Sömnproblem


Sömnproblem

Vi laddar upp hjärnan för en ny dag. Vi befäster saker vi lärt oss, reparerar kroppens vävnader och håller immunförsvaret i trim. Tillräckligt med sömn gör oss inte bara piggare och friskare utan också smalare, gladare och smartare. Långvariga sömnstörningar, som varar minst ett år, kan öka risken för hjärtinfarkt och diabetes.
Men många överskattar också sina sömnbesvär. Fungerar man bra på dagen och är hyfsat pigg får man den sömn man behöver. De flesta vuxna mår bäst av sju timmars sömn per natt, men det gör inget om man enstaka nätter sover någon timme mindre än detta.

Citronmeliss

Denna ört har använts som lugnande medel i folkmedicinen. Forskning visar på rogivande och sömngivande egenskaper hos möss. Den eteriska oljan har kramplösande och lugnande egenskaper.

Humle

Humle har länge använts som bittermedel i öl samt som lugnande och sövande medel. Forskning visar förbättrad sömn vid sömnstörningar, tack vare örtens lugnande och kramplösande effekt.

Johannesört

Johannesört är mest känd för att kunna lindra vid nedstämdhet. Några studier visar att den också kan lindra ångest och oro och den ingår i en del lugnande och rogivande produkter.
Johannesört är godkänd som traditionellt växtbaserat läkemedel, använt vid lätt nedstämdhet och lindrig oro. Johannesört bör inte kombineras med andra mediciner, eftersom den kan försämra deras effekt.

Kamomill

Kamomill hör till våra äldsta medicinalväxter, som använts vid oro och mag-tarmbesvär.
Den innehåller ämnen med kramplösande effekt och har även visat sig kunna ge djupare sömn.

Lavendel

Lavendel har använts traditionellt som antiseptiskt medel och för mental hälsa. I dag används den mot oro, rastlöshet, depression och sömnsvårigheter. Den eteriska oljan kan användas i ett bad, där man andas in ångorna, eller blandas med någon annan olja och appliceras på huden. Man kan också koka te på torkade blommor. Några mindre studier visar effekt av lavendel vid orostillstånd, men forskningen pekar åt olika håll.

Teanin

Grönt te är inte lika uppiggande som vanligt te. Dess koffein motverkas delvis av en aminosyra (en av proteinernas byggstenar) med lugnande effekt, teanin.
Flera studier visar att teanin kan lindra oro och ångest samt motverka effekterna av stress. I en studie såg man också en positiv effekt på sömnen. Försökspersonerna som tog tillskott med teanin fick färre uppvaknanden på natten och kände sig mer utvilade när de vaknade.

Tryptofan

Tryptofan är en aminosyra som behövs för att vi ska kunna bilda tillräckligt med signalämnet serotonin i hjärnan. Serotonin kan ha lugnande egenskaper och höja välbefinnandet.
En kanadensisk studie antyder att tillskott med tryptofan i form av pumpakärnmjöl kan ge bättre sömn med färre uppvaknanden. En pilotstudie på personer med social fobi visar på lugnande egenskaper även dagtid. 
Renframställt tryptofan klassas som läkemedel, men i hälsokosthandeln säljs pumpakärnmjöl med ett naturligt innehåll av tryptofan.

Valeriana

Valeriana eller vänderot har länge använts som lugnande medel och insomningspreparat, både i folkmedicinen och svensk skolmedicin. Den kan sänka aktiviteten i centrala nervsystemet och verka muskelavslappnande.
Flera studier visar på bättre sömnkvalitet och kortare insomningstid. I en tysk multicenterstudie på 11 000 personer upplevde drygt 70 procent effekt. Men det finns också studier där man inte sett någon större effekt av valeriana. I och med att valeriana har kort halveringstid ger den inte någon dagen efter-effekt.

8 tips för att sova bättre

  • Undvik tobak och alkohol.
  • Rör på dig några timmar före läggdags. För sömnen är det bäst med lågintensiv men utdragen motion, typ en timmes promenad.
  • Använd hjärnan mycket, läs och tänk!
  • Sov regelbundet och inte för mycket.
  • Bestäm i förväg när du ska lägga dig, till exempel klockan 23. Då ställer kroppen in sig på det och börjar sänka ämnesomsättningen redan innan.
  • Var ute i dagsljuset på dagen. Då ökar bildningen av sömnhormonet melatonin på natten.
  • Ha inte en väckarklocka med synlig urtavla vid sängen. Det stressar upp den som är rädd att inte sova tillräckligt. 
  • Ha mörkt och svalt i sovrummet och använd det bara för sömn och sex.

(Källa: Professor Torbjörn Åkerstedt, Stockholms universitet.

8 goda hälsoeffekter av sömn

  • Vi blir smalare. Sömnbrist ger ökad aptit, genom att öka nivån av hormonet ghrelin, som ger ökade hungerkänslor och minska hormonet leptin, som signalerar mättnad. 
  • Vi blir smartare. Sömnbrist gör oss trögare och dummare, minnet fungerar sämre och vi får sänkt kreativitet.  
  • Vi blir snyggare. Sömnbrist gör att ansiktet tappar spänsten och man ser glåmigare ut.
  • Vi blir gladare. Risken för depression minskar.
  • Minskad risk för förkylning. Tillräckligt med sömn får vårt immunförsvar att fungera bättre.
  • Minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Dålig sömn höjer blodfetterna.
  • Minskad risk för diabetes. Dålig sömn gör att insulinet fungerar sämre, så att blodsockret höjs.
  • Risken för olyckor minskar, i arbetet och i trafiken. Sömnbrist gör att vi reagerar långsammare.