Stavgångsexperten tipsar: Så får du in rätt teknik och extra övningar

/ Träning
Stavgång är en utmärkt träningsform som passar de flesta och är lätt att anpassa. Här får du lära dig allt om olika stavar, hur du får in rätt teknik och extra övningar att göra under stavgångspasset. Hälsas reporter Linda och stavgångsveteranen Anita visar hur.

Text: Linda Unnheim
Foto: Getty Images

2 typer av stavar

Gåstavar utan fjädring
Bra nybörjarstav som är lätt, spänstig och utan motstånd.

Gåstavar med fjädring
Den inbyggda fjädringen skapar ett motstånd, vilket gör att musklerna får jobba lite extra. Finns med 4-10 kilos motstånd, där 4-5 kilo brukar vara bra att börja med.

För stavgång i terräng rekommenderas metallspets och på asfalt funkar gummifot bäst (de flesta stavar har båda, med en avtagbar gummifot).
Staven bör också ha ett ergonomiskt utformat handtag och handske eller rem med kardborre för att hålla handen på plats.

LÄS ÄVEN: Motion som medicin: Träna bort ångest och depression

Så ställer du in stavlängden

Staven ska vara i 90 graders vinkel när du står stilla med den framför dig. Det motsvarar cirka 70 procent av din kroppslängd. Är du till exempel 165 cm lång ska du ställa in stavarna på 115 cm (165 x 0,7). Har du stavar med fjädring ska de vara något lite längre, ungefär till brösthöjd.

Tips!
Be gärna om hjälp att ställa in stavarna i rätt höjd när du köper dem. De flesta stavar som säljs idag är justerbara i längden, så kallade ”teleskopstavar”, vilket gör att ni kan vara två som delar på dem i familjen. (Om ni inte vill gå samtidigt!)

Längdkoll! Brösthöjd är lagom på Lindas stavar som har inbyggd fjädring.

Få in rätt teknik när du går stavgång

  • Hitta hållningen. Sträck på dig och slappna av i axlarna. Rikta blicken rakt framåt.
  • Spänn rumpa och mage så att du kan trycka fram höften i varje steg.
  • Börja med att gå snabbt framåt. Håll löst i stavarna och släpa dem efter dig. Efter 10-15 meter kommer det att kännas naturligt att sätta i dem i marken.
  • Sätt i stavarna i marken med cirka 30-45 graders vinkel bakåt och skaftet vinklat framåt. Tryck ifrån så att du får en naturlig skjuts framåt. Tänk att du ska framåt, inte uppåt.
  • Pendla med armarna från axelleden: höger ben och vänster arm ska fram samtidigt och vice versa. Håll gärna handen lite öppen när du pendlar staven framåt.
  • Sätt i staven i höjd med hälen på foten som är i marken. Sätter du i den framför kommer det att bli en onödig belastning och du kommer att bromsa dig själv.

LÄS ÄVEN: 10 000 steg om dagen: Det här händer i kroppen

Anita Kornhag har inspirerat flera vänner att börja med stavgång.

Utmana dig lite extra

Ta dig ut i terrängen
Att stavgå i backar ger konditionen en rejäl extraskjuts, liksom intervallträning där man blandar snabbare gång med långsammare.
Att promenera på lite ojämna skogsstigar gör också att du använder små muskler i fötterna som du kanske inte använder så ofta annars. Att promenera i sand, t ex på stranden, ger också lite extra motstånd.

Använd hälsoappar och stegräknare
Många tycker att det är kul att hålla koll på sin hälsa och sina framsteg genom olika hälsoappar. Att utmana sig själv med att gå ett visst antal steg per dag är också ett sätt att motivera sig till rörelse.

Spring med stavarna
Med speciella löparstavar kan du även springa med stavar. Ett bra sätt att aktivera fler muskler, till exempel i bålen, men samtidigt minska belastningen på till exempel knäna.

LÄS ÄVEN: Träna under promenaden – 5 enkla övningar som stärker hela kroppen10 000 steg om dagen: Det här händer i kroppen – och så får du in stegen i din vardag

Övningar att göra med gångstavar

Sträck ut bröstet
Håll ihop stavarna framför bröstet och för ihop dem bakom ryggen. Så skönt sätt att sträcka ut bröstkorgen! (Särskilt om du sitter ihopkurad mycket framför en dator!)

Vrid axlarna
Lägg staven bakom nacken och vrid överkroppen, växelvis åt höger och vänster.

Handledsböj
Håll staven framför dig och vrid handlederna framåt. Gör en knäböj och börja om.

Åk skidor
”Staka” dig framåt i luften som om du tar fart i en skidbacke. Böj på knäna för att få extra flås.

Sträck ut benen
Böj lätt på ena benet, samtidigt som du sätter i hälen på det andra och sträcker ut. Drar skönt i benmusklerna!

Gör utfallssteg
Gör utfallssteg framåt och använd stavarna som stöd.

Hälsas reporter efter passet: Nu ska jag bli lunch-stavgångare!

Stavarna jag köpte för några år sedan har oftast få stå kvar i hallen när jag tagit mina promenader. Mest på grund av att jag inte riktigt känt att jag fått till tekniken. Och när Anita visar mig rätt sätt att gå förstår jag att jag hela tiden satt ner mina stavar för långt fram.

När jag tänker på hållningen och skjuter fram bröstet känns det också direkt mer naturligt. Att släpa stavarna efter sig en stund i början är ett bra tips för att komma in i rytmen!

Under timmen vi går får jag dock hela tiden påminna mig om att ”stava rätt”; det är lätt att staven blir en bekväm käpp i stället för ett effektivt motionsverktyg, särskilt om man går och pratar med någon samtidigt.

Övningarna vi gör mitt i passet sträcker ut musklerna på ett skönt sätt och ger lite extra flås. Mina stavar har inbyggd fjädring och ett motstånd på några kilo. Det gör promenaden tuffare och dagen efter har jag lite träningsvärk, framför allt i armarna. Nu ska jag lyssna på Kerstins råd om att få in en rutin. Därför tänker jag ta med stavarna till mitt kontor, där jag alltid tar en lunchpromenad. Det får bli mitt stavgångspass!

LÄS ÄVEN: Gör löpningen till en lek – 12 enkla knep som faktiskt fungerar