Det här är SUP: Kom igång med Stand Up Paddle

Är du sugen på att testa SUP – eller stand up paddle? Att ”suppa” är perfekt för dig som vill ha det lite kul och samtidigt träna både styrka, balans och kondition.

Text: Marie Flodin
Foto: Getty Images

Älskar du vatten? Har du tröttnat på löpning eller raska promenader? Då kan SUP — stand up paddle (eller ståpaddling) — vara något för dig. Det är en kombination av surfing och paddling, som innebär att du står på en stor surfbräda och tar dig fram med hjälp av en lång paddel. Ett roligt och skonsamt sätt att träna styrka, balans, kondition, smidighet och koordination.

Du använder hela kroppen; allt från fötter och ben upp till mage, bröst och armar är med i rörelsen när du står upp och paddlar. Eftersom du byter paddelsida med jämna mellanrum tränar du dessutom båda sidor av kroppen på ett naturligt sätt. Håller du högt tempo kan du komma upp i samma puls som under ett löppass och bränna lika många kalorier. Vill du hellre paddla lite lugnt? Det funkar också och anses passa äldre och vara bra rehabträning, eftersom risken för överbelastning och skador är liten.

Enligt Svenska kanotförbundet är SUP den snabbast växande vattensporten i världen. Stand up paddle började läras ut på surfskolor på Hawaii under 1990-talet, som ett alternativt sätt att surfa när vågorna inte var tillräckligt stora. Sporten spred sig till USA, där den växte ordentligt. För några år sedan kom sporten till Sverige. Men faktum är att det är en urgammal teknik att stå upp och paddla och att den moderna SUP-paddlingen faktiskt användes av surflärare på Hawaii redan på 1960-talet, när de snabbt skulle ta sig fram till sina elever.

Du kan ”suppa” överallt där det finns vatten: i insjöar, på åar, i havet… Utrustningen består av en bräda, en paddel och en lina som du spänner fast mellan benet och brädan, en så kallad leash. Den hindrar brädan från att flyta iväg om — eller när — du trillar av.

Brädan kan vara uppblåsbar — passar nybörjare på lugna vatten — eller hårdare och gjord av glasfiber. En hårdare bräda passar bäst för dig som är erfaren och vill börja surfa i lite vildare vatten. Det finns olika sorters SUP-brädor, en del av dem är gjorda för att fungera i höga vågor. Men en vanlig bräda är enkel, nästan som en flyt­brygga. Bara att lägga brädan i vattnet och kliva på.

För den oinvigde kan det vara svårt att skilja på en paddelbräda och en vanlig surfbräda, men tittar du lite noggrannare ser du snabbt att paddelbrädan generellt sett är både längre och bredare, vilket gör den mer stabil. Tror du att det är svårt att suppa, ungefär som att stå upp i en vinglig kanot och hålla balansen? Det är faktiskt i det närmaste omöjligt att välta brädan, och ramlar du av är det bara att klättra upp igen och fortsätta paddla.

SUP-brädan används inte bara till att paddla med, den kan också användas till yoga och styrketräning. Det handlar helt enkelt om att utföra olika typer av yogapositioner på brädan. Ett perfekt sätt att ta yogan till en ny nivå. Vill du så kan du även lägga till olika styrke­övningar, där du spänner helt nya muskler för att hålla balansen.

Förutom bräda och paddel behöver du inga speciella kIäder eller annan utrustning. Det beror förstås på väder och vilken årstid det är, men också på vad du ska göra på brädan. Är det högsommar och varmt i vattnet räcker det med badkläder och kanske en t-shirt till. Är det kallare i vattnet kan det vara skönt att ha en våtdräkt.

Blir du sugen på att köpa en egen SUP-bräda och sätta igång att paddla? Det kan vara en bra idé att ta det lite lugnt och prova på innan du investerar i en egen paddelbräda. Det finns ställen där du kan hyra en paddelbräda för omkring 400 till 500 kronor per dag runtom i hela Sverige.

Faktum är att SUP passar alla åldrar, även den som inte har någon tidigare erfarenhet av vattensport. På Youtube kan du hitta information om hur du kommer igång och suppar, men ibland kan det vara skönt att få lite mer handgriplig hjälp för att komma igång. Många uthyrare organiserar introduktionskurser där du får lära dig grunderna i ståpaddling under ett par timmar: att komma upp på brädan, hur du håller paddeln och hur du bäst tar paddeltag. Sedan är det bara att börja ”suppa”!

Källor: www.standuppaddleboard,se, www.vattensport.se, www.kanot.com

Stand up paddle: Så gör du

Vada ut med brädan en liten bit i vattnet. Se till att stjärtfenan inte tar i botten och blir skadad när du sätter dig på brädan. Ställ dig på knä på brädan och håll paddeln i händerna. Känns det vingligt kan du ta stöd med händerna.

På knä
Klättra upp och sätt dig på knä mitt på brädan. Lyft upp paddeln så att du står upprätt på knä. För att få en känsla för brädan och paddeln kan du sitta kvar på knä och använda paddeln för att ta dig framåt.

Res dig upp!
Är du redo att ställa dig upp? Se till att du är i mitten på brädan och lägg ifrån dig paddeln. Är du orolig att paddeln ska åka i vattnet? Det finns remmar du kan fästa den i medan du reser dig upp. Håll balansen med hjälp av händerna på brädan och ställ dig på en fot i taget. Medan du fortfarande sitter på huk tar du upp paddeln igen. När du känner att du har balansen kan du resa dig upp till stående.

Stå stadigt
Placera fötterna ungefär axelbrett isär mitt på brädan. Håll ryggen rak och böj lätt på knäna så att du har en låg tyngdpunkt och lättare att hålla balansen. Känns det ändå lite vingligt? Se till att aktivera magmusklerna – sug in naveln mot ryggen – coren är nyckeln till att stå stabilt på brädan.

Byt sida
Dags att börja paddla framåt! I början är det lagom att ta ett till två paddeltag på varje sida. Men ju fortare du glider framåt, desto fler paddeltag ska du ta. Fem till sex paddeltag på varje sida, innan du byter, är lagom när det går lite fortare. Nu är det dags att börja paddla igen. I början kommer du säkert att paddla i sakta mak, då brukar ungefär två eller tre paddeltag per sida vara lagom innan det är dags att byta. Byter du inte sida med paddeln regelbundet, märker du snabbt att SUP-brädan så sakteliga kommer att svänga, och det är ­faktiskt just så som du svänger – genom att paddla på den sida du vill svänga mot.

Tekniken då?
Det gäller att få paddeln så långt fram som möjligt och använda den nedre delen av armen när du drar in paddeln mot överkroppen. Då använder du inte bara din armstyrka, utan hela bålstyrkan.

Tänk som en skidåkare
Nu börjar du få upp farten. Försök att använda paddeln på samma sätt som en längdskidåkare använder sig av stavarna. När du tar ett paddeltag sätter du paddeln långt framför dig i vattnet och trycker den översta handen framåt samtidigt som du drar ned den nedre handen bakåt. Dra upp paddeln ur vattnet när den kommer i jämnhöjd med dina fötter. Om du fortsätter paddeltaget så att paddeln passerar foten kommer den att bromsa farten.

Svängigt
Vill du åka rakt fram ska du ta paddeltagen nära brädan. När du ska svänga sätter du paddeltagen längre ut från brädan.

Köpa egen SUP-bräda?

Har du testat att suppa och vill ha en egen bräda? Det här bör du ha koll på innan du köper en!

Balansakt
Ju styvare SUP-bräda, desto bättre glid. Vissa brädor har bättre underlag för fötterna, vilket gör det enklare att hålla balansen. Det kan ju vara skönt om du är nybörjare! Tänk också på att det kan vara svårt att styra om du har en bräda som är för lång i förhållande till din egen längd.

Stilla vatten eller vågor?
Drömmer du om att surfa på vågorna med din paddelbräda? Då behöver du en mer avancerad utrustning. Men är du nybörjare är det kanske i första hand de lugna, meditativa turerna som lockar. Då ska du leta efter en allroundbräda – en bred och stabil bräda – som passar perfekt i blanka vatten utan stora vågor.

Underbara uppblåsbara
Den uppblåsbara brädan, iSup (inflatable stand up paddle board), är mest populär bland nybörjare. Den är oftast billigare än en solid bräda och lättare att både förvara och transportera.

Gott om plats eller?
De flesta solida SUP-brädor är runt tre meter långa och kräver gott om utrymme för förvaring. Dessutom är de i stort sett omöjliga att transportera om du inte har en egen bil. Oftast får du med en väska att förvara den uppblåsbara brädan i när du köper den. Det är alltså möjligt att slänga väskan över axeln och promenera – eller ta buss eller tåg – till stranden. Det tar max omkring 10 minuter att pumpa upp en uppblåsbar iSup. När du har paddlat klart släpper du ut luften genom att trycka på ventilen. Torka av brädan, vik ihop den och stoppa ner i väskan igen. Klart för hemfärd!

Storleken har betydelse
Ju större brädan är, desto stabilare känns den. En bräda som är lite för liten kommer att vara vingligare än om den råkar vara lite för stor. Vilken storlek just du behöver beror på hur mycket du väger. De flesta återförsäljare har tabeller du kan titta i för att hitta den perfekta storleken.

Mycket för pengarna?
En paddelbräda kostar från cirka 3 000 kronor och uppåt. Priset påverkas förstås av vilken typ av bräda du väljer. Men prisskillnaden kan också vara stor beroende på var du köper brädan, så se till att jämföra priser! Du kan få en begagnad bräda från omkring 1 500 kronor, proffsprylarna kan kosta över 10 000 även på ­begagnatmarknaden.

Som nybörjare kan du få mer tips om prylar och paddelteknik med mera på Sveriges SUP-portal, www.sup.se

Specialist eller generalist
Du kan förstås köpa din SUP-bräda hos specialiserad surf- och vattensportbutiker. Men du hittar också paddelbrädor hos till exempel Jula, Bauhaus och Decathlon. Ibland även hos Biltema och Rusta.

5 fördelar med stand up paddle

  1. Hela kroppen aktiveras. Du övar upp balansen och stärker hela muskelkedjan, särskilt axlar och core. Tappar du core-kontakten tappar du balansen och ramlar i vattnet.
  2. Eftersom SUP-brädan är rätt stor och stabil och har bra flytkraft är det ganska enkelt att stå upp och paddla.
  3. Det är meditativt att suppa. Du fokuserar helt på en enda sak: att hålla balansen. Samtidigt hör du det rogivande kluckande från vattnet och kan njuta av naturen omkring dig. Ingen bullrig motor som stör!
  4. Tycker du att det är lite jobbigt att träna är SUP perfekt för dig, eftersom du kommer att ha så fullt upp med att undvika att trilla i vattnet att du inte tänker på att kroppen jobbar. Ju stabilare du blir, desto mer kan du dra upp farten. Eller kanske lägga till lite yogaövningar.
  5. Du kan välja mellan olika typer av bräda beroende på var och hur du ska paddla: våg-SUP, down wind-bräda, racerbräda eller en nybörjarbräda. Det finns något för alla!

Läs även:

Ta det med ro: 7 fördelar med ett pass på roddmaskinen

Vad händer i kroppen när man simmar? Här är allt du behöver veta

Häng med på ett träningspass i trappan: Sofia Åhman visar 5 övningar

Se vad vi mer har skrivit om träning