Konditionsträningens effekter – så påverkas du fysiskt och psykiskt

Träning som ökar pulsen och gör dig andfådd har många goda effekter på allt från muskler, hjärna och skelett till sömn. Här får du lära dig mer om vad som egentligen händer i kroppen när du tränar kondition.

Text: Maria Kurth
Foto: Getty Images

Konditionsträning leder till förändringar i din kropp som förbättrar din kondition. Kondition kallas för ”maximal syreupptagning”, även känt som VO2 max. Denna egenskap handlar om hur mycket syre din kropp kan absorbera, transportera och utnyttja från luften du andas när du anstränger dig maximalt.

Under uthållighetsträning får du fler röda blodkroppar som kan ta emot syre från lungorna och ditt hjärta blir starkare så att det kan pumpa mer blod till dina muskler.

LÄS ÄVEN: Intervallträning: Enkla passet som förbättrar din kondition

Dessutom får du fler kapillärer så att blodet kan levereras till musklerna mer effektivt. Och musklerna ökar sin förmåga att absorbera och utnyttja syre så att de kan arbeta med en högre intensitet under längre tid. Allt detta bidrar till en bättre kondition.

Men vad mer händer i kroppen under ett konditionspass? Här får du lära dig mer!

Konditionsträning ger uthålligare muskler

Vid regelbunden konditionsträning sker förändringar och anpassningar i musklerna som gör dem mer uthålliga. Bland annat får du fler mitokondrier, som ansvarar för att skapa mycket av den energi vi använder under träning, och flera av de enzymer som är viktiga för att skapa energi med hjälp av syre. Du får också fler kapillärer, de tunna blodkärl som förser våra muskler med syre. Alla dessa anpassningar innebär att din fysiska prestationsförmåga ökar.

LÄS ÄVEN: Cardio drumming: Ett rejält träningspass med mycket glädje

Effektiv kaloriförbränning

Konditionsträning, särskilt aktiviteter som löpning eller längdskidåkning, är en av de mest effektiva sakerna du kan göra för att förbränna kalorier. Förbränning handlar om att frigöra energi för de uppgifter som kroppen behöver utföra och för de biologiska processer som kroppen går igenom varje dag.

Vår kropp är specialiserad på att reglera ämnesomsättningen upp och ner efter behov, och under träning ökar den i takt med att din aktivitetsnivå ökar. Vid låg intensitet hämtar kroppen mest energi från fett, medan vid hög intensitet förbränns nästan bara kolhydrater och du förbrukar fler kalorier. Vår vilometabolism påverkas i liten utsträckning av konditionsträning, eftersom den främst beror på vikt/kroppssammansättning.

LÄS ÄVEN: 10 goda anledningar att ta en (långsam) löptur

Fysisk aktivitet och mental hälsa

Regelbunden konditionsträning och fysisk aktivitet kan minska stress, öka koncentrationsförmågan, förbättra humöret och minska risken för depression.

Träning producerar endorfiner, som stimulerar hjärnan på ett liknande sätt som morfin. Endorfiner minskar smärta och ger en känsla av välbefinnande efter träning.

Samtidigt utlöser motion mekanismer som stimulerar bättre och fler kopplingar mellan olika delar av hjärnan, vilket förbättrar hjärnfunktionen.

LÄS ÄVEN: Så blir du en joggare på 4 veckor

Påverkan på hjärtat

De flesta vet nog att regelbunden konditionsträning är det bästa sättet att träna hjärtat. Hjärtat är en muskel, och precis som andra muskler blir hjärtat starkare
när du tränar det.

När du tränar ökar syrebehovet i dina muskler, vilket innebär att din hjärtfrekvens och slagvolym − den mängd blod som hjärtat pumpar ut vid varje slag − måste öka.

När hjärtat blir starkare kan det pumpa ut mer blod med varje slag, vilket innebär att vilopulsen sjunker. Detta bidrar till minskad stress på hjärtat när du vilar och under dagliga aktiviteter, samtidigt som du till exempel också kan springa snabbare.

Med andra ord ökar din kapacitet, vilket underlättar både vardagliga och fysiska prestationer.

LÄS ÄVEN: Så här gör du löpträningen mer effektiv

Träning som stärker skelettet

Tillsammans med styrketräning kan uthållighetsträning också bidra till att stärka skelettet. Hur skelettet reagerar på uthållighetsträning beror på vilken typ av aktivitet du utför.

Simning och längdskidåkning har till exempel ingen större inverkan på skelettet, medan viktbärande aktiviteter som hopp och löpning bidrar till att bibehålla en hälsosam bentäthet. De krafter som verkar på dina ben när du landar på marken kommer att få dina ben att bygga sig ännu tätare och starkare. Och tillsammans med styrketräning kan detta bidra till att förhindra osteoporos senare i livet.

LÄS ÄVEN: Två enkla övningar för starkare lår – träna hemma

Sömn och träning

Måttlig konditionsträning bidrar till bättre sömnkvalitet och sömndjup. Du blir väldigt uppe i varv av hård träning, så för att undvika insomningsproblem och försämrad sömnkvalitet är det en bra idé att undvika träning de sista två timmarna före sänggåendet.

Sömn är en viktig del av återhämtningsprocessen. Så om du tränar mycket är det extra viktigt att få tillräckligt med sömn, helst 7 till 9 timmar per natt, för att maximera nyttan av din träning.

LÄS ÄVEN: Träna upp din explosivitet: Två enkla övningar du kan göra ute

Minska sjukdomsrisken med konditionsträning

Regelbunden konditionsträning minskar risken för en rad sjukdomar, till exempel diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, cancer, depression och benskörhet.

Din vilopuls och maximala syreupptagning är nära kopplade till risken för hjärt- och kärlsjukdomar och dödlighet. Fysisk aktivitet ökar därför både livskvaliteten och den förväntade livslängden med flera år.