Naturligt i pannan
Här är nutritionist Pernilla Karlssons viktigaste råd när det gäller att använda naturligt fett i matlagningen.
I stekpannan
● Välj i första hand kallpressad olivolja. Den domineras av enkelomättat fett som tål upphettning bra och innehåller naturliga antioxidanter som skyddar fettet vid höga temperaturer.
● Även kokosfett är ett bra val. Det är rikt på värmetåligt, mättat fett, men är inte lika kolesterolhöjande som smör.
● Också rapsolja kan fungera. Men eftersom det har förhållandevis mycket omega 3 ska man inte hetta upp det alltför mycket och inte använda det till fritering.
● Undvik övriga växtoljor, som solrosolja eller linfröolja. De har hög andel fleromättat fett, vilket kan förstöras vid upphettning så att deras positiva hälsoeffekter försvinner.
Till salladen
● Välj en kallpressad olja, till exempel olivolja. Man kan också passa på att välja någon olja som domineras av fleromättat fett och därför inte passar till varm matlagning, till exempel solrosolja eller linfröolja.
● Ha avokado i salladen, eller strö frön eller hackade nötter över. Då får man nyttigt fett i sin allra mest naturliga form och behöver ingen dressing.
Såser
● Använd hellre en kallpressad olja än att smälta smör eller margarin. Du får en bättre fettkvalitet och ett mer naturligt fett.
● Servera hummus eller guacamole i stället för vanlig sås.
● Gör en gryta! Då behövs ingen sås, maten blir saftig och god ändå.
● Man kan också se salladsdressingen som sås till hela måltiden, så slipper man laga en separat sås.
På smörgåsen
● Välj i första hand en kallpressad olja, till exempel olivolja.
● Den som vill breda något fast fett kan ta tunt med kokosfett, smör eller Bregott, som består av smör och rapsolja.
● Undvik lättmargarin. Bred hellre tunt med annat matfett.
ATT MÅNGA VILL HA ett så naturligt fett som möjligt vittnar inte minst kontakten med våra läsare om. Även vår kostexpert, nutritionist Pernilla Karlsson, har märkt av trenden.
– Jag får ganska mycket frågor om fetter. Många vill ha råd om så naturliga val som möjligt, men det finns också mycket förvirring kring valet av fett. Många tror att allt fett från växtriket alltid är nyttigt, men så är det inte riktigt.
Pernilla Karlsson avråder från ett högt intag av margariner.
– De är industriframställda och starkt raffinerade produkter. Det känns ganska onödigt att göra en kemisk rening av oljor och därmed minska mängden vitaminer och andra antioxidanter, för att få en annan form av fett av sämre kvalitet.
Särskilt skeptisk är Pernilla Karlsson till lättmargariner.
– Ofta tar man automatiskt mer av lättmargarinerna, så fettvinsten blir inte så stor. De har högre vattenhalt än vanliga margariner. Därmed ökar behovet av konserveringsmedel och även av emulgeringsmedel som får fett och vatten att blanda sig.
Som emulgeringsmedel brukar man oftast använda mono- och diglycerider som är sönderslagna delar av vanliga fettmolekyler, triglycerider.
– De förekommer inte i naturen. Det finns inga starka bevis för att de skulle vara skadliga, men vissa personer anser att det är onaturligt att äta mono- och diglycerider i maten.
TILLVERKARNA AV MARGARINER brukar bedyra att dessa är fria från kemikalierester, till exempel från lösningsmedel.
– Men man kan inte garantera detta, säger Pernilla Karlsson. Det finns en hypotetisk risk för sådana rester. Å andra sidan har vi inga bevis för att små mängder av sådana ämnen skulle vara skadliga för oss. Överhuvudtaget saknas det studier som visar att margariner har negativa hälsoeffekter. Men vill man ha ett så naturligt fett som möjligt bör man undvika dem.
Pernilla Karlsson reagerar också på marknadsföringen av margariner.
– Ofta överdriver man innehållet av omega 3. Konsumenten får lätt intrycket att de innehåller de effektivaste formerna av omega 3, nämligen EPA och DHA. Men de innehåller bara förstadiet till dessa, alfalinolensyra. Enda undantaget är ett fåtal margariner med fiskolja tillsatt. Margariner är i regel baserade på raps- eller solrosolja och innehåller betydligt mer omega 6 än omega 3.
DE FLESTA SVENSKAR äter mer mättat fett än Livsmedelsverket rekommenderar, men det gäller inte alla.
– Många vegetarianer och veganer har ett lågt intag av mättat fett och skulle till och med kunna öka intaget något. Bland källorna till mättat fett rekommenderar jag främst kokosfett. Under senare år har det visat sig att bara vissa mättade fettsyror, framför allt palmsyra, höjer kolesterolvärdet. Kokosfett har betydligt lägre nivåer av dessa än smör och är därför ett mer hälsosamt val.
Men som vanligt gäller det att se till helheten.
– Blandkostare som redan äter mycket mättat fett mår inte bra av att bara lägga till kokosfett. Då kan intaget av mättat fett bli ohälsosamt högt.
Och visst kan man äta smör eller margarin ibland, om man äter en hälsosam kost för övrigt.
– Men jag rekommenderar inte smör som matfett till personer med hjärt-kärlsjukdomar i släkten, säger Pernilla Karlsson.
► Bästa fettet för vikten
► Bästa fettet för hjärtat
TEXT EVA OLSSON
FOTO THINKSTOCK