Text: Emma Henriksen
Foto: Gugge Zelander
Emilia Ström är utbildad personlig tränare och löpcoach. De flesta som kommer till henne vill ha hjälp med tekniken och hur man springer på ett bra sätt. När du joggar är det nämligen viktigt med rätt teknik, både för att kunna utnyttja din energi på bästa sätt och för att undvika skador.
— När det kommer till fotplaceringen är det viktigt att landa med fötterna rakt under kroppen, gärna på hela foten. Det är vanligt att nybörjare springer som de går och när vi går tar vi ganska långa kliv och sätter i hälen först. Det gör att vi bromsar rörelsen och då skapas ett högt tryck på knäna. Därför är det bra att tänka på att korta ner stegen så att du landar rakt under kroppen, säger Emilia.
Du kanske har märkt när du är ute och går eller joggar att händer och armar känns lite besvärliga. Du vet inte riktigt var du ska göra av dem. Faktum är att armarna är en viktig del i tekniken när du joggar.
— Försök slappna av i axlar och armar. Tänk på att inte ha armarna för högt upp för då lyfter du upp axlarna. Ha dem ungefär vid dina revben. Knyt händerna lite lätt och försök att inte svänga armarna fram och tillbaka utan håll dem till sidan av kroppen, säger Emilia.
För att jogga krävs inte mycket utrustning. Det enda du egentligen behöver är kläder och skor att springa i. Enligt Emilia är skor något som bör prioriteras, men hon är samtidigt noga med att påpeka att dyrast behöver inte vara det bästa.
— Jag tycker att man ska gå och prova ut skor, det är viktigare än vad man tror. Alla fötter ser olika ut och alla kan ha olika problem. För att undvika skador är det bra att springa i en bra sko.
Många som joggar vill gärna klocka sina löprundor för att hålla koll på sin utveckling. Många köper därför en ”smart-watch” som hjälper till att hålla koll. Även om det kan vara en kul grej och en motivationssporre ser Emilia det inte som en nödvändighet.
— Du behöver verkligen inte ha en dyr klocka. Du kan använda din telefon och titta innan du går iväg eller bara springa på känsla. Däremot vet jag att en klocka där du kan följa dina tider och utveckling kan öka motivationen för vissa. Men för andra kan det istället orsaka mycket stress och ångest.
Det är tydligt att joggning inte behöver vara en dyr hobby eller träningsform och att det går lika bra att jogga i en sliten t-shirt. Men Emilia påpekar att lite nyheter i garderoben kan skapa en nytändning.
— Jag vet själv när jag har nya skor på mig, eller nya fräscha, färgglada kläder — det blir lite roligare att springa då!
Förutom rätt löparteknik är det många som vill ha hjälp med hur man kommer igång: Var börjar man och hur får man in joggningen som en rutin i vardagen?
Ett vanligt misstag Emilia ser hos nybörjare är att de tror att de ska springa allt vad de kan tills de är helt slut och inte orkar mer. Då skapas negativa tankar kring joggning och det blir inte så hållbart i längden.
— Jag kan med handen på hjärtat förstå varför folk slutar direkt. Många nybörjare tar ut sig alldeles för hårt, tills de har blodsmak i munnen och mår illa. Det är ingen som vill uppleva det igen, säger Emilia.
Vad är då det viktigaste att tänka på om jag vill börja jogga?
— Ha tålamod! Det är jättebra att ha vilja och motivation, men du behöver ha tålamod. Det tar tid att dels bygga upp en ny vana, men också för kroppen att vänja sig vid nya rörelsemönster.
En del människor vill gärna sätta upp mål och jobba mot något när de tränar. Men många sätter för stora mål som kan kännas svåra och långt borta, vilket gör att de tappar lusten och motivationen.
— Du behöver inte ha ett mål, det är inte viktigt. Många känner sig tvingade att ha ett mål vilket kan skapa en stress. Däremot brukar ett mål driva fram en viss motivation, men det behöver inte vara så stort. Ett mål i sig kan till exempel vara att komma utanför dörren eller att komma till ett pass — det är tillräckliga mål.
Emilia berättar att motivationen är något som många nybörjare kämpar med. Men även rutinerade joggare hamnar i svackor där motivationen tryter ibland.
— Motivationen är svår för det krävs så mycket från en själv. Det absolut viktigaste är att det finns en vilja. Du behöver inte ha motivationen, men du måste vilja det. Motivationen kan komma sedan, oftast när du känner att passet gick bra eller att det var skönt. Där är det viktigt att hålla i, säger hon.
Om du har svårt att hitta viljan och motivationen att börja jogga så finns det några konkreta tips som du kan prova.
— Det är viktigt att försöka komma ihåg varför du tränar och för vems skull. Jag tycker det är väldigt bra att skriva träningsdagbok för det blir mer verkligt för en själv om man skriver ner det på papper. Så kan du gå tillbaka till det när du känner att du inte vill ge dig ut, säger Emilia.
Många gånger är det svåraste inte själva löpningen utan att komma utanför dörren och ut ur hemmet.
— Ett jättebra tips är att bara gå ut och tänka att du ska gå på en promenad. Då brukar det vara att du känner att du lika gärna kan jogga när du ändå är ute. Eller bestäm dig för att gå ut och jogga i 10 minuter, då brukar det ofta bli minst det dubbla när du väl är ute.
Hur många gånger i veckan ska jag få in joggningen?
— Att jogga en gång i veckan ger ju inte så himla mycket. Vi vill helst få upp pulsen flera gånger i veckan för att det ska ge någon effekt. För nybörjare brukar jag rekommendera 2–3 pass i veckan med minst en vilodag mellan.
Bästa tidpunkten för ett joggingpass är enligt Emilia på morgonen. Dels för att få det överstökat, dels för att kunna utnyttja den energi som du får till resten av dagen. För många kan det dock kännas svårt att hitta tid i vardagen till att komma ut och jogga.
— Transportlöpning är superbra — jogga till jobbet och ha ombyte med dig! Hinner du inte på morgonen går det såklart också bra att jogga på eftermiddagen eller kvällen.
När du väl har kommit ut och ska börja jogga är det viktigt att tänka på att inte pressa dig själv för hårt.
— Var noga med att ta det lugnt, speciellt i början. Löpning är tufft och tungt för kroppen, därför är det bra att hålla nere tempot i början. Blanda gång och jogg just för att vänja kroppen vid belastning.
Förutom att det är viktigt med bra sömn och en god kost med till exempel mycket kolhydrater för att kroppen ska få tillräckligt med energi, lyfter Emilia även vikten av att låta kroppen vila och återhämta sig mellan joggingpassen.
— Det är jätteviktigt, det är då du bygger upp kroppen. Som nybörjare är det bra att hålla en dags vila mellan passen. Men vila behöver inte betyda att ligga i soffan utan du kan göra rörlighetsövningar, yoga eller gå på en lugn återhämtningspromenad.
Många provar en så kallad runstreak för att komma igång med joggning, det vill säga att springa en runda varje dag. Vissa ser det som en rolig utmaning i 30 dagar till exempel, men Emilia ställer sig frågande till hur bra det verkligen är.
— Jag rekommenderar det inte för nybörjare. Det funkar säkert för vissa, men jag tror inte att det håller i längden. Det brukar snarare leda till att du tappar motivationen. Skaderisken blir också högre för när du är inne på din tjugonde dag är du kanske för trött för att tänka på tekniken.
Även om joggning är en tung träningsform för kroppen finns det enligt Emilia inget som heter ”för gammal”.
— Alla kan bli en joggare! Du behöver bara hitta rätt verktyg och rätt förutsättningar för att använda det du har och där du är. Eftersom löpning är slitsamt för kroppen kan det vara viktigt som äldre att tänka på att springa på ett snällare underlag, till exempel ett löpband, och underhålla kroppen med övningar som gör den tåligare och starkare.
Enkelt veckoschema som hjälper dig att komma igång
Måndag: Börja med att gå raskt i 10 minuter. Varva sedan joggning och gång enligt följande: Jogga i 30 sekunder till en minut, följt av en minuts gång. Upprepa 8 gånger.
Tisdag: Vila.
Onsdag: Samma mönster: Gå i rask takt i 10 minuter. Varva sedan joggning och gång enligt följande: Jogga i 30 sekunder till en minut, följt av en minuts gång. Upprepa 8 gånger.
Torsdag: Vila.
Fredag: Samma mönster: Gå i rask takt i 10 minuter. Varva sedan joggning och gång enligt följande: Jogga i 30 sekunder till en minut, följt av en minuts gång. Upprepa 8 gånger.
Lördag: Vila.
Söndag: Vila.
Hur lång tid tar det att bli en joggare?
– Det är väldigt individuellt, men ofta ett par veckor. Det får ta sin tid. En del kunder har sagt till mig: ”Det här är för lätt.” Ja, svarar jag, men vänta bara tills du vant dig. Och efter några veckor med samma löpschema börjar det kännas jobbigt. Även om du känner att du kan göra mer än 8 intervaller så gör inte det, för då kan du skada dig! Vill du kan du sedan efter några veckor utöka intervallerna och kanske jogga i 2 minuter och gå i 1 minut till exempel. Likaså om du är lite mer van joggare kan du följa samma mönster, men utöka tidsintervallerna, säger Emilia.
Löpcoachens 4 bästa nybörjartips
- Tålamod är superviktigt! Var inte hård mot dig själv. Det tar tid att vänja sig vid något nytt och för kroppen att vänja sig vid nya rörelsemönster.
- Det brukar vara lättare om du gör det tillsammans med någon, så bestäm träff med en vän eller partner. Då blir det svårt att hitta på ursäkter, eftersom du inte gärna vill lämna någon som väntar.
- Ta det lugnt och pressa dig inte så hårt att du inte orkar mer.
- Ta hjälp av en löpcoach för att gå igenom grunderna och för att se om du har några svagheter så att du kan hålla dig skadefri. Detta är särskilt viktigt om du är äldre, då skaderisken ofta är högre.