Fler mindfulnessövningar finns på Sara Blomberg träningsprogram ”Mindfulness för dig i farten – ett 8 veckors träningsprogram för livspusslare”. Finns att beställa på dharmakommunikation.se.
Djupandning, 5 min
Syfte: Fördjupa andetaget, skapa lugn, balans och komma i djupavslappning.
Gör så här: Sitt rak i ryggen eller ligg ner. Andas långa djupa andetag in och ut genom näsan. Andas in, mage och bröstkorg expanderar, andas ut, bröst och mage sjunker in igen. Sitt på det här sättet under minst 3 minuter.
Effekt: Djupt avslappnande, frigör spänningar, stärker immunförsvaret, rensar kroppen på slaggprodukter, aktiverar parasympatiska nervsystemet – kroppens lugn och ro-respons
Bra att känna till: Om du är ovan vid djupandning kan du känna dig yr i början.
Yrsel vid djup andning handlar nästan uteslutande om vätskebrist. Vi dricker generellt sett alldeles för lite vatten och övningen startar igång en utrensning i kroppen. Initialt kan det också bero på ovanan att syresätta kroppen tio gånger mer än vanligt, men detta brukar snabbt gå över.
Jag rekommenderar att nybörjare gör djupandning 3–10 minuter dagligen.
Andningsankaret, 3 min
Syfte: Att stärka din koncentrationsförmåga och öka medvetenheten här och nu. När du är närvarande kommer du bort från grubbleri, ältande och onödig oro inför framtiden. Du ökar din livskvalitet samtidigt som du förhåller dig klokare till svårigheter. När du är medveten om din andning är du i nuet, det enda ögonblick du kan påverka.
Gör så här: Börja med att sätta dig bekvämt med ryggen rak men avspänd, händerna i knät och slutna ögon. Börja med att ta kontakt med din andning. Hitta det ställe i kroppen där den känns mest levande och där förnimmelserna är tydligast. Det kan vara i näsan, bröstkorgen eller i magen. Försök följa varje andetag så exakt som möjligt, hela vägen in och hela vägen ut. Försök att observera din andning, oavsett om den känns ytlig eller djup. Din uppgift är att observera utan att döma eller värdera. När du märker att tankarna vandrar iväg, för tillbaka uppmärksamheten på din andning gång på gång. Att rikta uppmärksamheten, behålla den och föra tillbaka den är själva träningen. Inte att uppnå frånvaro av tankar.
Effekt: Stillar tankarna, ökar förmågan att vara i nuet, minskar oro, stress och stärker koncentrationsförmågan.
Jag rekommenderar nybörjare att göra övningen 5–25 minuter dagligen.