Text: Sofia Åhman, Malin Gavelin
Foto: Evelina Rönnbäck
Uppvärmning
Spring eller gå raskt upp och ner i trappan några gånger före träningspasset så att du blir uppvärmd. Tänk på att springa/gå upprätt med en god kroppshållning med aktivt pendlande armar. Känn dig lång, stolt och stark.
5 övningar du kan göra i en trappa
Låt trappans längd avgöra hur många gånger du kör varje övning. Sikta på ungefär 10–12 repetitioner per övning eller cirka 40 sekunders arbete. Kör 1–3 varv.
1. Korsade utfall
Börja längst upp i trappan. Ställ dig med sidan mot trappan och fatta gärna tag i ledstången lite lätt. Korsa det övre benet bakom det främre och sätt det så långt ner du kan. Samla sedan ihop fötterna och fortsätt nedåt. Upprepa på andra sidan.
Tränar: Utsida säte och ben.
2. Planka med rodd
Stå i plankposition med händerna på ett trappsteg. Håll kroppen rak och lång. Dra upp en armbåge i taget så högt du kan. Behåll kroppen rak och axlarna ovanför händerna.
Tränar: Rygg, mage och axlar.
3. Jättekliv
Ta ett stort steg 2–4 trappsteg upp och tryck dig upp så att du landar jämfota på det nya trappsteget. Tänk på att hålla upp överkroppen så mycket du kan. Upprepa med andra benet.
Tränar: Säte, lår och vader.
4. Snabba fötter
Ta dig uppför trappan genom att ta tre snabba löpsteg på varje trappsteg. Håll i dig i ledstången om det känns läskigt. Försök att jobba så snabbt som möjligt.
Tränar: Koordination, spänst och kondition.
5. Bordet
Sätt dig på ett trappsteg och sätt händerna på samma trappsteg. Pressa upp sätet så högt du kan så att höften blir rak. Sänk sedan sätet och dra det så långt bak du kan. Sträva efter att sträcka på benen. Ett lättare alternativ är att istället sätta dig på trappsteget innan du lyfter upp sätet igen.
Tränar: Säte, baksida lår och mage.
Fler roliga pass med Sofia Åhman:
Sofia Åhman tipsar: Bli kvitt artrossmärtan med 5 enkla övningar
Få mer ork i vardagen: Sofia Åhman visar 4 enkla övningar
Passa på att träna under promenaden – 5 enkla och roliga övningar som stärker hela din kropp
Se vad Hälsa mer har skrivit om träning