TEXT KATARINA HOLM-JOHANSSON
BILD THINKSTOCK
När jag var i 45-årsåldern hände det något med min kropp. Underhudsfettet som gjort kinderna runda och mjuka befann sig plötsligt runt midjan. Och även om jag åt och motionerade ungefär som vanligt blev det svårare att hålla vikten. Ett vanligt fenomen som beror på flera olika faktorer:
Muskelförlust
Med åldern kommer en gradvis muskelförlust vilket gör att ämnesomsättningen minskar och man förbrukar färre kalorier. Äter man då lika mycket som tidigare blir energibalansen fel och man går upp i vikt.
Lösning: Börja med styrketräning, funktionell träning eller något annat där du får ta i lite extra. Visa musklerna att de behövs!
Färre fysiskt aktiva timmar
Även om vi motionerar som tidigare blir det ofta färre fysiskt aktiva timmar med åldern och därmed förbrukar man också mindre energi. Har man gått från ett fysiskt krävande arbete till ett stillasittande kan skillnaden i energiförbrukning vara många hundra kalorier.
Lösning: Ta vara på vardagsmotionen och gå en extra runda varje dag. Välj näringstätare och kalorisnålare mat under arbetsveckan så får du plats med några guldkanter under helgen utan att gå upp i vikt och utan att få näringsbrister. Du kan till exempel dricka vatten i stället för måltidsdryck, byta ut hälften av pastan mot grönsaker och äta frukt och keso i stället för wienerbröd.
Sämre rörlighet
Med åren kanske du har fått några krämpor som gör att du inte kan röra på dig lika mycket som tidigare.
Lösning: Fokusera på vad du kan i stället för vad du inte kan göra. Kanske är det svårt att löpträna, men cykling går bättre. Promenaderna kanske ger smärtor, men träning i vattnet fungerar. Hittar du ingenting gäller det att minska ner på kalorierna så att du ändå kan balansera den energi du äter med den du förbrukar. Minska till exempel på portionerna, men hoppa inte över några måltider.
Hormonförändringar
Kvinnors kroppar genomgår en stor förändring i samband med klimakteriet. I takt med att östrogenhalten sjunker börjar fettcellerna att tillverka östrogen i ett sista försök att hålla kvinnans hormonnivå i balans. Fettcellerna blir då fler, större och ökar sin förmåga att lagra fett. De fettceller som sitter runt midjan är bäst på att bilda östrogen och därför upplever många kvinnor i 45–55-årsåldern att fettet sätter sig på magen.
Lösning: Fysisk aktivitet motverkar de flesta förändringar som uppkommer när östrogennivån börjar svaja. Den minskar även risken för onödiga extrakilon runt midjan. Välj mat som innehåller naturliga växtöstrogener, exempelvis sojabönor, tofu och andra sojaprodukter.