Bättre kondition och starkare muskler med stavgång: ”Gör underverk”

Promenader är en utmärkt motionsform. Plussar du dessutom på med ett par gåstavar får du snabbt bättre flås och möjlighet att komplettera med några enkla styrke- och rörelseövningar längs vägen. Hälsa hängde med på ett stavgångspass och fick expertens bästa råd!

Text: Linda Unnhem
Foto: Gugge Zelander

Det är en kylig morgon när stavgångsgänget från Korpen samlas i Pildammsparken i Malmö. Anita Kornhag har för dagen fått hoppa in för ledaren Kerstin, som är hemma och återhämtar sig från en skada. I vanliga fall är Anita en del av gänget som träffas och promenerar tillsammans två gånger i veckan.

Att de känner varandra – och uppskattar den sociala aspekten av träningen — är tydligt. Många småpratar både innan, under och efter promenaden. Särskilt under corona-åren fyllde gruppen en viktig funktion, då de fortsatte med sina motionsrundor som vanligt under hela pandemin.

— Förutom att det är trevligt att träffas blir det också en ”morot” att ta sig ut. Man vet att det är några som väntar på en. Träningen blir något man planerar in och prioriterar, säger Anita.

LÄS ÄVEN: Mia har sprungit varje dag i 5 år: ”Går det inte bra idag får jag en ny chans imorgon”

Själv har hon hållit på med stavgång i många år.

— Jag har alltid tyckt om att promenera, men kände samtidigt att jag ville ha ut lite mer av mina motionsrundor. Så jag köpte ett par stavar och höjde tempot lite. Ganska snart började jag också gå i backar — backar som bara blev längre och längre och segare och segare.

Förutom att konditionen blev bättre märkte hon också att hela kroppen stärktes.

— När man går med stavar tvingas man automatiskt tänka på sin hållning. Man sträcker på sig, slappnar av i axlarna och drar in magen. Dessutom använder man fler muskler än under en vanlig promenad.

Anita Kornhag har hållit på med stavgång i många år.

Stavgång är en motionsform för alla

Att tröskeln är så låg — ”det är bara att gå utanför dörren” — och att man kan anpassa rundan efter sin egen förmåga, gör stavgång till en motionsform för alla, tycker Anita.

— För några år sedan drog jag med mig en vän ut på promenader. Han var överviktig och hade högt blodtryck, men efter att ha gått flera kvällar i veckan under en period ringde han mig plötsligt och sa: ”Tack vare dig kan jag nu skippa en av mina blodtryckstabletter!” Det var ett bra kvitto på att stavgång är verkligt hälsofrämjande!

Själv har hon också varit skadad och sjuk i perioder, men alltid återhämtat sig snabbt.

— Och det tror jag har med stavgången att göra, att jag kan tacka min goda kondition för det.

Numera går hon med ett par stavar med inbyggd vikt, som ger lite mer motstånd och ”flås”. Stavarna fick hon i present av sina vuxna barn, som hon dock ännu inte lyckats locka med ut på stavgångspromenad:

— ”Nej du, mamma, det är 40-årsgräns på det”, säger min son, skrattar Anita.

LÄS ÄVEN: Prova tantparkour: Rolig träning som ger dig självförtroendet tillbaka

Men faktum är att hon tycker sig se många flera yngre med stavar nu.

— Särskilt under pandemin verkar det ha fått ett rejält uppsving, kanske för att det är ett så lätt sätt att ge sina promenader det lilla extra.

Det är dock viktigt att man lägger lite tid på att lära sig rätt teknik, menar Anita.

— Det tar ett tag att knäcka koden och att komma in i rätt rytm. Man ser tyvärr många som går fel med sina stavar och på sikt kan det göra mer skada än nytta. En vanlig miss är att man tar fram ”samma” ben och arm samtidigt, när rätt teknik är diagonal, det vill säga höger arm med vänster ben och vice versa.

Hon betonar dock att för många äldre funkar stavarna framför allt som ett stöd och en trygghet när de är ute och går.

— Många använder hellre stavar än rollator. Då känns också promenaden mer som motion.

Viktigt med en fast rutin

Kerstin Alm — 87 år! — är Malmös ”grand old lady” när det kommer till stavgång. I 23 år har hon lett Korpens stavgångsrundor, ett engagemang som startade när hon själv gick i pension från jobbet som sjuksköterska.

— Vad ska jag hitta på nu? tänkte jag. Och då blev jag tillfrågad om jag inte ville hålla stavgång för personer som fått fysisk aktivitet på recept (FAR). Och det har jag gjort sedan dess. År ut och år in, i ur och skur. Jag tror bara att vi har behövt ställa in två gånger.

Nu är hon hemma och rehabiliterar sig efter en skada, men hoppas snart vara tillbaka med gänget igen. Utöver de två Korpen-rundorna i veckan går hon alltid själv på lördagsmorgnar, före frukost. Att ha en fast promenadrutin är bra, tycker hon.

LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre

— Då behöver man aldrig tänka: ”Ska jag eller ska jag inte?” Samma fördel har man av att gå med en grupp — eller med en vän eller arbetskamrat. Då drar man ut varandra.

Precis som Anita framhåller hon hur uppskattad stavgången har varit under pandemin.

— Sitter man ensam kan bara en liten stund där man kommer ut, rör på sig och får träffa andra göra underverk.

Det bästa med stavgång är annars lättillgängligheten, tycker Kerstin.

— Du kan göra det var som helst, när som helst. Utöver stavarna behöver du ingen särskild utrustning eller några speciella kläder. Bara bekväma skor!

Hälsas reporter Linda Unnheim testar stavgång.

Bättre konditionsträning än en vanlig promenad

Och givetvis är hälsoaspekten viktig. Konditionen blir bättre när man får upp pulsen mer än under en vanlig promenad och syreupptagningsförmågan och energiförbrukningen ökar. Musklerna, framför allt i överkroppen, stärks, samtidigt som man inte belastar kroppen lika mycket som vid t ex löpning. Dessutom ökar välmåendet.

— Det är speciellt att gå utomhus, året om. Man följer naturens växlingar och vi brukar ofta göra något trevligt i anslutning till stavgångspromenaderna. Fika tillsammans, åka i väg och promenera i nya miljöer.

Kerstin sägar att det är viktigt att ställa in stavarna i lagom höjd och att lära sig rätt sätt att gå på.

LÄS ÄVEN: 7 enkla övningar som stärker din ländrygg

— Många köper stavar som sedan blir liggande för att man inte får in tekniken och kanske i stället får ont någonstans.

Är man nybörjare är det bäst att ta det i lugn takt.

— Lyssna på kroppen och ta hjälp med tekniken om du behöver. Googla, titta på instruktionsfilmer på YouTube, fråga i butiken där du köper dina stavar. Eller häng på ett gäng, som inom Korpen.

Efter 23 år som stavgångsledare ser Kerstin en tydlig trend:

— När jag började med stavgång fick man ofta höra: ”Och var har du skidorna då?” Så är det inte idag, när fler och fler har upptäckt hälsofördelarna.

Hälsofördelar med stavgång

  • Stavgång är skonsamt mot lederna. Du belastar inte knäna, höfterna och ryggen på samma sätt som vid till exempel löpning.
  • Du aktiverar och stärker överkroppens muskler på ett sätt som du inte gör vid en vanlig promenad.
  • Du sträcker på kroppen, skjuter fram bröstet och får därmed en bättre syreupptagningsförmåga. (Hela 10-15 procent bättre än vid vanliga promenader!)
  • Hållningen förbättras. Dina core-muskler stärks.
  • Stavarna ger dig en skjuts framåt och får dig att öka tempot – vilket höjer pulsen, förbättrar konditionen och ökar energiförbrukningen. Behöver du gå ner i vikt är regelbunden stavgång en effektiv träningsform.
  • Du förbättrar din koordinationsförmåga.
  • Du får frisk luft och tankar D-vitamin i form av dagsljus.
  • Promenera tillsammans med en vän eller med en förening – sociala relationer är också viktiga för hälsan!

LÄS ÄVEN: Här kan du träna bort klimakteriebesvären