Text: Annika Sjöö
Foto: Karin Wildheim
Programmet sträcker sig över åtta veckor och är uppdelat i fyra steg där varje steg består av två veckor. Detta är ett progressivt promenadprogram som innebär att graden av ansträngning ökar successivt. Du gör promenaderna när som helst på dygnet när det passar dig.
Du väljer själv vilka dagar under veckorna du ska gå, men bestäm före vilka det blir. Det är lättare att följa om man har exakt utsatta dagar innan, annars är det lätt att hoppa över någon dag. Bestäm dig och rätta dig därefter!
LÄS ÄVEN: Sofia Åhmans promenadpass – 5 enkla övningar som stärker hela kroppen
Promenadprogram: Kom i form på 8 veckor
Steg 1 (vecka 1 och 2)
Börja med tre promenader på tre olika dagar à 40 min i medelhögt tempo. Öka tempot på promenaderna under vecka två. Detta kan du enkelt göra genom att gå en längre sträcka än tidigare, men inom samma tidsintervall, det vill säga 40 min.
Steg 2 (vecka 3 och 4)
Fortsätt med fyra promenader på fyra olika dagar à 40 min i medelhögt tempo. Öka tempot på promenaderna under vecka fyra precis som i steg 1. När du är klar med steg 2 har du kommit halvvägs! Då är det dags att unna sig något, som en massage eller spabehandling.
LÄS ÄVEN: 10 000 steg om dagen: Det här händer i kroppen – och så får du in stegen i din vardag
Steg 3 (vecka 5 och 6)
Fyra promenader på fyra olika dagar à 50 min i medelhögt tempo. Vi behåller samma antal dagar som i steg 2 men utökar längden på promenaderna från 40 min till 50 min. Öka tempot på promenaderna vecka 6 precis som innan.
Steg 4 (vecka 7 och 8)
Här väljer du själv – antingen lägger du till ytterligare en promenaddag så att det totalt blir fem promenaddagar à 50 min. Eller så behåller du fyra promenaddagar men ökar på varje promenad till 60 min i stället. Vad passar dig bäst? Vilket du än väljer, öka tempot på promenaderna vecka 8.
MÅL!
Grattis! Förhoppningsvis har en ny god vana skapats.
LÄS ÄVEN: Mette, 32, har gått ner 43 kg – genom att promenera
Ställ dig nu följande frågor:
- Hur känner jag mig i kroppen? Någon skillnad sedan jag startade?
- Ska jag fortsätta promenera eller byta ut till några löprundor eller komplettera med annan träning? Det finns inga hinder – bara möjligheter!
Så får du mer effekt av promenaden
- Gåstavar
- Stegräknare
- Hand – och fotledsvikter.
Fördelar med att promenera
- Skonsam träning med låg skaderisk.
- Kan utövas överallt – ute eller inne på löpbandet, på semestern eller lovet. Det finns inga ursäkter!
- Du kan gå när som helst på dygnet när det passar in i ditt schema.
- Ökad ämnesomsättning – ökad fettförbränning.
- Bättre sömn, ökad energi, ökad cirkulation, bättre immunförsvar och starkare hjärta.
- Renar kroppen från slaggprodukter.
- Lyckohormonet endorfin frisätts i kroppen och ger bättre humör.