Kom igång med balansträning: 5 lagom utmanande övningar

En god balans minskar risken för skador, inte minst när det är halt ute. Du får expertens tips på nya, bra balansvanor och fem enkla övningar med stor effekt.

Text: Else Marie Lehman
Foto: Getty Images

Att kunna ”hålla balansen” är mycket viktigare än de flesta av oss tänker på i vardagen. Och det handlar inte om den berömda balansen mellan arbete och fritid, utan om att rent fysiskt hålla balansen. Det är bara något vi gör, och inget vi tänker på.

Kroppens förmåga att hålla balansen har stor betydelse och förtjänar sitt alldeles egna fokus, understryker träningsexpert Marina Aagaard, som i den här artikeln ger sina bästa råd i ämnet. Det handlar nämligen långt ifrån bara om ifall du kan stå på ett ben eller gå på lina. Det handlar också om huruvida du kan stå stabilt i kön i matbutiken, och om du kan återfå balansen igen om du halkar till på en trottoarkant eller får en knuff på cykelbanan.

LÄS ÄVEN: Förebygg och lindra ryggvärk: 8 enkla övningar att göra hemma

Alternativet kan vara en stukad fotled eller irriterande skrubbsår. Och en bra balans kan betyda skillnaden mellan att råka illa ut och att klara sig oskadd genom alla de vardagssituationer vi alla upplever hela tiden.

Om du inte redan tränar din balans finns det många goda skäl att börja.

En otränad eller rentav dålig balans påverkar ditt välbefinnande och den bidrar till att bestämma hur fritt du kan röra dig och hur fysiskt aktiv du kan vara — hela livet igenom. Att träna balansen blir viktigare med åldern, så det är lika bra att börja med träningen nu och få in goda vanor — oavsett ålder.

Det räcker att träna i några minuter

Enligt Marina Aagaard behöver balansträning varken vara hård eller tidskrävande. Med bara några minuters träning under veckan kan du förbättra balansen och därmed minska risken för skador och samtidigt öka sannolikheten att du har bästa möjliga funktionsförmåga långt fram i tiden.

Om du bara tränar 7 till 10 minuter tre gånger i veckan är du på god väg, och om du vill göra mer finns det ingen anledning att låta bli. Hellre oftare än mer sällan. Och om du inte gör balansövningar med belastning, behöver du generellt inte återhämtningsperioder på samma sätt som vid konditions- och styrketräning.

Därför kan du tryggt balansträna varje dag eller till och med flera gånger om dagen, om det skulle passa dig. Men det är absolut inte ett krav för att få resultat och märka en skillnad.

LÄS ÄVEN: Kampen mot kristallsjukan: Så behandlar du yrseln

Du kan införliva din balansträning i ditt veckovisa träningsprogram, om det fungerar för dig, men eftersom träningen inte kräver ombyte kan du också välja att göra övningarna när du har en ledig stund under dagen.

Det finns många olika former av balansträning. Du kan göra den var som helst, med eller utan redskap, och du kan utföra balansövningar statiskt eller med rörelse. Ju mer allsidigt du tränar, desto mer allround och välutvecklad blir din balans över tid.

Marina Aagaard har en master i fitness och träning, är författare, talare, konceptutvecklare, konsult och analytiker.

Testa din balans

Det är superenkelt att testa balansen. Ett av de allra enklaste sätten du kan testa din balans på är att ställa dig på ett ben. Om du kan stå på ett ben med slutna ögon i 20-30 sekunder utan att förlora balansen ser det bra ut. Om du kan göra detsamma på det andra benet, ännu bättre.

Faktiskt har studier visat att personer som problemfritt kan stå på ett ben har en markant mindre risk för fotledsskador än de som inte kan det.

LÄS ÄVEN: Träna höfterna med gummiband: Träningsexpertens favoritövningar

Kom igång med balansträning

Balansträning kan se enkelt ut, men det kan faktiskt vara utmanande för en nybörjare. Starta därför försiktigt om du inte tränat balans tidigare, så att du framför allt får kläm på vad du kan och var din balans eventuellt är dålig. Sedan kan du ta dig tid att arbeta med tekniken i de övningar som ska förbättra den.

Om du är nybörjare kan det vara bra att…

Stanna på golvet

Lyft upp dig själv på tårna, stå på ett ben eller öva dig i att gå på en rak linje. Vänta med att flytta upp träningen på balansbrädan och andra mer avancerade underlag.

Träna statiskt

Stå på ett ben och sedan på det andra. Vänta med att börja med de dynamiska övningarna, där du hoppar och roterar, tills du känner dig helt bekväm med de statiska övningarna.

Ta ett steg i taget

Öka svårighetsgraden med en enda sak i taget. Det kan till exempel vara genom att gå från två till ett ben, blunda eller byta ut golvet mot balansbräda – men inte flera av sakerna samtidigt. Lägg till utmaningarna i små bitar och arbeta med dem innan du går vidare.

Hålla fokus på tekniken

Lär dig att göra basövningarna korrekt, så att du får rätt utbyte av dem och får en bra känsla för var dina utmaningar ligger.

LÄS ÄVEN: Två enkla övningar för starkare lår – träna hemma

Större balansutmaningar

I takt med att din balans blir bättre, kan du gradvis justera olika parametrar i de balansövningar du arbetar med. Lägg till utmaningarna stegvis för att säkerställa att kroppen kan hantera den nya svårighetsgraden och så att du hela tiden kan känna var dina svaga punkter är och vet vad du särskilt behöver arbeta med.

Om det finns specifika saker som utmanar din balans, är det viktigt att komma ihåg att du blir bättre på det du tränar. Om det till exempel är ett ostabilt underlag som stör din balans i vardagen och i träningen, lägg då extra kraft på att arbeta med just detta.

Om du har svårt att stå på ett ben, jobba särskilt med den förmågan.

Skruva upp svårighetsgraden på 5 sätt:

  1. Byt från flera till färre stödpunkter – till exempel från båda benen till ett ben, eller från båda händer och knän till till exempel en av varje. Kom ihåg att göra övningar med både höger och vänster sida.
  2. Byt från stabilt underlag, som till exempel golvet, till ostabilt underlag, som ett balansbräde eller en bosuboll.
  3. Byt från en stor yta, antingen båda fötterna eller hela foten, till en mindre yta, till exempel en fot eller tårna.
  4. Byt från att ha öppna ögon till stängda, så att synsinnet sätts ur spel. Stäng först det ena ögat och se hur det går. Prova sedan att stänga båda när du är redo för det.
  5. Ändra tempot i övningarna: Utför dem antingen snabbare eller långsammare.

LÄS ÄVEN: Det här händer när du yogar: 7 positiva hälsoeffekter

5 bra balansövningar

1. Stå på ett ben med stadigt fotfäste

Benet är rakt och knät avslappnat. Böj det andra benet med foten bakåt och hitta balansen. Låt armarna hänga ner längs sidan, eller sätt händerna i sidorna. Stanna — i positionen så länge du kan, eller upp till 1-2 minuter. Om det är lätt, kan du stänga ett öga eller båda ögonen. Övningen kan också göras där du står på tårna på det stödjande benet. Upprepa övningen på motsatt ben, helst ungefär lika länge som första gången.

2. Trädet

Foto: Getty Images

Stå på ena benet med överkroppen rak och upprätt. Rikta blicken framåt. Böj det motsatta benet och placera foten på ståbenets innersida, antingen mot vaden eller låret. Undvik att sätt foten mot knäleden. Öppna i höften och rotera det fria benet utåt så att ditt knä pekar åt sidan. Samla handflatorna framför kroppen i en böneställning, eller sträck armarna upp över huvudet – det senare är mer utmanande för de flesta. Håll positionen så länge du kan, eller upp till 1 minut. Upprepa övningen på motsatt ben, helst ungefär lika länge som första gången.

3. Tandem-balansövningen

Stå med fötterna bakom varandra på samma linje, som om du skulle gå på en lina. Låt tårna på den bakre foten röra vid hälen på den främre. Håll armarna ut till sidan eller ner längs kroppen. Stanna i positionen så länge du kan, eller upp till 1-2 minuter. Om det är lätt kan du stänga ett eller båda ögonen för att bli extra utmanad. Upprepa övningen med motsatt ben framför, helst ungefär lika länge som första gången.

4. T-positionen

Foto: Getty Images

Stå med utsträckta ben, lägg vikten på ena foten och lyft det motsatta benet lite bakåt. Håll kroppen styv och luta överkroppen fram i horisontell position. Det bakre benet följer upp till horisontell position så att du formar ett T med kroppen. Huvudet är i linje med resten av kroppen. Rikta blicken ned mot underlaget. Armarna kan du låta peka ner mot golvet eller hålla dem horisontellt längs sidan av kroppen, eller sträcka dem framåt eller ut åt sidorna. Stanna i position så länge du kan, eller upp till 1-2 minuter. Om det är lätt kan du stänga ett öga eller båda för extra utmaning. Upprepa övningen med det motsatta benet, helst ungefär lika länge som första omgången.

5. Hoppövning

Hoppa två steg fram på höger ben (landa på höger fot). Hoppa till vänster sida (landa på vänster fot). Hoppa fram på vänster (landar på vänster). Hoppa till höger sida (landar med båda fötterna). Vänd dig om (hopp eventuellt) och upprepa åt motsatt håll. Ta gärna ett par rundor.

LÄS ÄVEN: 5 viktiga anledningar att styrketräna som äldre: ”Det är aldrig för sent att börja”