Träna under promenaden – 5 enkla övningar som stärker hela kroppen

/ Hälsa, Träning / Promenad, Sofia Åhman, Träning

Promenader är en utmärkt motionsform. Om du dessutom lägger till några enkla övningar längs vägen får du ett riktigt bra pass för hela kroppen. Träningsexperten Sofia Åhman ger dig 5 enkla övningar som du kan testa!

Text: Malin Gavelin/Sofia Åhman
Foto: Evelina Rönnbäck

Sällan känner man sig väl så nöjd efteråt som när man har lyckats slå två flugor – eller fler – i en smäll? Utgå från en helt vanlig, rask promenad och lägg till enkla men effektiva övningar längs vägen. När du har kommit hem har du fått ett allsidigt och välgörande träningspass för hela kroppen!

LÄS ÄVEN: Två enkla övningar för starkare lår – träna hemma

Bäst av allt är att du inte behöver ta med dig några dyra träningsredskap ut. I stället tipsar Sofia Åhman om hur du till exempel kan plocka upp två stenar från marken eller utnyttja en bänk eller stenmur längs din väg. Allt för att göra det så enkelt som möjligt att få in träningen i vardagen.

Du väljer själv om du gör alla övningar efter varandra eller om du portionerar ut dem under promenadrundan.

1. Mountainclimbers

Gör såhär:

  1. Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller liknande.
  2. Flytta fötterna långt bak så att kroppen blir lång och rak.
  3. Dra upp ett knä i taget så långt du kan.
  4. Kör 5 gånger per ben i 2–3 omgångar.

LÄS ÄVEN: Kom igång med balansträning: 5 lagom utmanande övningar

2. Utfall

Gör såhär:

  1. Ta ett stort steg fram och böj båda benen till cirka 90 grader.
  2. Håll överkroppen upprätt och doppa ner bakre knäet nära marken. Upprepa med andra benet.
  3. Kör 5 steg per ben i 2–3 omgångar.

LÄS ÄVEN: Träna höfterna med gummiband: Träningsexpertens favoritövningar

3. Trappgång

Gör såhär:

  1. Ge pulsen och konditionen en extra skjuts genom att gå i trappor.
  2. Välj en lagom trappa och gå uppför 5–10 gånger.
  3. Det är även bra träning att gå nerför trappan, men skonsammare för ben och knän att ta en omväg på vägen ner.

LÄS ÄVEN: Spring för livet: 10 goda anledningar att ta en (långsam) löptur

4. Roddrag

Gör såhär:

  1. Placera händerna rakt under axlarna på en bänk eller liknande.
  2. Spänn magen, håll ryggen rak och lyft upp ena armbågen så högt du kan.
  3. Om du vill kan du hålla i en sten för att göra övningen tyngre.
  4. Kör 10 gånger per arm i 2–3 omgångar.

LÄS ÄVEN: Trappträning: Snabbt, enkelt och roligt sätt att komma i form

5. Obanad terräng

Gör såhär:

  1. Det är viktigt att träna balans, speciellt när vi blir äldre. Det är bra träning för fotleder och magmuskler att gå på ojämnt underlag.
  2. Lämna stigen och gå fritt i terrängen. Kliv över och på stock och sten. Utmana balansen och koordinationen.

LÄS ÄVEN: Prova tantparkour: En rolig träningsform som ger dig självförtroendet tillbaka

Sofia Åhmans bästa tips på promenaden:

  • För att göra din promenad till ett effektivt träningspass bör du gå i ett raskt tempo som höjer pulsen och gör dig lite andfådd.
  • Att gå i kraftig uppförsbacke aktiverar baken, låren och vaderna mer, vilket ställer stora krav på hjärta och lungor.
  • Visste du att en promenad påverkar inte bara konditionen till det bättre, utan även leder, benstomme, humör och balans!