Maxa konditionsträningen: Löpteknik, pulszoner och intervaller

Intervaller eller långdistanslöpning – vilket är bäst? Här får du lära dig att få till rätt löpteknik, hitta maxpulsen och få ut det mesta av ditt flåspass.

Text: Maria Kurth
Foto: Getty Images

Både långdistanslöpning och intervallträning är bra sätt att träna konditionen. Vilket du ska välja beror på syftet med passet, hur mycket du tränar och vilka mål du har.

Intervallträning kännetecknas av begränsade arbetsperioder (till exempel 1 000 meter eller 3 minuter) med pauser däremellan.

Med intervallträning kan du utföra mer arbete under en viss tidsperiod än du skulle kunna göra om du tränade kontinuerligt hela tiden. Därför är intervaller ett bra val om du vill bygga upp din kondition.

LÄS ÄVEN: Intervallträning: Enkla passet som förbättrar din kondition

Pass där du tränar över 85 procent av din maxpuls är det mest effektiva sättet att öka din syreupptagningsförmåga, det vill säga hur länge du kan arbeta med god syretillförsel. Långpass är kontinuerlig träning utan pauser som traditionellt används som uthållighetsträning.

Att träna länge på låg intensitet gör kroppen mer effektiv när det gäller att förbränna fett och förbättrar dess förmåga att tåla mycket träning. Därför är långdistanslöpning ett bra val för dem som vill prestera i tävlingar med lång varaktighet, till exempel ett halvmaraton.

Hur ofta bör man konditionsträna?

De flesta kan träna två till tre intervallpass per vecka, resten bör vara lugn träning och styrketräning.

För att få en mycket bra effekt på både hälsa och prestation bör du göra någon form av konditionsträning två gånger i veckan på 85 till 95 procent av din maxpuls. Detta är en hög intensitet, men det är det mest effektiva oavsett hur vältränad du redan är.

Om du bara vill underhålla din kondition räcker det med intervallträning en gång i veckan.

LÄS ÄVEN: Konditionsträningens effekter – så påverkas du fysiskt och psykiskt

Hitta rätt löpteknik

För att uppnå en bra löpteknik bör du tänka på att så mycket av din energi som möjligt ska användas för att skapa framåtdrivning. Detta innebär att du bör minimera upp- och nedrörelser samt rörelser i sidled. Din överkropp ska vara så stilla som möjligt och lätt framåtlutad, och dina armar ska röra sig avslappnat och rakt fram och tillbaka som en pendel. Om du kan uppnå detta blir det också lättare att föra höfterna uppåt och framåt så att löpsteget hamnar strax under höfterna.

Ditt löpsteg är också en viktig faktor för att uppnå en bra löpteknik. Vid intervallträning eller snabb löpning kan det vara en fördel att springa på framfoten, vilket innebär att du landar på mitten av foten i löpsteget. För långa steg där hälen träffar marken först skapar bromskraft, vilket innebär att du måste använda mer energi för att springa i samma hastighet.

Om du å andra sidan springer i ett långsammare tempo blir det onaturligt att springa på tårna. Testa olika hastigheter och se vad som fungerar bäst för dig. Börja med att känna dig fram genom att landa lätt på mitten av foten och känn hur olika hastigheter resulterar i olika landningar.

LÄS ÄVEN: Så blir du en joggare på 4 veckor – nybörjartips

Pulszoner

Pulszonerna hjälper dig att hitta rätt intensitet när du tränar. Sedan tränar du efter vad som är lugn, måttlig och hög intensitet för din kropp eftersom zonerna beräknas utifrån din individuella maximala hjärtfrekvens. Maxpuls är genetiskt och inte träningsbart, så för att använda zonerna korrekt bör du göra ett pulstest.

Vid uthållighetsträning består systemet av 5 zoner som är indelade i olika procentandelar av din maxpuls.

Zon 1 (55 – 72 procent) och 2 (72 – 82 procent) är lugn träning i minst 45 minuter.

Zon 3 (82 – 87 procent) är måttlig träning, relevant för dig som vill tävla över långa distanser.

Zon 4 (87 – 92 procent) och 5 (92 – 97 procent) är högintensiv träning. Om du vill träna intervaller i zon 4 bör du med andra ord ligga på mellan 87 och
92 procent av din maxpuls.

LÄS ÄVEN: Gör löpningen till en lek – 12 enkla knep som faktiskt fungerar

Hitta din maxpuls

Ställ in löpbandet på sex procents lutning och värm upp ordentligt.

Börja testet med ett pass med tre minuters löpning i en hastighet du kan hålla i max 15 minuter.

Efter två minuters paus med långsam joggning, kör ytterligare ett pass med tre minuters löpning i ett tempo som är 1 km/h snabbare än det första.

Ta en ny paus i lugnt tempo innan du kör det sista passet 1 km/h snabbare än det första, fortsätt sedan att öka med 0,5 km/h varje minut tills du inte orkar längre.

Mät din hjärtfrekvens under hela testet. Det högsta värdet är din maxpuls.