Text: Hanna Sundquist
Foto: Nora Angeltveit
Soffan närmast ber dig om att ligga kvar, chokladen har aldrig smakat bättre och det känns oändligt svårt att ta sig ut över tröskeln. Vi har alla känt av bristande träningslust.
Vi är egentligen skapta för att spara på energi ifall vi stöter på en fara som gör att vi kanske blir tvungna att fly eller slåss. Nu lever vi i en annan tid där vi faktiskt behöver gå emot några av våra instinkter för att hålla oss friska. Vår kropp är trots allt skapt för rörelse, och det är ingen hemlighet att fysisk aktivitet kan bidra till att vi lever ett långt och lyckligt liv. Om alla de goda effekter som träning ger hade funnits samlade i ett enda piller är jag säker på att vi alla hade tagit det!
Kom ihåg att inte ha för höga krav på vad du ska träna, och hitta en träningsmängd som passar dig. Du måste inte lyfta skrot i en timme på ett gym för att få effekt, all träning är bättre än ingenting! Här får du två program som funkar för de allra flesta.
De kan utföras var och när som helst. Och du, tänk på att soffan är skönare efter att du har svettats lite!
Träna hemma: Styrkepass för hela kroppen
Gör 10-12 repetitioner av varje övning, eller gör repetitioner under 30 sekunder. Vila 30 sekunder – 1 minut mellan repetitionerna och kör varje övning 3 gånger. Vila någon minut mellan de olika övningarna.
Knäböj till sidolyft
Tränar: Rumpa och lår.
Gör så här: Placera ett kort gummiband precis ovanför knäna. Sänk höften samtidigt som du pressar knäna utåt. När knäna är i nästan 90 graders vinkel skjuter du dig explosivt upp igen. Lyft benet rakt ut åt sidan när du är upprätt. Sätt dig direkt i en ny knäböj och lyft upp motsatt ben nästa gång du är upprest. Låt det bli ett jämnt flyt i rörelsen. En riktig ”killer-övning” för rumpa och lår!
Bulgariska utfall
Tränar: Rumpa och lår.
Gör så här: Placera ena benet på en soffa eller stol och ställ dig med en höftbredds avstånd mellan benen. Sänk dig ner tills knäet nästan vidrör golvet och pressa dig upp igen. Håll i något tungt om du vill få ytterligare belastning. Gör 12 repetitioner på varje ben.
Sittande rodd
Tränar: Armar och rygg.
Gör så här: Sätt dig på golvet och placera gummibandet runt fötterna. Sitt rak i ryggen och dra gummibandet mot dig. Känn efter så att du aktiverar ryggmusklerna ordentligt och gör övningen kontrollerat.
Överstöt med gummiband
Tränar: Rumpa, lår och axlar.
Gör så här: Stå upprätt och placera ett långt gummiband under fötterna och över bröstet. Sänk dig ner i en knäböj och pressa händerna över huvudet när du kommer upp. Om du bara vill träna axlarna hoppar du över knäböjen och arbetar bara med att pressa händerna över huvudet.
Armhävningar med axel-touch
Tränar: Armar, bröst och mage
Gör så här: Ställ dig i en hög plankposition. Se till att ryggen är rak och magen spänd. Sänk dig ner tills bröstet rör vid golvet och pressa dig sedan upp igen. Rör vid vardera axeln innan du gör en ny armhävning. Den här övningen kan även göras knästående eller mot en förhöjning som till exempel ett bord.
Magträning med säteslyft
Tränar: Magmusklerna.
Gör så här: Ligg på rygg med händerna över huvudet. Dra dig upp med hjälp av magmusklerna och sätt händerna bredvid höfterna. Lyft rumpan från golvet och upprepa sedan rörelsen.
Ryggresningar
Tränar: Det hörs på namnet – ryggen!
Gör så här: Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig. Lyft armar och ben – böj inte benen. Dra in händerna mot huvudet, sträck ut armarna igen, sänk dig ner på golvet och upprepa.
Läs också:
Passa på att träna under promenaden – 5 enkla och roliga övningar
Stärk din kropp och få bättre hållning me Sofia Åhmans hemmapass
Känns det motigt med träningen? Här är kom-igång-tipsen som peppar!
Se vad vi mer har skrivit om träning