Text: Charlotte Wendt Jensen
Foto: Getty Images
1. Sätt upp ett mål
Fundera på varför du vill springa och vad det ska ge dig. Vill du vara frisk? Vill du komma i form? Eller drömmer du om att bli en ännu bättre löpare än du är idag? Med ett tydligt mål i sikte har du något att gå tillbaka till de dagar då du inte är motiverad att komma iväg.
2. Sätt kryss i kalendern
Ta reda på när det passar dig bäst att springa. Är det på morgonen, på eftermiddagen eller på kvällen? Det finns ingen tidpunkt som är bättre än någon annan. Den tidpunkt då du faktiskt kommer iväg är den bästa för dig. Lägg in din löpning i kalendern som ett fast avtal med dig själv och planera dina andra uppgifter utifrån det. Du ska se löpningen som en punkt som är lika viktig som allt annat du skriver in.
3. Hitta din drivkraft
Motivation är en individuell drivkraft, så fundera på vad som kan vara en motivationsfaktor för dig och som kan få dig att ge dig ut i löpspåret. Det kan vara den perfekta spellistan, en bra podcast, som du kan lyssna på medan du springer, eller bara att kunna höra fåglarna sjunga eller trädens sus. Eller kanske ska du komma överens med en arbetskamrat eller en väninna om att ni ska springa tillsammans. Det är alltid bra att alliera sig med någon, så att ni hjälper varandra att få in motion i kalendern. Ni kan också anmäla er till något av vårens alla lopp, så att ni har ett mål.
4. Tillåt inga undanflykter
Nike har hittat något, nämligen ”just do it”. Det finns alltid undanflykter, och värsta tidpunkten är alltid precis innan du ska ge dig ut. Som morgonlöpare ska du till exempel först kasta av dig täcket och få ut benen i det fria. Vad kommer det att betyda i längden om du låter dig styras av undanflykterna? Fokusera på hur bra det känns när du har gjort din runda.
5. Se till att ha bra löparskor
Du behöver inte en massa utrustning för att springa. Ett par bra löparskor och kläder du känner dig bekväm i är det viktigaste. Är det kallt ute behöver du en löparjacka som är svettabsorberande. Men det allra viktigaste är ändå att du kommer iväg. För en del kan det vara motiverande att få ett par nya skor och nya löparkläder. Om du vill kan du passa på att testa ditt löpsteg och få hjälp att välja skor i sportbutiken, men skador handlar oftast inte om skorna, utan om att du tränar för mycket och för hårt. Det viktigaste är att skorna har god stötdämpning och stöd vid anklarna, så att du inte vrickar fötterna.
6. Ta det lugnt i början
Det gäller att ha tålamod och inte gå ut för hårt i början. Senor och leder behöver vänja sig vid den belastning löpningen innebär. Har du sprungit tidigare och börjar igen efter ett uppehåll är risken stor att du känner dig så peppad att du tar i lite för mycket. För många kilometer i benen och för lite vila ökar skaderisken, så ta det hellre lite lugnt i början och anpassa din löpning så att den fungerar på lång sikt.
7. Värm upp ordentligt innan din löptur
Det finns många myter om det där med uppvärmning – ska du värma upp eller inte? Men sanningen är att uppvärmningen är viktig och något som ofta underskattas. När du värmer upp förbereder du kroppen på den aktivitet du ska ägna dig åt. Du ökar lugnt och stilla kroppstemperaturen och aktiverar ditt nervsystem, så att du får bättre koordination och balans. Samtidigt smörjer du dina leder, så att muskler och vävnader blir mer elastiska, och du gör dig mentalt redo. En optimal uppvärmning är mellan fem och tio minuters rask promenad eller joggning i lugnt tempo, gärna kombinerat med lite stretching.
LÄS ÄVEN: Mia har sprungit varje dag i 5 år: ”Går det inte bra idag får jag en ny chans imorgon”
8. Hitta ditt tempo
Om du är nybörjare, så börja med att gå och springa växelvis. Ta tid och se hur länge du orkar springa och lägg sedan till några minuter när du känner att du kan, eller ta kortare pauser så att du gradvis ökar din distans. En tumregel är att du ska öka din distans med max tio procent i veckan, så att du hela tiden arbetar med små förbättringar. Hitta ett naturligt tempo där du känner att du anstränger dig, men inte så mycket att du känner dig spyfärdig. När du snör av dig löparskorna ska du känna att du gärna vill ut och springa igen om ett par dagar.
9. Spring på olika underlag
För de flesta löpare är det bra att börja med att springa på mjukt underlag, som gräs, grus eller en kombination av båda. Senare kan du skifta underlag till exempelvis backar och mer ojämn terrräng, så att du utmanar kroppen och vänjer den vid att springa på olika sätt.
10. Kombinera löpningen med annan träning
När du känner att du har kommit igång med löpningen kan du ta den till en ny nivå genom att kombinera den med andra träningsformer. Styrketräning är särskilt bra när det gäller att förebygga skador och att öka din kraft och spänst i löpsteget. Intervall- och trappträning är också bra, men det kräver att du är ordentligt grundtränad, annars kan det bli för ansträngande för kroppen. Generellt kan man säga att du är färdig att göra det när du har tränat i två till tre månader. Lägg in det en gång i veckan under din vanliga löprunda, eller se det som en separat övning.
11. Stretcha efter löprundan
Det är inte nödvändigt att stretcha, men vissa tycker att det är ett skönt sätt att varva ner på. För att få en avslappnande effekt, som lugnar kropp och nervsystem, ska du hålla varje stretchposition i mer än 20 sekunder. Det finns inga bevis för att stretchning hjälper ömma muskler, men när du stretchar ökar du rörligheten och blir smidigare.
LÄS ÄVEN: Varva ner efter löprundan: 3 sköna stretchövningar för rumpa & ben
12. Vila är viktigt mellan passen
Lika viktigt som det är att träna, lika viktigt är det att låta kroppen vila mellan träningspassen så att den får möjlighet att återhämta sig. En klassisk vila varar mellan 24 och 48 timmar. Har du sprungit en tur i normalt tempo är det lagom med ett dygns paus, medan det är bäst med två dagar om du intervalltränar eller om du springer i mycket snabbt tempo. Var uppmärksam på om du får träningsvärk efter en löptur. Det är helt normalt i början, men dra ner på intensiteten om du får det varje gång. Värk är inte ett tecken på kvalitetsträning. Det är en indikation på att du har börjat med en ny form av träning och att du som nybörjare har tagit i lite för hårt.
Källa: Carina Hansson, personlig tränare, www.planctraining,dk
Läs även:
Näringsfysiologens träningsfilosofi: ”Lagom är ett ord vi borde anamma lite mer”
”Det är onaturligt att vara slö” och 7 andra seglivade motionsmyter att glömma