Två enkla övningar för starkare lår – träna hemma

Benmusklerna får oftast största belastningen i din vardag. Så ge dem lite extra uppmärksamhet när du tränar! Här är två enkla övningar.

Text: Irene Skuland Reilev
Foto: Ebba Skuland Reilev, Getty Images

Statiska övningar ger en bra variation till din träning. Du kanske också kommer att uppleva att de utmanar dig mentalt.

LÄS ÄVEN: Trappträning: Snabbt, enkelt och roligt sätt att komma i form

Övning 1: Upphöjd knäböj

  1. Hitta ett lämpligt föremål eller terräng, så att du står ordentligt upphöjd på hälen och därmed vinklat med fötterna.
  2. Sänk dig ner till 90 grader eller mer. Kom ihåg att rumpan ska vara nere, knäna ska peka mot tårna och bröstet så upprätt som möjligt.
  3. Upprepa rörelsen: 12–16 repetitioner x 2–3 set, gärna varvat med övning 2.

LÄS ÄVEN: Träna upp din explosivitet: Två enkla övningar du kan göra ute

Övning 2: Jägarvila

  1. Hitta en vägg och ställ dig mot den med rak rygg och minst 90 grader i höft-, knä- och fotled. Håll denna position statiskt med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Håll positionen så länge du klarar, minst 30 sekunder. Ta en liten paus, skaka loss.
  2. Upprepa övningen: 2–3 gånger.

LÄS ÄVEN: Träna höfterna med gummiband: Träningsexpertens favoritövningar

Fakta om dina lårmuskler

  • Dina lår består av två huvudgrupper av muskler: Quadricepsgruppen ligger på framsidan, och hamstringsgruppen på baksidan.
  • Påverkar både höft- och knäled. Dessa muskler är därför viktiga för att du ska ha bra knän och höfter.
  • Lårmusklerna är mycket viktiga i din vardag. Varje gång du sätter dig och reser dig gör du faktiskt en knäböj.

LÄS ÄVEN: Förebygg och lindra ryggvärk: 8 enkla övningar att göra hemma