Text: Pernille Lewinsky Kofoed
Foto: Getty Images
Vi använder händerna till många olika saker. Från att hålla i en kaffekopp, borsta tänderna och sms:a i mobilen till att knåda bröd. De flesta av oss tar för givet att våra händer fungerar och det är först när vi börjar få ont i dem som vi upptäcker hur mycket det betyder att ha välfungerande händer.
För att hålla händer och fingrar starka och spänstiga och undvika smärta är det därför viktigt att träna rörelsen i händernas leder och stärka musklerna. Det är extra viktigt att du inte glömmer att träna dem om du har skadat dem eller om du lider av till exempel artrit.
Om du har ont, är stel eller känner obehag i händer eller fingrar och är osäker på om du ska göra övningarna kan det vara bra att fråga din läkare eller sjukgymnast innan du börjar.
LÄS ÄVEN: Svårt att komma ut i löparspåret? Ta en promenad i stället!
8 enkla övningar som stärker händer och fingrar
Som tur är behöver du inte en massa utrustning för att träna rörelse och stärka musklerna i händerna. Allt du behöver är en liten mjuk träningsboll, en tvättsvamp eller ett par hopvikta strumpor, en hantel eller fylld vattenflaska, samt en bred hushållsresår. Du kan göra övningarna medan du tittar på TV, lyssnar på en ljudbok eller gör någon annan stillasittande aktivitet.
- Håll bollen i handen. Knyt handen och kläm ihop bollen. Släpp efter – och kläm igen. Upprepa övningen 8-10 gånger. Byt sedan till den andra handen.
- Lägg bollen i handflatan och vänd handflatan uppåt. Placera bollen vid roten av ditt lillfinger. Flytta nu tummen över mot lillfingret och tryck fingret rakt in i bollen – håll resten av fingrarna sträckta. Håll spänningen i 2-3 sekunder och upprepa sedan övningen 8-10 gånger. Byt till den andra handen.
- Håll en liten hantel eller en fylld vattenflaska i ena handen. Lägg din underarm på ett bord med handen över kanten och handflatan nedåt. Böj nu handleden långsamt upp och ner – rörelsen får bara ske i handleden. Upprepa rörelsen 5-8 gånger. Byt sedan till den andra handen.
- Håll bollen i handflatan och vänd handflatan uppåt. Tryck på bollen med ett finger i taget. Släpp taget och fortsätt tills du gått igenom alla fingrar. Upprepa övningen 5-8 gånger. Byt hand.
- Lägg bollen på ett bord och placera den mellan två fingrar, till exempel pek- och långfingret. Kläm nu ihop fingrarna runt bollen som en sax. Släpp och kläm igen. Flytta sedan bollen mellan två nya fingrar. Fortsätt tills bollen har klämts mellan alla dina fingrar. Börja sedan om och träna 5-8 gånger. Byt hand.
- Placera underarmen på ett bord. Flytta nu tummen till fingertopparna på andra, tredje, fjärde och femte fingret, så att du bildar en ring med fingrarna i tur och ordning. Tryck försiktigt ihop fingertopparna varje gång. Upprepa 5-8 gånger. Byt till den andra handen.
- Placera handen upprätt på en bordsskiva. Knyt handen helt och räkna till tre. Sträck ut fingrarna helt. Upprepa övningen 5-8 gånger. Byt sedan till den andra handen.
- Trä ett brett resårband runt utsidan av tummen och de övriga fingrarna. Lägg handen på bordet med handflatan uppåt. Sträck och sprid ut fingrarna så mycket som möjligt och håll stretchen cirka 5 sekunder. Släpp långsamt och upprepa övningen 8-10 gånger. Byt hand.
LÄS ÄVEN: Därför gör det ont i axlarna – och tipsen som lindrar smärtan
Olika sätt att avbelasta händerna
- När du till exempel håller en kaffekopp vilar det mesta av belastningen från koppen och dess innehåll på den yttre leden av ditt pekfinger. Du kan avlasta handen och fingrarna genom att använda en mugg och hålla den med båda händerna.
- När du lyfter en kanna med vatten eller någon annan dryck är det lätt att du anstränger fingrarna och handleden. För att minska belastningen, tänk på att använda båda händerna genom att hålla i handtaget med ena handen medan du stöder kannan med den andra handen.
- Tunga kassar kan vara en stor belastning för händerna och fingrarna. Använd hellre en axelväska eller en ryggsäck till tunga saker.
- Använd båda händerna när du ska bära något tungt, öppnar ett lock eller liknande.
Källor: Lotte Paarup, Den intelligente krop, Gigtforeningen, Sundhed.dk
LÄS ÄVEN: Sofia Åhman tipsar: Bli kvitt artrossmärtan med 5 enkla övningar