckan. Den är också bra källa till selen och D-vitamin.

 

11. Linfrön

Linfrön kan vara bra för hjärta och blodkärl. De innehåller nyttiga omega 3-fettsyror, magnesium, folsyra, vitamin B6 och växtöstrogener. Några matskedar linfrön per dag har i flera studier visat sig ha en kraftigt kärlskyddande effekt. Du som inte kan eller vill äta fisk regelbundet bör i stället äta krossade linfrön, dock högst två matskedar om dagen. Det täcker vårt behov av omega 3.

 

12. Lök

Lök är en bra källa till fibrer och kalium som kan bidra till att balansera blodtrycket. Lök innehåller också flavonoider och ett 50-tal olika svavelhaltiga ämnen som fungerar som kraftfulla antioxidanter.

Mat rik på flavonoider har en positiv inverkan på våra blodkärl och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med upp till 20 procent. Att äta mycket lök kan också minska risken för cancer i bland annat tjocktarm, äggstockar och struphuvud. Bäst skydd får man av minst en halv lök om dagen.

 

13. Nötter

Alla nötter innehåller rikligt med omättat fett, protein, E-vitamin, mineraler som magnesium och koppar samt olika antioxidanter. Flera studier visar på minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar hos personer som äter nötter regelbundet. De kan också minska risken för typ 2-diabetes, visar en amerikansk studie – en effekt man även sett av jordnötssmör.

Variera gärna mellan olika sorters nötter. Särskilt värdefulla är valnötter, som är bra källa till omega 3.

 

14. Olivolja

Denna olja är rik på nyttigt, enkelomättat fett, E-vitamin och olika antioxidanter, som hjälper till att fördröja hudens åldrande. Dessa ämnen har också hjärt-kärlskyddande egenskaper: Den kan motverka proppbildning, sänka blodfetterna, minska inflammation och förhindra att blodkärlen drar ihop sig.

 

15. Rapsolja

Rapsolja har visat sig extra bra på att sänka kolesterolvärdet, ännu lite bättre än exempelvis olivolja och sojaolja. Den kan också minska risken för blodproppar och sänka blodfettet triglycerider, som ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, framför allt hos kvinnor. Oljan kan även ha en skyddande effekt mot typ 2-diabetes. Rapsolja har en förhållandevis hög andel av omega 3.

 

16. Spenat

Spenat ger oss C-vitamin, betakaroten, kalcium, magnesium och järn. Den är också rik på karotenoiderna lutein och zeaxantin, som kan minska risken för åldersförändringar i ögats gula fläck.

Spenat tycks också kunna minska risken för flera cancerformer. Till exempel kan dess klorofyll motverka det röda köttets förmåga att öka risken för tjocktarmscancer.

 

17. Tomater

Senare års forskning visar att tomater kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Dess röda färgämne lykopen minskar risken för blodplättarna att klibba samman och bilda proppar. Tomater kan också minska risken för cancer i prostata, bröst, mag-tarmkanal och lungor. I en studie halverades risken för prostatacancer hos män som åt tio portioner tomatprodukter i veckan.

Tomatens lykopen fungerar även som ätbart solskydd. Det minskar risken att vi bränner oss och motverkar att huden åldras i solen.

 

18. Vin och druvor

Både vin och vindruvor är rika på antioxidanter, framför allt ett ämne som heter resveratrol. Det skyddar hjärta och blodkärl – minskar risken för blodproppar, sänker blodtrycket och det onda kolesterolet. Det tycks också kunna motverka cancer samt minska risken för demenssjukdomen Alzheimer.

När du dricker alkohol, välj då i första hand rödvin, eftersom det innehåller mest hälsosamma ämnen. Men kom ihåg att du får optimal hälsoeffekt redan vid ett halvt glas om dagen.

 

19. Yoghurt

Yoghurt är rik på kalcium som gör skelettet starkt. Det hjälper oss också att hålla vikten, eftersom det binder en del fett till sig i tarmen så att vi inte kan ta upp det. I en amerikansk studie jämförde man två grupper som åt bantningskost, den ena med yoghurt och den andra utan. Personerna som åt yoghurt förlorade 61 procent mer fett och särskilt minskade deras bukfett.

Yoghurt innehåller också nyttiga bakterier. De kan bland annat stärka vårt immunförsvar och lindra IBS, som ger besvär som buksmärtor, uppsvälld buk och diarré.

 

20. Äpplen

Äpplen är våra bästa källor till skyddsämnena flavonoider. Högt intag av dessa minskar risken för cancer, stroke och andra hjärt-kärlsjukdomar. Dödligheten i hjärt-kärlsjukdom minskade med 43 procent hos de kvinnor som åt mest flavonoider, visar en finsk studie.

Äpplen är också rika på lösliga fibrer som bidrar till att sänka blodsocker- och kolesterolvärden om de är för höga.

 

► Maten som skyddar och stärker

 

TEXT EVA OLSSON
FOTO THINKSTOCK