Text: Susanne Hovenäs
Foto: Getty Images
Fysisk aktivitet är en av de viktigaste påverkbara faktorerna för god hälsa och livskvalitet. Regelbunden rörelse är också förenad med minskad risk att insjukna i de flesta av våra stora folksjukdomar.
Många letar efter den optimala och mest effektiva träningsformen och det forskas hela tiden kring hur man ska träna för att gynna hälsan. Men när populärvetenskapliga tidningar skriver om att du lever längre om du är ute och springer varje dag far de med mer eller mindre osanning, menar Mirko Mandić, doktorand i fysiologi på Karolinska Institutet.
LÄS ÄVEN: Två enkla övningar för starkare lår – träna hemma
— Ofta vet man inte om det är träningen som gör att du lever längre eller om det är mer genetiskt styrt. När man pratar och skriver om träning behöver man definiera vad det är för träning och vad det är man mäter som ska bli bättre av träningen. Därför är det svårt att svara på frågan om det är bättre att träna ofta och kortare tid, eller mer sällan fast under längre tid — allt beror på vad och hur man mäter. Mig veterligen finns det ingen interventionsstudie som har visat att träning som enskild faktor på något sätt skulle förlänga livet — varken för friska som tränar eller människor med någon typ av sjukdom där man genom fysisk aktivitet förbättrat deras prognos, säger han.
Träna lite ofta eller mycket sällan?
I en nyligen publicerad rapport från Edith Cowan University i Australien kom man till exempel fram till att daglig muskelträning är mer fördelaktigt än att träna längre tid en dag i veckan.
Det vill säga den grupp som belastade sina bicepsmuskler fem dagar i veckan under fyra veckor fick bättre muskelmassa än de som utförde samma antal repetitioner koncentrerat till en dag i veckan, under samma period.
— Förutom att det var en mycket liten del av kroppen man tittade på är det viktigt att påpeka att vi vet att mer träning oftast leder till ”bättre” resultat. Frågan är om man kan dra några praktiska slutsatser från en så liten grupp människor på en så specifik muskelgrupp, säger Mirko Mandić.
LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre: ”Det är aldrig för sent att börja”
Mirko har själv precis slutfört en studie som visar att regelbunden, tio minuters högintensiv intervallträning kan förbättra syreupptagningsförmågan väsentligt.
Deltagarna genomförde tre träningspass i veckan, där varje tiominuterspass innehöll tre maximala cykelintervaller, med två minuters vila mellan intervallen. Efter sex veckor såg man förbättring av deltagarnas syreupptagningsförmåga med upp till tio procent.
Resultatet av studien visar alltså att mycket högintensiv träning under kort tid ger liknande resultat som att träna med måttlig intensitet under längre tid.
— Man måste komma ihåg att i alla studier tränar deltagarna under bevakning, att uppnå maximal intensitet på egen hand har visat sig vara svårt. Vi har studier som visar att så fort försökspersonerna ska träna själva är det få som orkar hänga i med träningen, oavsett vilken typ av träning det är.
Vilken träningsform är bäst?
Mirko understryker att det största problemet idag är inte vad folk ska träna, utan att man inte tränar överhuvudtaget. Han vill därför slå ett slag för de rekommendationer som tagits fram enligt FYSS — ett evidensbaserat kunskapsstöd som beskriver vilken nivå av fysisk aktivitet man ska sikta mot att uppnå.
FYSS riktar sig i första hand till hälso- och sjukvården, men Mirko tror att om fler kände till dessa rekommendationer skulle man inte behöva bekymra sig över hur mycket eller lite man ska röra på sig.
— Här är det specificerat hur mycket muskelstärkande träning och konditionsträning man bör komma upp till under en vecka för att få hälsoeffekt och förebygga sjukdomar.
LÄS ÄVEN: Cardio drumming: Ett rejält träningspass med mycket glädje
När det gäller konditionsträning rekommenderas 150 till 300 minuter i veckan med måttlig intensitet, det vill säga att du får upp flåset och pulsen ökar markant. Det kanske låter mycket, men slår man ut det på sju dagar är det drygt tjugo minuter om dagen.
Vad är då den bästa träningen enligt forskningen och räcker det med att jag promenerar fram och tillbaka till jobbet?
— Det spelar ingen roll vad du gör, så länge du når upp till den måttliga intensiteten. Går du i en lång trappa och får flås räknas det förstås. Detsamma gäller om du promenerar i rask takt. Rekommendationen att belasta musklerna minst två gånger i veckan kan vara svårt att få till om man inte har ett fysiskt ansträngande arbete. Själv styrketränar jag varje dag, men kommer inte i närheten upp till 150 minuter konditionsträning i veckan, säger Mirko Mandić.
Det är aldrig för sent att börja
Att nå rekommendationerna är för många inte gjort i en handvändning, men man måste komma ihåg att lite träning är bättre än ingen träning alls. Ursäkten att det skulle vara för sent att börja träna om man är äldre är bara nonsens — så länge man har funktionen att röra på sig ger det hälsovinster.
Forskning visar att livskvaliteten ökar när man tränar, oavsett ålder. Dels den psykologiska aspekten, dels att man orkar mer i vardagen. Är man dessutom med i ett socialt sammanhang bidrar det till det mer livsglädje.
För de flesta innebär det först och främst att begränsa stillasittandet så mycket som möjligt. En av de stora utmaningarna är hur man kan stödja dem som behöver förändra sina vanor och bli mer fysiskt aktiva.
LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression
— Min personliga åsikt — och det absolut viktigaste — är att inte tänka på vad som är bästa träningsformen eller mest optimalt, utan att hitta en aktivitet som man tycker är rolig — gör man det fortsätter man också gärna med sin träning.
Mirko tipsar också om att göra träningen till ett sätt att umgås, inte något som bara ska klaras av. För vissa passar det att springa själv och ta en paus från andra, medan andra behöver göra träningen till en rolig aktivitet att längta till i veckorna.
— Vi har ett fantastiskt föreningsliv i Sverige som man kan vända sig till. Många av oss höll ju på med massor av aktiviteter tillsammans när vi var barn och gjorde det av lust, men tyvärr tappar de flesta det vid vuxen ålder, säger Mirko Mandić.
Så mycket ska du som är mellan 18 och 64 år träna
FYSS rekommendationer ser olika ut beroende på ålder, men alla vuxna bör vara regelbundet fysiskt aktiva och begränsa stillasittandet.
● För betydande hälsovinster bör vuxna utföra pulshöjande fysisk aktivitet 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, vilket innebär en märkbar ökning av puls och andning. Eller 75 till 150 minuter i veckan på hög intensitet, vilket är en markant ökning av puls och andning. Måttlig och hög intensitet kan kombineras och aktiviteten bör spridas över veckan.
● För ytterligare hälsovinster bör vuxna dessutom utföra muskelstärkande fysisk aktivitet som involverar kroppens stora muskelgrupper, sätet och låren, minst två gånger i veckan.
● För att motverka hälsorisker bör vuxna begränsa stillasittandet. Tid i stillasittande bör bytas ut mot fysisk aktivitet, som kan vara på låg men ännu hellre på måttlig eller hög intensitet.
● De som inte kan begränsa stillasittandet bör sträva efter den övre nivån för rekommenderad pulshöjande fysisk aktivitet, det vill säga 300 minuter i veckan på måttlig eller 150 minuter på hög intensitet.
● Individer som inte kan nå upp till rekommendationerna, på grund av sjukdom eller funktionsnedsättning, bör vara så aktiva som tillståndet medger.
Källa: fyss.se
LÄS ÄVEN: Spring för livet: 10 goda anledningar att ta en (långsam) löptur
Träning när du är över 65 år
FYSS allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande för äldre (från 65 år):
Rör dig mer och sitt mindre. Äldre personer som är fysiskt aktiva mår bättre, sover bättre och fungerar bättre. All rörelse räknas. Enstaka pass av fysisk aktivitet med minst måttlig intensitet ger omedelbara effekter, som sänkt blodtryck och blodsocker, minskad oro samt förbättrad sömn och kognitiv funktion.
Regelbunden fysisk aktivitet:
● Förbättrar kognitiv funktion, sömn, hälsorelaterad livskvalitet samt minskar oro och nedstämdhet.
● Minskar risk för fall och fallrelaterade skador samt förbättrar fysisk funktion.
● Förbättrar kondition och styrka som ökar förmågan att klara av vardagsaktiviteter och bidrar till bevarande av muskelmassa.
● Kan minska risk för högt blodtryck, stroke, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma, depression, demens, flera former av cancer och förtida död.
● Stillasittande kan öka risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, övervikt/fetma, flera former av cancer och förtida död
Källa: fyss.se