Frisk och ung med regelbunden motion: Så mycket träning behövs

Det finns en rad hälsoeffekter av fysisk aktivitet, visar forskning, och det är aldrig för sent att börja. Och ju mer varierande din träning är, desto bättre.

Text: Linda Unnhem
Foto: Getty Images

Träna mer och lev längre. En klassisk kvällstidningsrubrik och — som om inte det var nog — en halleluja- ingress där det till och med talas om ”mirakelmedicin”. Ja, vi förstår att inledningen till den här artikeln kan provocera, kanske särskilt dem som rört på sig regelbundet hela livet och ändå tampas med sjukdom. Så mycket för den ”mirakelmedicinen”, alltså.

Och så kommer det tyvärr alltid att vara. Hur många forskningsrapporter som än kommer och visar på träningens positiva effekter på allt från hjärtat och skelettet till minnet och humöret, så kommer det alltid att finnas undantag. Vi är alla unika individer, med olika utgångspunkter och förut­sättningar.

Men sedan går det faktiskt inte att bortse från det faktum att fysisk aktivitet ÄR en riktig dundermedicin.

Särskilt om man ser till faktorer som att den finns tillgänglig för alla och att den kan vara helt gratis. Dessutom utan andra mediciners biverkningar. Och så då alla vetenskapliga studier som backar upp dess förträfflighet.

Visste du till exempel att…
… ett enda träningspass kan förbättra din inlärningsförmåga, sänka ditt blodtryck och påverka ditt blodsocker positivt?
… motion kan bromsa utvecklingen av demens och alzheimer?
… träning kan minska risken för vissa cancertyper med 20 procent?

Här listar vi sju av träningens positiva hälsoeffekter.

Träning kan sakta ner åldrandet

Telomerer, svansarna längst ut på varje kromosom i arvsmassan, är olika långa hos olika personer och längden är kopplad till ålder. Flera studier visar att de som tränar har längre telomerer, vilket kan vara en bidragande orsak till långsammare åldrande.

Träning stimulerar också cellernas egen produktion av naturliga antioxidanter, de som försvarar oss mot skadlig nedbrytning av våra celler.

Vi är som starkast i åldern 20–30 år, därefter sjunker muskelstyrkan långsamt till 50-årsåldern. Mellan 50 och 80 går det snabbare. Ofta sker en mer dramatisk förändring av muskelstyrkan hos kvinnor i samband med klimakteriet.

När vi tappar i styrka blir vardagssysslorna ofta jobbigare, vilket gör att vi rör på oss ännu mindre. Detta kan få till följd att benmassan minskar, vilket ökar risken för frakturer. Bra träning för att öka benmassan är till exempel dans, joggning och styrketräning med högre belastning. Rörelserna får gärna växla riktning och skilja sig från de rörelser vi gör i vardagen.

LÄS ÄVEN: Spring för livet: 10 goda anledningar att ta en (långsam) löptur

Regelbunden träning är bra för hjärnan

Ett enstaka träningspass kan påverka hjärnan kortvarigt genom att förbättra arbetsminne och uppmärksamhet. Vid regelbunden träning påverkas hjärnan positivt på flera sätt: nivåerna på stresshormoner blir lägre, blodtrycket sjunker, blodkärlen blir friskare, inflammationsgraden sjunker och blodsockervärdena blir bättre. Dessutom har man i studier sett att volymen på hippocampus – vårt minnescentrum i hjärnan – bibehålls eller till och med ökar vid träning. Ett ämne som kallas BDNF ”gödslar” nervcellernas tillväxt och träning ökar frisättningen av ämnet från hjärnan.

Är man inte fysiskt aktiv sker där­emot det motsatta, hippocampus krymper, vilket kan leda till demens eller alzheimer.

LÄS ÄVEN: Cardio drumming: Ett rejält träningspass med mycket glädje

Fysisk aktivitet gör oss glada

När vi tränar ökar halterna av må-bra-ämnet serotonin, och tränar vi hårt ökar nivåerna av tryptofan, vilket stimulerar bildningen av serotonin ytterligare. Dessutom frisätts endorfiner och dopamin, ämnen som lindrar smärta och ökar känslan av välbehag. Man kan också se en längre förekomst av stresshormoner, särskilt kortisol. Såväl styrke- som konditionsträning är bra, och effekten har visat sig bli större ju hårdare man tränar. Pgc-1-alfa är ett protein som bildas i musklerna vid träning, och studier har visat att det har en förmåga att rena blodet från skadliga ämnen, bland annat så kallade kynureniner.

LÄS ÄVEN: Yngre hjärna med konditionsträning – Så mycket behöver du röra på dig

Bättre sömn

Träning ger en större del djupsömn under natten, vilket är bra eftersom det är då kroppen återhämtar sig. Den fysiska aktiviteten gör också att många somnar snabbare och vaknar mer sällan under natten.

Både kondition- och styrketräning sänker stressnivån

Forskarna tror att det kan finnas ett samband mellan långvarig stegring av stresshormonet kortisol och kortare telomerlängd, vilket kan vara ett tecken på att stress kan påskynda kroppens åldrande.

Forskningen visar också att träning effektivt kan motverka stressrelaterad ohälsa. Nivåerna av stresshormoner sjunker och det gäller både efter konditions- och styrketräning. Trän­ingen bör dock vara ansträngande för bäst effekt.

LÄS ÄVEN: Bättre kondition och starkare muskler med stavgång: ”Gör underverk”

Regelbunden motion sänker blodtrycket

Att träna regelbundet har visat sig vara en lika effektiv blodtryckssänkare som läkemedel vid måttligt förhöjt tryck. Träning har också gynnsamma effekter på balansen av fetter och det goda HDL-kolesterolet i blodet. En stor studie på 24 000 svenska kvinnor visade att de som hade en hälsosam livsstil, med bland annat regelbunden motion, hade 92 procents lägre risk att drabbas av hjärtinfarkt. Träning är även viktigt för att motverka andra delar av det metabola syndromet, som övervikt och försämrad blodsockerkontroll.

Kan minska risken för cancer

Cirka 70 procent av alla cancerfall i Sverige bedöms till viss del orsakas av livsstilsfaktorer, och fysisk aktivitet har en förebyggande effekt mot vissa typer av sjukdomen. Till exempel minskas risken för bröst-, livmoder- och tjocktarmscancer med 20 procent om du rör på dig regelbundet. Bland annat effektiviserar träningen cellernas reparationssystem, aktiverar vissa tumörbekämpande vita blodkroppar, minskar inflammation i blodbanan samt sänker nivåerna av östrogen och insulin i kroppen. Träning kan också motverka den cancerrelaterade tröttheten, ”fatiguen”, och hjälpa vid illamående och oro. Dessutom bygger man upp en ”reserv” som gör det lättare att komma tillbaka efter sjukdomen.

LÄS ÄVEN: Trappträning: Snabbt, enkelt och roligt sätt att komma i form

Så mycket behöver du träna

Var fysiskt aktiv minst 150 minuter i veckan, på minst måttlig intensitet. Tränar du på hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter. Sprid gärna ut träningspassen över veckan, och håll på i minst 10 minuter varje gång.

Muskelstärkande träning bör utföras minst två gånger i veckan och för personer över 65 år rekommenderas även balansträning.

Källa: Fyss

Fördelar med träning

  • Ökat välbefinnande
  • Bättre livskvalitet
  • Bättre minne
  • Lägre upplevd ansträngning vid vardagssysslor
  • Bättre styrka i armar och ben
  • Bättre stresstålighet
  • Gladare
  • Piggare
  • Mindre risk för många sjukdomar

5 sätt att komma igång med träningen

  1. Fundera inte så mycket. Bestäm dig bara för att träning ska bli en regelbunden vana i ditt liv, ungefär som tandborstningen.
  2. Skaffa en träningskompis och ha fasta tider ni ses och tränar på.
  3. Var förberedd. Lägg fram träningskläderna kvällen innan och ha alltid ett par gympaskor på kontoret.
  4. Satsa på den motionsform du tycker är roligast, då är det störst chans att träningen blir av.
  5. Använd gärna ett aktivitetsarmband för att mäta din vardagsrörelse.

Testa BRAK-passet!

Konditionsträning kan vara lätt att få till, men styrketräning hemmavid kan vara svårare. En bra övning är BRAK – buk, rygg, armar och knän – som bland annat används inom militären.

Ett BRAK-pass kan se ut så här:

Sit-ups. Gör 10 reps, kanske med fötterna under något tungt om du behöver lite avlastning.

Rygglyft. Gör 20 reps genom att ligga på mage med händerna framför dig och lyfta överkroppen uppåt.

Armhävningar. Gör 10 reps, med knäna i golvet om du är ovan.

Knäböj. Gör 20 reps. Stå med raka ben, böj till 90 graders vinkel i knäna och res dig upp igen.

Kör fler omgångar tills musklerna känns trötta.