Hur nyttiga är äggen?

Text: Eva Olsson

Foto: Thinkstock

Mångsidiga, mättande, billiga och näringsrika – ägg har många fördelar. Och vi svenskar äter dem som aldrig förr. Konsumtionen har ökat stadigt under senare år och vi äter i dag 120 ägg per person och år, alltså drygt två ägg i veckan. Inte minst är många LCHF:are, som äter mycket fett men lite kolhydrater, hängivna äggätare.
Synen på ägg har svängt radikalt, berättar näringsfysiolog Fredrik Paulún.
– På 1970-talet, när jag växte upp, var ägg något man var rädd för. Vid påsken sa alltid pappa att vi inte skulle äta för många ägg, för det var farligt för hjärtat.
Ägg är nämligen förhållandevis rika på kolesterol, ett vaxliknande ämne som i alltför stora mängder kan öka risken för hjärtinfarkt, åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar.
– När personer med ärftligt högt kolesterolvärde minskar på äggen sjunker deras kolesterolvärden. Då antog forskarna att detta gällde för oss alla. I dag vet man att kroppen själv bildar 5–10 gånger så mycket kolesterol som finns i ett ägg varje dag. Vill man sänka kolesterolet är det effektivare att minska på mättat fett i till exempel charkuterivaror än att skära ner på äggen.
Dessutom vet vi numera att kroppens bildning av kolesterol hämmas när vi äter kolesterolrik mat som ägg eller inälvsmat.
– Därför spelar det ingen större roll för kolesterolvärdet hur många ägg vi äter. Men har man redan högt kolesterol kan det vara klokt att hålla sig till 1till 2 ägg om dagen.

Bra källa till järn

Ägg är rena vitamin-, mineral- och antioxidantbomben, enligt Fredrik Paulún.
– De innehåller de flesta näringsämnen utom C-vitamin. Bland annat är de bra källor till järn, zink och folsyra samt D-vitamin, som inte finns i så mycket annan mat. 
I ännu bättre dager framstår äggen sedan Livsmedelsverket gjorde nya analyser av deras näringsinnehåll 2009. De fann då att E-vitaminhalten är tre gånger högre än man tidigare trott och att ett ägg ger en tredjedel av rekommenderat dagsbehov.
– Äggulan får sin färg från karotenoiderna lutein och zeaxantin, som även fungerar som antioxidanter. De skyddar hjärta och blodkärl. Ett högt intag kan också minska risken för skador på ögats gula fläck, en vanlig orsak till synnedsättning på äldre dagar.
Forskning visar att vi tar upp lutein och zeaxantin ovanligt bra från ägg, jämfört med grönsaker som majs och spenat.

Bra mättnadskänsla

De proteinrika äggen är också 
bra mat för dem som vaktar på 
vikten.
– Ägg ger en god mättnadskänsla per kalori. Folk som äter ägg till frukost känner sig mättare och äter mindre till både lunch och middag, visar några studier. Dessutom hade äggätarna ett jämnare blodsocker och lägre halter av grelin, ett hormon som ökar aptiten och sötsuget.
Själv äter Fredrik Paulún minst två ägg om dagen.
– Jag ser framför allt frukosten som en äggmåltid och brukar äta två kokta ägg, tillsammans med någon grov smörgås och frukt. Det händer också att jag äter omelett till lunch.
Fredrik Paulún väljer oftast ekologiska ägg.
– De hönorna har det bättre med mer utrymme. Dessutom visar en analys av Livsmedelsverket att de innehåller mer av de flesta näringsämnen, utom folsyra och K-vitamin.
En extra hälsoeffekt kan man få av omega 3-ägg, där hönorna fått fiskolja eller linfrön med fodret.
– Folk som äter de äggen får en bättre blodfettprofil och lägre blodsocker, visar en studie från Uppsala universitet. Detta kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Det finns inga officiella rekommendationer om äggintag. Men ett flertal studier visar att man kan äta upp till ett ägg om dagen utan ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. De flesta studier visar att även ett högre äggintag är ofarligt, men några studier visar på en något högre risk för hjärtsvikt om man äter mer än ett ägg dagligen. Personer med typ 2-diabetes verkar dock vara mer känsliga för äggets kolesterol. Hos dem har man i några studier sett ökad risk för hjärt-kärlsjukdom redan vid ett ägg om dagen.

Nyfiken?

paulun.se

slv.se

svenskaagg.se
”50 genvägar till fettförbränning” av Fredrik Paulún, Fitnessförlaget.