Text: Redaktionen Foto: Getty Images
Varför är det så viktigt med sömn?
Återhämtning
När du sover slappnar kroppen av och ditt blodtryck, puls och kroppstemperatur sjunker. Hjärnan laddar upp för en ny dag och sömnen behövs bland annat för att både kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck och känslor.
Förbättrar minnet
Sömn hjälper hjärnan att rensa ut avfallsprodukter som ansamlats när du varit vaken, vilket håller hjärnans hälsa i balans. Saker som du lärt dig under dagen bearbetas också när du sover. En stor del av inlärningsprocessen sker alltså under sömnen. Studier visar om du sover dåligt under längre tid försämras ditt minne vilket gör det svårare att lära dig nya saker.
Stärker immunförsvaret
När du sover aktiveras kroppens immunsystem och det produceras skyddande och infektionshämmande ämnen som stärker och försvarar kroppen mot infektioner.
LÄS ÄVEN: Sömnforskaren: Skilda sovrum kan rädda ett förhållande
Håller kroppen i form
När kroppen får för lite sömn försämras din impulskontroll vilket gör att det kan vara svårt att motstå frestelser på dagen vilket i sin tur kan öka risken för småätande.
Minskar risken för sjukdomar
Att sova tillräckligt kan även minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, depression och utmattning.
Så mycket sömn behöver du
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar 7-9 timmars sömn per natt. Men din ålder är också en avgörande faktor för hur mycket sömn du behöver. Ju äldre du är desto mindre sömn behöver du. En 20-åring behöver drygt åtta timmars sömn varje dag medan en 60-åring behöver runt sex timmar.
LÄS ÄVEN: Vad händer i kroppen när man sover? Sömnexperten förklarar
6 tips som hjälper dig att sova bättre
1. Solljus under dagen
Se till att få så mycket dagsljus som möjligt under dagen. Solljus gör nämligen att hjärnan ställer in sig på vaket tillstånd och tränger bort hormonet melatonin som gör oss trötta. På kvällen när solen gått ner ökar sedan bildningen av melatonin och när hormonet frigörs blir du naturligt trött.
2. Träning
Det finns en fin växelverkan mellan träning och sömn där träning är bra för sömnen och sömnen är bra för träningen. Förutom att kroppen återhämtar sig under sömnen och bygger upp kroppen så hjälper regelbunden träning dig att somna snabbare och sova bättre och djupare.
LÄS ÄVEN: 7 rogivande örter som hjälper dig att slappna av och sova gott
3. Prioritera din sömn
Lyssna på din kropp och lägg dig när du känner dig trött. Undvik att scrolla i din mobil, dator eller titta på tv precis innan du går och lägger dig. Det kan göra det svårare för dig att somna.
4. Inget koffein före läggdags!
Undvik drycker med koffein timmarna innan du ska sova. Exempelvis kaffe, energidrycker och vissa läsksorter. Koffeinet gör dig pigg och kan störa din sömn.
5. Avslappningsövning
Om du brukar ha svårt att somna är det en god idé att göra en andningsövning precis innan du går och lägger dig. Genom att fokusera på din andning slappnar kroppen av och du varvar ner. Spana in två enkla övningar längst ner på sidan som du kan prova på!
LÄS ÄVEN: Vibeke fick hjälp att sova: ”Nu har jag ett verktyg, om problemen återkommer”
6. Skriv ner dina tankar
Har du svårt att slappna av när du ska sova? Har du tankar som far iväg och du känner en stress och oro? Du är inte ensam! Ett bra tips är att ha ett block bredvid sängen och när tankarna far iväg så skriv ner det på pappret – då kan det kännas som att tankarna går från hjärnan till pappret.
Naturliga sömnfrämjare från växtriket
Har du testat allt och ingenting hjälper? Från växtriket hittar du flera nyttigheter som har en lugnande och sömnfrämjande effekt.
Kamomill
Kamomill hör till våra äldsta medicinalväxter, som använts vid oro och mag-tarmbesvär. Den innehåller ämnen med kramplösande effekt och har även visat sig kunna ge djupare sömn.
Lavendel
Lavendel har använts traditionellt som antiseptiskt medel och för mental hälsa. I dag används den mot oro, rastlöshet, depression och sömnsvårigheter. Den eteriska oljan kan användas i ett bad, där man andas in ångorna, eller blandas med någon annan olja och appliceras på huden. Man kan också koka te på torkade blommor. Några mindre studier visar effekt av lavendel vid orostillstånd, men forskningen pekar åt olika håll.
LÄS ÄVEN: Psykologens sömntips: ”Avsätt 20 minuter varje dag till att oroa dig”
Citronmeliss
Denna ört har använts som lugnande medel i folkmedicinen. Forskning visar på rogivande och sömngivande egenskaper hos möss. Den eteriska oljan har kramplösande och lugnande egenskaper.
Humle
Humle har länge använts som bittermedel i öl samt som lugnande och sövande medel. Forskning visar förbättrad sömn vid sömnstörningar, tack vare örtens lugnande och kramplösande effekt.
Johannesört
Johannesört är mest känd för att kunna lindra vid nedstämdhet. Några studier visar att den också kan lindra ångest och oro och den ingår i en del lugnande och rogivande produkter. Johannesört är godkänd som traditionellt växtbaserat läkemedel, använt vid lätt nedstämdhet och lindrig oro. Johannesört bör inte kombineras med andra mediciner, eftersom den kan försämra deras effekt.
LÄS ÄVEN: Sabbar maten din sömn? Undvik dessa livsmedel om du vill sova bättre
Teanin
Grönt te är inte lika uppiggande som andra tesorter. Dess koffein motverkas delvis av en aminosyra (en av proteinernas byggstenar) med lugnande effekt, teanin. Flera studier visar att teanin kan lindra oro och ångest samt motverka effekterna av stress. I en studie såg man också en positiv effekt på sömnen. Försökspersonerna som tog tillskott med teanin fick färre uppvaknanden på natten och kände sig mer utvilade när de vaknade.
Tryptofan
Tryptofan är en aminosyra som behövs för att vi ska kunna bilda tillräckligt med signalämnet serotonin i hjärnan. Serotonin kan ha lugnande egenskaper och höja välbefinnandet. En kanadensisk studie antyder att tillskott med tryptofan i form av pumpakärnmjöl kan ge bättre sömn med färre uppvaknanden. En pilotstudie på personer med social fobi visar på lugnande egenskaper även dagtid. Renframställt tryptofan klassas som läkemedel, men i hälsokosthandeln säljs pumpakärnmjöl med ett naturligt innehåll av tryptofan.
LÄS ÄVEN: ASMR kan hjälpa dig att somna – så fungerar det
Valeriana
Valeriana eller vänderot har länge använts som lugnande medel och insomningspreparat, både i folkmedicinen och svensk skolmedicin. Den kan sänka aktiviteten i centrala nervsystemet och verka muskelavslappnande. Flera studier visar på bättre sömnkvalitet och kortare insomningstid. I en tysk multicenterstudie på 11 000 personer upplevde drygt 70 procent effekt. Men det finns också studier där man inte sett någon större effekt av valeriana. I och med att valeriana har kort halveringstid ger den inte någon dagen efter-effekt.
Källa: Professor Torbjörn Åkerstedt, Stockholms universitet.