Träningen som bränner bäst

Mikaels nybörjartips

* Utgå från egen nivå och gå inte ut för hårt
channels.php composer.json composer.lock cookie_jar.txt db.php debug.php import.sh series.sh src temp.json test.php vendor Öka belastning i små steg för att undvika skador

Vältränade bränner mer

Ett exempel som motiverar nybörjaren att hålla ut: Om en otränad kvinna och en kvinna med god kondition som tränar 3-4 ggr i veckan båda joggar trettio minuter, med samma upplevda ansträngning, så kommer energiförbrukningen skilja sig så här:

Soffpotatisen 120 kcal    

Den vältränade 345 kcal

 

Källa: Mikael Mattsson

Förbränningstoppen

Siffrorna som visar förbrända kalorier per timme för en person som väger 65 kg är ungefärliga. De kan variera beroende på utövarens ansträngningsgrad, kondition och fettförbränningsförmåga.

Löpning, (5,6 min/km): 757

Bergsklättring, hårt: 757

Motionscykel, fort: 722

Hopprep: 688

Boxning: 619

Fotboll: 619

Skidor, längdåkning: 550

Aerobics, högt tempo: 481

Motionscykel, lugnt: 481

Tyngdlyftning, tungt: 413

Aerobics: lågt tempo: 378

Stepmaskin: 413

Vandring, medelterräng: 413

Skidor, slalom: 413

Simning, medel: 413

Promenad (9,4 min/km): 310

Ridning: 275

Källa: kaloritabell.com

TEXT MARTINA CEDERQVIST   FOTO THINKSTOCK

I januari när vi entusiastiskt och med färska nyårslöften ska ta tag i våra nya liv har gymmen sin bästa månad. Men de flesta rivstartar med flera pass i veckan för att efter en månad eller två trappa ner och snart sluta helt. Så hur ska man göra istället? Vi frågade Mikael Mattson, fysiolog på GIH, hur man bäst ska lyckas gå ner i vikt och dessutom hålla den.
– Nyckeln är att hitta den träningsform som du trivs bäst med. Den ska vara skonsam mot kroppen och göra dig peppad att fortsätta. Det finns inga genvägar. Du måste göra jobbet och det är större chans att du klarar det med en träningsform du gillar.
När det gäller fettförbränning förekommer många feluppfattningar.
– Lågintensiv träning som promenader ger högre förbränning under passet och högintensiv träning, som hårda löpintervaller, gör att man bränner mer fett efter passet – så totalt gör det detsamma vilket du väljer.
Man kan alltså inte säga att en träning är bättre än en annan för viktnedgång. Däremot går det inte att komma ifrån att en vältränad person (det vill säga någon som konditionstränar 3-4 gånger/veckan) bränner mer energi.
– En vältränad person gör av med tre gånger så mycket energi på samma tid som en otränad person och då med samma känsla och upplevda ansträngning. Ju mer man tränar desto mer behöver man utmana sig själv och variera träningsformen för att fortsätta få resultat, säger Mikael.
Alla former av högintensiv träning kommer att ge resultat.
– Det spelar ingen roll om det är spinning, afrodans eller löpning. Det du kan och orkar göra mest av är helt enkelt det som har bäst effekt – en träningsform där du kan ta i mer och få upp en bra hög puls.

Tajming av maten är det viktigaste när det kommer till matvanor som kan hjälpa dig att nå din målform, menar Mikael Mattsson.
– Direkt efter ett intensivt träningspass ska du äta lite kolhydrater och protein inom 20 minuter, cirka 200 kalorier. Sedan en större måltid inom en timme. Det lilla mellanmålet direkt efter träningen är det viktigaste på hela dagen eftersom musklerna annars bryts ner och kroppen börjar lagra fett istället för att bränna det när du senare äter en måltid. Är det någon gång du ska välja äta onyttigt så är det direkt efter träning eftersom det används direkt för att bygga upp kroppen.
Ibland ges träningstips som att man ska träna innan frukost och undvika att äta sent på kvällen om man vill bränna fett.
– Det stämmer att man bränner lite mer innan frukost, men det är den totala energiförbrukningen som räknas. Om du får mer energi av att äta innan och kan jogga längre är det bättre. Att äta sent på kvällen gör ingen skillnad men du är mer trött då och riskerar att äta för mycket eller mer energirik mat.

Bantning är förödande för förbränningen, då det gör att kroppen går på sparlåga. Metabolism och hormonerna som relaterar till fettinlagringen kan bli störda.
Det är biologiskt logiskt att vi lagrar fett när vi inte får någon mat. Kroppens överlevnadsinstinkt tar vid: ”nu är det risigt med mat, det är bäst att lagra det lilla jag får.”
– Att äta lunch klockan tolv och gå och träna klockan sex utan mat i magen, brukar dessutom inte leda till någon effektiv träning. Ju högre intensitet på träningen, desto viktigare är det att ladda med just kolhydrater innan.
Styrketräning ökar fettförbränningen en aning men har fått en lite överdriven position, tycker Mikael Mattsson. Han menar att större muskelmassa ger en väldigt liten energiutgift jämfört med konditionsträning.
– Men oavsett vilken träning du väljer så se till att ha kul! Då orkar du mer och får ett bättre resultat.