Text: Margaretha Eld
Foto: Getty Images
Depressioner har blivit en av våra största folksjukdomar. Mer än var tredje svensk kvinna och var fjärde man drabbas någon gång i livet av depression. De senaste tio åren har långvarig sjukskrivning på grund av psykisk ohälsa bara ökat.
— Att vi krisar då och då, det gör vi alla. Det gäller bara att hitta sätt att komma tillbaka och då är träning en av de mest hjälpfulla metoderna, särskilt vid lindrig till måttlig depression, säger Eva Andersson, läkare vid på Gymnastik- och idrottshögskolan GIH och forskare vid institutionen för neurovetenskap, Karolinska institutet.
Värst drabbade av depressioner är kvinnor, främst i åldrarna 30-39 år. Det är en ålder där många kvinnor har en dubbel arbetsbörda med stress kring familjeliv och karriär.
LÄS ÄVEN: Så försvann Sebastians stress och nedstämdhet – utan antidepressiva
— Någon enkel orsak till depression finns inte. Men höga krav och påfrestningar påverkar stresshormonerna i kroppen och negativ stress ökar risken. Förluster, relationsproblem och kroppsliga sjukdomar och utmattning är vanliga utlösande faktorer, säger Eva Andersson.
Samband mellan träning och psykisk hälsa
Att vi mår bra av att hålla igång fysiskt har vi vetat länge. Men de senaste decennierna har forskningen fått en mer detaljerad bild av sambandet mellan träning och psykisk hälsa, vilken typ av rörelse vi behöver, hur mycket vi behöver röra oss och vad som egentligen händer i våra celler när vi tränar.
— Det händer väldigt mycket psykiskt och fysiskt när du rör på dig. Redan på kort sikt stärks självkänslan och självförtroendet, du blir gladare, piggare och mindre stressad, säger Eva Andersson.
Det beror på att fysisk aktivitet minskar stresshormonet kortisol och påverkar nivåerna av endorfiner, noradrenalin, dopamin och serotonin som aktiverar vårt belöningssystem och gör att vi mår bra.
LÄS ÄVEN: Anders Hansen: ”Det här vill din hjärna att du ska göra när du får ångest”
På senare år har proteinet BDNF, som är en förkortning av Brain Derived Neutrophic Factor, fångat forskarnas intresse. BDNF är ett kraftigt protein och beskrivs som ett mirakelämne.
— Det styr produktionen av nya hjärnceller och skyddar dem vi har från att skadas. Och inte minst stärker det kopplingen mellan hjärnans delar, vilket i sig motverkar depression, säger Eva Andersson.
Kostens påverkan på humöret
Forskning har visat att en ohälsosam livsstil också påverkar BDNF-nivåerna, och att de minskar då du äter mat med en hög nivå av socker och fett. Svaga kopplingar gör att hjärnan fungerar sämre, bland annat i de delar som reglerar humöret.
Hos deprimerade personer kan nivåerna av BDNF vara låga. Stress minskar i sin tur produktionen. Men ju bättre vi mår, desto starkare växer mirakelämnet. Den goda nyheten är att det finns metoder som man kan använda sig av som ökar BDNF — och de är alla naturliga.
— Bästa sättet att öka BDNF är att förbättra din livsstil genom att förändra kosten och framförallt att träna mer.
Eva Andersson är framförallt tydlig med en sak: Hjärnan är formbar. Och den kan utvecklas positivt hos alla. Ja, i synnerhet kan vi påverka hjärnan vid depression.
I Sverige har nya forskningsstudier undersökt träning som behandlingsmetod på personer med depression, ångest och stressrelaterad ohälsa. Vid Göteborgs universitet har man nyligen avslutat en stor studie som visar att både lätt, måttlig och mer intensiv träning dämpar ångest. Hälften av deltagarna hade levt med ångest i minst tio år. Vissa men inte alla deltagare hade samtidigt läkemedelsbehandling. Majoriteten var kvinnor och medelåldern var 39 år.
LÄS ÄVEN: Känns det motigt med träningen? Här är kom-igång-tipsen som peppar!
På tolv veckor minskade deras ångest från hög till låg genom att träna kondition och styrketräning en timme tre gånger i veckan.
— Det har gjorts en lång rad studier som visar att motion har samma effekt som antidepressiv medicin och kognitiv beteendeterapi, KBT, vid mild till måttlig depression. Vid svårare depression behövs medicin och annan behandling. Det är också tydligt att träning har en viktig förebyggande roll; ett hundratal epidemiologiska studier visar att risken för att utveckla depression är nära 40 procent lägre hos personer som tränar regelbundet. Träning skyddar också mot risken att återinsjukna, säger Eva Andersson.
Hur orkar man träna under en depression?
Hur ska man då komma igång att träna om man har svårt att ens komma upp ur sängen? Vad är en lämplig ”dos” till att börja med.
— Det som det finns mest forskningsstöd för än så länge är att minst tre träningspass i veckan är bra för psykisk hälsa och till exempel har positiv effekt på mild till måttlig depression. För att du ska få de positiva effekterna av motion vid depression är det bra att exempelvis gå i rask takt eller springa 2-3 gånger i veckan i minst 30-45 minuter, säger Eva Andersson.
Världshälsoorganisationen WHO publicerar rekommendationer om fysisk aktivitet som sedan blir utgångspunkt för svenska rekommendationer. De sammanfattas av Yrkesföreningar för fysisk aktivitet och antas av Svenska läkaresällskapet. Eva Andersson är en av de läkare som är involverade i arbetet.
— Vi har nyligen uppdaterat de svenska rekommendationerna för depression och ångestsyndrom. Vuxna bör vanligtvis vara fysiskt aktiva minst 150 minuter per vecka om intensiteten är måttlig, och i minst 75 minuter per vecka om intensiteten är hög. Man behöver använda den friska kroppen för att se till att den drabbade hjärnan får hälsoeffekter.
Så tränar du dig gladare
- Rör dig mer och sitt mindre. Är du fysiskt aktiv mår du bättre och sover bättre. Tänk på att all rörelse räknas, lite är bättre än inget.
- Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva minst 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet alternativt 75-150 minuter i veckan på hög intensitet.
- Det bör vara någon form av konditionsträning som ökar puls och andhämtning. Du kan exempelvis gå en halvtimmeslång rask promenad fem dagar i veckan, eller springa 20–30 minuter tre dagar i veckan.
- För att få mer hälsovinster rekommenderas muskelstärkande träning minst 2 gånger i veckan. Helst ska det involvera kroppens stora muskelgrupper.
- Bryt stillasittandet minst en gång i timmen och rör på dig.
Källa: Fyss, Sjukvårdens handbok för fysisk aktivitet
Idrottsläkarens 8 motivations-tips – så kommer du igång med träningen!
- Ta det lugnt i början. Lättast kan vara att komma ut på en promenad om man mår som allra sämst.
- Ofta underlättar det om aktiviteten ingår i ett socialt sammanhang, en ledarledd motionsgrupp där någon kan peppa dig om det behövs.
- Hitta en träningsform du tycker är kul och orkar med på sikt, då ökar chansen att det blir av.
- Pröva dig fram, gå raska promenader, cykla, stavgå, styrketräna, motionsgympa eller dansa om det känns roligare än löpning.
- Ha målsättningen att klara 30-40 minuter tre gånger i veckan och se till att få upp pulsen.
- Öka på antalet träningspass och intensitet efter några veckor.
- Lågintensiv träning som yoga, pilates och skonsam vardagsrörelse som bryter stillasittande är också viktigt. Det gör kroppen mjuk och stark och bygger uthållighet och ger bättre allmänhälsa.
- Stegräknare och aktivitetsdagböcker hjälper dig att hålla motivationen uppe. Stegräknartävling ger motion och gemenskap. Tänk på att även de små sakerna ger många steg per dag, all rörelse räknas.
Bästa träningen mot ångest och depression
Studierna mäter effekter av fysisk aktivitet på mild till måttlig depression. Konditionsträning ger bra resultat, helt på måttlig till hög intensitet. Träna tre gånger i veckan i 45 minuter. Även en timmes styrketräning tre gånger i veckan ger effekt. Då får du samma resultat som av antidepressiv medicin inom 8-12 veckor.
Se vad vi mer har skrivit om träning och