Saras vardagsövning – när som helst, var som helst!
Sara Emilionie, mindfulnessinstruktör, yogalärare och skapare av metoden Mimy.
1 Bli medveten. Lägg märke till att du andas och hur du andas och var andningen känns. Till exempel i strupen eller maggropen. Bara observera andningen som den är, utan att döma och värdera.
2 Andas lugnare. Ta några långa, djupa andetag. Fyll magen nerifrån och upp till nyckelbenen på inandning, och låt sakta luften pysa ut igen. Inandningen är aktiv, utandningen passiv. Den långsamma utandningen aktiverar kroppens eget lugn och ro-system, sänker blodtrycket och stärker immunförsvaret. Fortsätt cirka tre minuter.
Bos tibetanska om-övning
Bo von Scheele, fil dr i psykologi och professor i medicinsk teknik.
En tibetansk metod så effektiv att du måste vara försiktig i början.
1 Andas in med stängd mun, och känn luften gå högt upp i näsan.
2 Andas långsamt ut, också med stängd mun, medan du ”brummar” på bokstaven M med avslappnad hals och djup röst.
3 Upprepa tre gånger. Övningen bygger på förlängd utandning, men du testar själv hur långa dina andetag ska vara. Vid minsta tecken till yrsel, illamående eller huvudvärk – avbryt genast.
Övningen har mätbara effekter på bland annat koldioxidhalten och hjärtslagens variationer och ger en resonanseffekt som masserar blodkärlen. Det kan kännas som pirr i fingertopparna.
Anders principer för god andning
Anders Olsson, andningsinstruktör.
Stäng munnen så ofta som möjligt och andas in och ut genom näsan. Luften värms, fuktas och rensas från bakterier.
Förläng utandningen genom att försiktigt pressa ut luften genom näsan, sammanpressade läppar eller en andningstränare. Det ökar avslappningen och syresättningen, ger en djupare och mer rytmisk andning och ökar nivåerna av koldioxid i kroppen.
Andas tyst. Suckande, stånkande, snarkande, men också prat är ineffektiva sätt att andas på.
TEXT: GISÉLA LINDE
