3 enkla yogaövningar för onda nackar och axlar

Lider du av ömma axlar och spänd nacke? Yogaläraren Cathrine Kofoed visar dig hur du utför tre yogaställningar som stretchar och mjukar upp.

Av: Cathrine Kofoed

Cathrine Kofoed är utbildad i yin-, yang-, gravid-, hatha- och vinyasa yoga samt mindfulness och meditation. Hon förklarar varför smärta i axlar och nacke kan uppstå och varför hon valde dessa yinyogaövningar för nacke och axlar.

— Många av oss tillbringar alldeles för mycket tid på dagen i sittande ställning — först på kontoret och sedan i soffan på kvällen, vilket inte är hälsosamt för vår kropp och hållning. Dessa tre yogaställningar stimulerar och tonar kroppens muskler och bindväv för en stark, hälsosam och stabil kropp.

— Dessutom symboliserar axlarna och nacken en känsla av ansvar. Om du har mycket att göra och känner dig tyngd av ditt hektiska schema kommer dessa yogaställningar att hjälpa dig att släppa spänningar i axlar och nacke och känna en känsla av lätthet och frihet.

Ställningen är en hjärtöppnande ställning som sträcker ut hela framsidan av överkroppen, armar, axlar och skulderblad.

Övning 1: Smältande hjärta

Föreställ dig att bröstkorgen smälter nedåt och öppnas upp. Det är en hjärtöppnande ställning som sträcker ut hela framsidan av överkroppen, armar, axlar och skulderblad. Ställningen fungerar också som en mild bakåtböjning och är därför bra för kontorskroppen.

Så här gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra, sträck armarna framåt och placera handflatorna på yogamattan. Låt hjärtat smälta in i mattan, vila pannan på mattan och släpp taget om mage, bröst och axlar. Håll höfterna över knäna. Justera dina armar, armbågar och axlar så att du är bekväm och känner hur ”hjärtat smälter”.
  2. Känn att det drar längs hela framsidan av din torso, axlar och armar.
  3. Vila i ställningen i 3-5 minuter.

LÄS ÄVEN: Det här händer när du yogar: 7 positiva hälsoeffekter

Yogaställningen ”Bruten vinge” är särskilt bra för spänningar i nacke och axlar.

Övning 2: Bruten vinge

Bruten vinge är en vridande yogaställning. Den är särskilt bra för spänningar i nacke och axlar. Cathrine rekommenderar att du gör ställningen efter övningen ”Smältande hjärta” så att den övre delen av överkroppen får massor av kärleksfull uppmärksamhet. Stärker och sträcker ut bindväven i axlar och nacke.

Så här gör du:

  1. Ställ dig på alla fyra, sträck armarna framåt och placera handflatorna på yogamattan. Sträck höger arm under vänster arm med handflatan uppåt och vila höger axel och kind på mattan. Håll höfterna pekande uppåt och slappna av i hela kroppen.
  2. Känn stretchen på utsidan av höger arm, axel och skulderblad.
  3. Byt sida efter 3-5 minuter.
  4. Rör dig långsamt ut ur positionen och ligg sedan på rygg en stund.

LÄS ÄVEN: Aqua yoga: Sex avslappnande positioner att testa

”Hjorten” sträcker och flexibiliserar hela kroppen samtidigt som den masserar de inre organen i takt med andningen. ”Hjorten” sträcker och flexibiliserar hela kroppen samtidigt som den masserar de inre organen i takt med andningen.

Övning 3: Hjorten

Hjorten är en annan vridande yogaställning. Den sträcker och flexibiliserar hela kroppen samtidigt som den masserar de inre organen i takt med andningen. Ställningen är särskilt bra för spänningar i rygg, axlar och nacke.

Så här gör du:

  1. Sitt på underbenen och vänd dig mot änden av yogamattan. Vrid båda benen åt höger så att det vänstra underbenet är parallellt med mattans långsida och det högra underbenet är i linje med mattans kortsida. Vrid överkroppen åt vänster och vila överkroppen på mattan med bröstet nedåt. Lägg dig till rätta och justera kroppen så att du ligger bekvämt. Det finns inget rätt eller fel.
  2. Känn en stretch längs hela ryggraden.
  3. Vila i positionen i 3-5 minuter.
  4. För långsamt upp överkroppen igen och vrid benen till motsatt sida. Rotera överkroppen åt höger och vrid till motsatt sida.

LÄS ÄVEN: Förebygg och lindra ryggvärk: 8 enkla övningar att göra hemma

Yinyoga enligt Cathrine

Dessa övningar kommer från yogatraditionen yinyoga, som enligt Cathrine Kofoed är perfekt för den som behöver mer tid för sig själv i ett hektiskt liv. ”Yinyoga skapar små, självälskande andningshål i en hektisk vardag.”

”Yinyoga är en gren av yogatraditionen som har blivit alltmer populär under de senaste åren – och det med goda skäl. Vi lever i ett samhälle där livet i snabbfilen har blivit det normala. Med sina långa, djupa och mjuka sträckningar i bindväven är yinyogan en kontrast till dynamiken. I yinyogans underbara universum vänder vi blicken inåt och ger oss ut på en inre upptäcktsfärd i sinnet, samtidigt som vi sträcker ut kroppen på ett skönt och balanserat sätt.”

”Yinyoga har många positiva effekter: ökar kroppens flexibilitet, sänker stressnivån, förbättrar hållningen och ökar blodcirkulationen. Samtidigt som den befriar dig från fysiska och mentala spänningar, ryggont, huvudvärk, obalanser och mycket, mycket mer.”