Intervallträning: Enkla passet som förbättrar din kondition

Högintensiv träning ger bättre kondition, ökar livskvaliteten och kan förlänga ditt liv enligt norsk forskning. Och det fina är att alla kan göra det.

Text: Irene Skuland Reilev, träningsexpert
Foto: Gardian Skuland Reilev

Kom ihåg 10 minuters uppvärmning med något lägre, men stigande intensitet.

Övning 1: Intervallpromenad uppför backe

Hitta en lämplig backe eller kuperad terräng där det passar att genomföra långa träningspass på från två till fyra minuter, upprepa fyra till sex gånger. Infoga två till tre minuters lugn promenadvila mellan varje pass.

Efter tio minuters uppvärmning med ökande intensitet startar du passet, där du mitt i och vid slutet av varje intervall når upp till från åttiofem till nittiofem procent av din maximala hjärtfrekvens. Om du inte har en pulsklocka, kan du tänka att det ska vara så jobbigt att du inte orkar prata.

LÄS ÄVEN: Träna upp din explosivitet: Två enkla övningar du kan göra ute

Övning 2: Intervall-löpning uppför backe

Hitta en lämplig backe eller kuperad terräng där det går att utföra långa arbetspass på två till fyra minuter, upprepa fyra till sex gånger. Halvvägs in i varje pass bör du ligga på åttiofem till nittiofem procent av din maximala hjärtfrekvens. Lägg in två till tre minuters aktiv paus mellan varje pass.

OBS! Värm upp först tio minuter, försök ta ett till två pass med snabb gång eller lugnt joggande uppför samma backe. Och glöm inte tio minuters nedvarvningsjogg och gärna några stretchövningar.

LÄS ÄVEN: Trappträning: Snabbt, enkelt och roligt sätt att komma i form

Fakta om intervallträning

Intervallträning passar alla, men du måste naturligtvis göra den i din egen takt. Du ska variera mellan hög och låg intensitet, det vill säga att du växlar mellan hård träning och aktiva men lugna pauser.

Passen kan vara från 2 till 6 minuter x 2–6 gånger. Den totala tiden på passen ska vara minst 15 minuter.

Generasjon100 är en forskningsstudie vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet, utförd på 1 500 personer i 70-årsåldern, som sträckte sig över fem år. Här kan man visa goda resultat med intervallträning som utförs två gånger per vecka.

LÄS ÄVEN: Styrketräning med en stor sten: Praktiska övningar som utmanar hela kroppen

Äta innan ett intensivt träningspass

● Om du tränar på morgonen kan det vara smart att få i sig lite kolhydrater och något att dricka 1–2 timmar innan intensiv träning.
● Det kan vara bra att låta det gå minst två timmar efter senaste huvudmåltiden om du tränar dag- eller kvällstid för att inte ha för mycket i magen.
● Vissa klarar dock bättre av att träna på tom mage. Testa gärna vad som fungerar bäst för dig!

LÄS ÄVEN: Triathlon på gymmet – effektivt träningspass inomhus