Av: Mia Rodhborn
Foto: Thomas Carlgren
Stärka muskulaturen i ben, rumpa och bål är viktigt för att förbättra förutsättningen för knäleden vid artros. Det får kännas lite under passet, men får du ont på natten och dagen efter så backa genom att göra kortare intervall. Du kan också välja en utav benövningarna vid varje träningstillfälle tills du stärkt upp dig för att klara båda.
Mia Rodhborns 4 bästa övningar vid artros
Gör varje övning i 45-50 sekunder och ha 10-15 sekunder för byte.
Vid 4 varv med 1 minuts vila efter varje varv, blir passet 19 minuter.
Kör 1-3 gånger/vecka.
1.Knäböj
Knäböj mot något lagom lågt bakom dig. Höft bakåt, hållning i bålen, se framåt. Hela foten i marken under hela övningen och passa så att knäna inte faller inåt utan ”spårar” ut över foten.
2. Träna bålen
Bålövning, dra naveln mot ryggraden, ”sug upp bäckenbotten”. Böj/sträck benen, så långt du kan utan att tappa kontrollen i bålen. Får du känning i ländryggen så sträcker du lite mindre eller vilar en stund.
3. Step up
Hitta något lagom utmanande att kliva upp på, alternera ben. Plantera hela foten på upphöjningen så kraften från den tar dig upp. Kontroll på övre knät så det inte wobblar inåt, hållning i bålen.
4. Armhävning
Ju mindre lutning desto tyngre blir det. Aktiv anspänning i hela kroppen under övningen, var rak som en planka. Placera hela hand-
flatan mot underlaget rakt under axlarna.
Mias 3 tips till dig med artros
Våga träna
… även om det gör lite ont – men bara lite. Det får göra ont en stund efteråt också, men inte på natten eller dagen efter. Då får du backa – och känna att det är OK att göra det.
Ta hjälp
Det finns artrosskola i olika appar. Eller så kan en fysioterapeut eller personlig tränare hjälpa dig att komma igång om du är rädd för att träna när det gör ont.
Utmana dig…
… men med förstånd. Se vad din egen begränsning är utan att jäm-
föra dig med andra. Lagom är bra!