Här kan du träna bort klimakteriebesvären: ”Det är fantastiskt att se framstegen”

Text: Anna Carlehed
Foto: Evelina Rönnbäck

— Det har varit galet kul. Det är fantastiskt att se framstegen som de här kvinnorna har gjort. Carola kunde inte ens böja sig ned ordentligt när hon började kursen för några veckor sedan, säger Sophia.

Hon kör igång gruppen med en lång och stegrande uppvärmning.

— Det tar längre tid att värma upp kroppen när man är i klimakteriet, förklarar hon.

Birgitta och Carola får instruktioner att börja med en övning med stavar som de för över huvudet och håller bakom kroppen. Carola konstaterar att hon blivit rörligare.

Sedan får de växla mellan roddmaskin och hopprep för att få upp flåset. Rodden värmer upp de stora muskelgrupperna och höjer pulsen.

— Att hoppa hopprep ger stötar vid hoppen, vilket till exempel motverkar benskörhet, förutom att även ge flåset en rejäl skjuts, berättar Sophia.

Styrketräning kan minska klimakteriesymtomen

Det är sex år sedan Sophia började fördjupa sin kunskap om klimakteriet. Bland annat gick hon klimakterieexperten Monica Björns onlineutbildning till certifierad Stark genom klimakteriet-coach.

— Jag började läsa mer och mer om klimakteriet, dels för min egen skull och dels för att kunna hjälpa patienter i mitt jobb som sjukgymnast.

Själv brinner hon lite extra för styrketräning. Studier har visat att kvinnor som börjar styrketräna regelbundet minskar framför allt symtomen med värmevallningar.

— Du kan få problem ändå, men de behöver inte bli lika stora. Om du inte har tränat tidigare — börja! Ta promenader och få igång cirkulationen. Jag rekommenderar också att gå på gym och skaffa en personlig tränare, gå med en kompis eller testa ensam och fråga folk på plats hur du ska göra.

LÄS ÄVEN: Yoga bort dina klimakteriebesvär med 4 enkla övningar

När hormonerna progesteron och östrogen sjunker medför det bland annat en ökad risk för benskörhet, osteoporos. Styrketräning har fördelen att det stärker skelettet.

Under klimakteriet minskar även hormonet testosteron. Det kan leda till depression, trötthet, nedsatt sexlust och minskad muskelmassa. Styrketräning hjälper till att öka nivåerna av testosteron i kroppen.

Variation är viktigt. För att må bra under klimakteriet behövs även rörlighets- och konditionsträning. Bra konditionsträning är exempelvis att gå promenader, jogga och cykla. Eller att få upp pulsen på gymmet — som under det här kvällspasset som har temat ”flås”.

Stämningen är avslappnad och tillåtande. Men när Carola säger att huvudet inte orkar mer, peppar Sophia henne att fortsätta köra på. Här finns det inga ursäkter om inte kroppen tar skada. Även Birgitta får bita ihop för att ha kraft till att utföra de tyngsta övningarna.

— Repet är gräsligt. Det tar mest på flåset och orken. Jag trodde inte att jag skulle klara allt det här. Det är det som är bra när man är i grupp — vi pushar varandra och driver på, säger Birgitta.

LÄS ÄVEN: Gunilla blev kvitt humörssvängningarna – tack vare saffran

Förra veckans pass fokuserade på rörlighet. Det finns många alternativ för att öva på smidigheten, till exempel yoga. Sophias egen favorit är Soma Move.

— Det är ett svenskt koncept, utvecklat av en sjukgymnast och en yogalärare. Det kan beskrivas som en rörlig yoga med konstant flow. Du stannar aldrig av i rörelsen — det gillar jag.

Svetten lackar hos deltagarna Birgitta och Carola. De sliter med situps och knäböj. Rörelserna går långsammare mot slutet av passet, men de kämpar beslutsamt vidare.

Kroppen kan förändras mycket

Hur ofta det är lämpligt att träna är individuellt, men runt tre gånger i veckan brukar Sophia rekommendera. Då syftar hon på träning där svetten rinner. Återhämtningen tar längre tid i klimakteriet.

— Förr tränade jag oftare, inflikar Birgitta, men nu behöver jag ta en paus ibland och tränar inte varje dag. Jag har varit länge i klimakteriet och anmälde mig till kursen för att få tips på hur jag kan träna på rätt sätt för att inte riskera att skada mig.

Carola kom i klimakteriet från en månad till en annan, berättar hon. Tidigare tränade hon mycket och chocken var stor när kroppen förändrades och viktomfånget ökade med sex kilo på kort tid.

Till råga på allt drabbades hon av en jobbig period med covid-19. Smärta i lederna följde. Rädslan för att ledsmärtan skulle förvärras gjorde att hon slutade träna.

Det var på Sophias föreläsning i höstas, ”En alien flyttar in”, som Carola fick nya perspektiv på klimakteriet och hoppet om att kunna må bättre väcktes. Efter föreläsningen önskade Carola en träningskurs för kvinnor i klimakteriet.

LÄS ÄVEN: Så tar du dig igenom förklimakteriet – med hjälp av små livsstilsförändringar

Sophia nappade direkt och drog igång Starka kvinnor i samarbete med gymägaren Petra ”Pam” Malm. Carola anmälde sig kvickt.

— Jag kände att ”nu har jag min chans”! Efter första passet hade jag visserligen mer ont. Men den smärtan gick över.

Carola konstaterar att den regelbundna styrketräningen är det hon behöver för att hålla sin ledsmärta i schack.

Hon och Birgitta har tydliga mål för sin träning. Carola tränar eftersom hennes långa äventyrsresor med motorcykel kräver smidighet och kondition.

Birgitta vill behålla rörligheten för att kunna vara aktiv med barnbarnen. Och tillägger med glimten i ögat att det dessutom ”kan hålla hemhjälpen borta ett tag”.
Hon mår väldigt bra av att träna och hoppas att fler ska ta mod till sig och satsa.

— Det är aldrig för sent. Våga träna även som äldre! Du behöver inte jämföra dig med de yngre. Jag går hit för att det är kul, säger Birgitta entusiastiskt.

Sophias 4 bästa träningstips för klimakteriet:

1. Styrketräna – det kan lindra dina klimakteriebesvär och stärker skelettet.
2. Värm upp ordentligt – räkna med att det tar längre tid för kroppen att bli uppvärmd.
3. Återhämta dig – ta en dag mellan träningspassen då du tar det lugnare.
4. Träna varierat – växla mellan rörlighet, styrka och kondition.

Vad är klimakteriet?

När Sophia pratar om klimakteriet inkluderar hon det så kallade förklimakteriet i begreppet. Förklimakteriet är när hormonerna börjar svikta, men du fortfarande har mens och kan bli gravid. Ofta runt 40 till 45 års ålder. Först sjunker progesteronet, efter ett tag sker detsamma med östrogen. Till en början varierar hormonnivåerna mest, vilket gör att symtomen ofta är kraftigare.

När du inte haft mens under ett års tid har du passerat menopausen. Genomsnittsåldern för menopaus är 51 år. Efter den blir symtomen färre och lindrigare och så småningom ebbar de ut. Men det finns stora individuella skillnader.

Vanliga klimakteriesymtom:

• Oregelbunden mens
• Värmevallningar
• Torra slemhinnor
• Vaglar i ögonen
• Återkommande urinvägsinfektioner
• Håravfall
• Nedstämdhet
• Humörsvängningar
• Huvudvärk
• Viktuppgång
• Förändring av var vikten sätter sig
• Hjärndimma

Tips för bättre sömn under klimakteriet

Sömnproblem är vanligt under klimakteriet. Träning kan hjälpa till viss del. Men det finns fler saker du kan göra för att sova skönare.

− Jag brukar tipsa om att ha ett svalt sovrum, inte göra någon kraftig fysisk ansträngning innan sänggåendet, ha ett tunt påslakan och lämna mobilen utanför sovrummet. Många blir hjälpta av avslappningsövningar före sänggåendet – då sjunker stressnivån i kroppen och det blir lättare att somna, säger Sophia Fagerholdt.

LÄS ÄVEN: Lider du av klimakteriebesvär i onödan? Funktionsmedicin kan vara räddningen