Ät mycket grönt!
Andra näringsämnen som visat sig betydelsefulla för ett starkt skelett är vitaminerna C, E och K samt fosfor, kalium, magnesium och zink. Flera av dem finns framför allt i mat från växtriket, så se till att äta mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter!
Rör på dig!
Det är viktigt för skelettet att vi rör på oss. Fysiskt aktiva kvinnor löper 30–40 procents lägre risk för höftfrakturer jämfört med inaktiva, visar forskning. En halvtimmes promenad varje dag är en bra grund. Sedan är det bra med lite intensivare träning några gånger i veckan. Särskilt bra är rörelser som belastar skelettet, som styrketräning och små hopp, i till exempel gympa eller dans. Det kan till och med öka bentätheten lite.
Benskörhet
Man räknar med att 300 000 kvinnor och 150 000 män i Sverige har benskörhet. De flesta är över 50 år, men även yngre personer kan få sjukdomen av vissa mediciner, anorexi eller idrottande på elitnivå.
Att benskörhet är vanligare hos kvinnor hänger samman med våra könshormoner. Vid klimakteriet sjunker nivån av östrogen, som är viktigt för skelettet. Alla kvinnor förlorar därför ben vid klimakteriet – vissa bara lite grann, andra så mycket att de blir bensköra. På äldre dagar får vi också svårare att tillgodogöra oss kalcium och D-vitamin, två näringsämnen som är viktiga för vårt skelett, samtidigt som behovet ökar.
Med tanke på skelettet är det ingen fördel för kvinnor att vara jättesmala. Om menstruationen uteblir minskar bentätheten. Och efter klimakteriet är det snarast en fördel att vara lite rundnätt.
D-vitamin
D-vitamin har stor betydelse för skelettets uppbyggnad och hållfasthet. Det behövs för att vi ska ta upp tillräckligt med kalcium.
D-vitamin bildas i huden när solen lyser på den mellan vårdag- och höstdagjämning. Under vinterhalvåret ger inte solskenet de våglängder av ultraviolett ljus som behövs för D-vitaminbildning på våra breddgrader. Bästa källorna i maten är magra mjölkprodukter (lätt- och mellanvarianterna) och fet fisk. Även margarin, berikade vegetabiliska mjölkalternativ och kantareller innehåller D-vitamin. Livsmedelsverket rekommenderar att barn upp till två år och äldre som inte regelbundet vistas ute tar tillskott med D-vitamin.
Kalcium
Trots att det inte är allena saliggörande, är kalcium det näringsämne som fortfarande anses viktigast för skelettet. Vi har drygt ett kilo kalcium i kroppen, varav 99 procent finns i vårt skelett. Om vi får för lite kalcium från maten tar kroppen i stället kalcium från skelettet, för att hålla blodnivån av kalcium på en lämplig nivå.
Bästa källan till kalcium är mjölkprodukter och ost. Livsmedelsverket rekommenderar en halv liter mjölk eller fil om dagen. Det ger 600 mg kalcium, vilket motsvarar 75 procent av rekommenderat dagsbehov. Resten kan vi få från exempelvis gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. De flesta svenskar får i sig dagsbehovet av kalcium, 800 mg om dagen.
Soja
Sojabönor, tofu, sojadryck och andra sojaprodukter innehåller isoflavoner. De hör till gruppen växtöstrogener, ämnen som har en liknande effekt som det kvinnliga könshormonet östrogen, fast mycket svagare. Eftersom östrogen skyddar skelettet mot urkalkning är det möjligt att även växtöstrogener har en liknande effekt. Men ännu är forskningen inte samstämmig. Några studier tyder på att tillskott med extra isoflavonrik soja kan öka bentätheten eller hejda urkalkningen av ryggraden. Däremot påverkades inte andra delar av skelettet. Befolkningsstudier visar att kvinnor som äter sojaprodukter regelbundet löper en tredjedels minskad risk för frakturer.
Finns i: Carnosin Lady Soya, Chello Forte, Essential Woman, Femarelle, Life Fytoöstrogen.