Hur farliga är ultraprocessade livsmedel? Vi har frågat experterna

Du har börjat dagen med att snooza två gånger och nu är du redan hopplöst sen. Det får bli en stående frukost, så du öppnar köksskåpet och sträcker dig efter en pappkartong med en knaprigt krispig frukostprodukt och en milslång ingredienslista. Ner i en skål, på med mjölk och lite socker, och så är det bränsle i bilen, säger du till dig själv innan du rusar ut genom dörren. Men hur kör din bil — eller snarare kropp — egentligen på denna och andra typer av industriellt framställd ”bensin”?

Läs även: Slår hål på myter om mikrovågsugnen: ”Bevarar näringen”

Inte särskilt bra, om du frågar en lång rad experter som nu på allvar har riktat det kritiska strålkastarljuset mot de så kallade ”ultraprocessade livsmedlen”. Termen omfattar produkter som har genomgått omfattande industriella processer och ofta innehåller en lång rad ingredienser som färgämnen, emulgeringsmedel och förtjockningsmedel. Det kan vara allt från snabbmat och färdigrätter till frukostprodukter och müslibars.

Aldrig hälsosamt med ultraprocessad mat

En av dessa experter är Anne Tjønneland, som är seniorforskare och överläkare vid Cancerfondens Center för Cancerforskning. Enligt henne är det aldrig hälsosamt för någon att äta starkt ultraprocessad mat.

— Mängder av studier kopplar ultraprocessad mat till övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och cancer, säger hon och hänvisar till en nyare studie där forskare har sammanfattat resultaten från 45 samlade studier med totalt 10 miljoner deltagare.

Resultaten visar att ultraprocessad mat är kopplad till en större risk för 32 olika hälsoproblem. Och den risken löper ganska många av oss, avslöjar studier.

— På vissa platser i USA och England utgör ultraprocessade livsmedel upp emot 60 till 70 procent av befolkningens totala energiintag, vilket är en mycket stor del av kosten. Vi ligger förmodligen inte lika högt här hemma, men kanske omkring 25 till 45 procent, säger Anne Tjønneland.

Läs även: Längre liv med omega-3 – bromsar kroppens åldrande

Typ 2-diabetes ökade

Första gången man på allvar började uppmärksamma de negativa konsekvenserna av att äta ultraprocessad mat var 2009 i Brasilien. Den brasilianske läkaren Carlos A. Monteiro observerade mycket snabba ökningar av fall av typ 2-diabetes och övervikt bland den brasilianska befolkningen.

Han kunde se att befolkningen på relativt få år gick från att äta traditionell kost med bland annat ris och bönor till att äta en ultraprocessad kost, när stora amerikanska och internationella företag kom in i landet med sina produkter.

Efter att ha observerat förändringarna delade Carlos A. Monteiro in alla livsmedel i fyra kategorier i den så kallade NOVA-klassificeringen, beroende på deras bearbetningsnivå. En kategori med hela livsmedel, så som man hittar dem i naturen. En med de kulinariska ingredienserna som man blandar ihop med sina hela livsmedel. En med bearbetad mat, som antingen är stekt, kokt, inlagd eller något annat.

I den sista kategorin samlade han livsmedel som bearbetas med metoder och får tillsatt sådant man inte skulle använda i sitt eget kök.

Därför går du upp i vikt av ultraprocessad mat

När livsmedlen har genomgått en kraftig bearbetning inom industrin, är det som regel för att säkerställa den rätta smaken, konsistensen, utseendet och hållbarheten. Det kan vara allt från färgämnen, smakförstärkare, sötningsmedel, förtjockningsmedel, klumpförebyggande medel eller glaseringsmedel som tillsätts produkterna — ofta tillsätts också ett högt innehåll av socker, salt och fett.

Bearbetningen innebär att maten ofta har en mjukare konsistens, och den kan därför snabbare tuggas och sväljas.

Läs även: Det här händer i kroppen när du äter fett

Det Anne Tjønneland kan se i forskningen är att man går upp mer i vikt om en stor del av kosten består av ultraprocessad mat. Om man i stället äter mat som inte är starkt bearbetad, kommer man faktiskt att äta mindre och därför gå ner i vikt.

— När maten inte är ultraprocessad, tar du upp färre kalorier. Det beror på att upp till 20 procent av kalorierna i den obearbetade maten äts av tarmbakterierna. Du kommer typiskt också att tugga mer. Tänk till exempel på Coco Pops — det knastrar en gång och så försvinner det bara i munnen. Det finns inte alls lika mycket tuggenergi i att äta ultraprocessad mat, och därför kommer dina mättnadshormoner igång senare. Du hinner helt enkelt äta mer innan du känner dig mätt, säger hon.

Högt sockerinnehåll

Det höga sockerinnehållet, som tillsätts många av produkterna, kommer att få insulinresponsen att meddela din kropp att det finns massor av socker för din energi, du behöver inte förbränna fett. Så det blockerar faktiskt fettförbränningen, förklarar Anne Tjønneland.

— Vi vet samtidigt att det höga sockerinnehållet ökar risken för tarmcancer och den misstanken finns också gällande några av de andra ämnena som tillsätts maten.

När maten både mättar mindre och innehåller en massa tillsatser som får den att smaka riktigt gott, kan man lätt komma att överäta. Många av de sjukdomar som i forskningen kopplas ihop med intag av ultraprocessade livsmedel, sammanhänger enligt Anne Tjønneland även med övervikt och en allmänt ohälsosam livsstil.

Läs även: Fem anledningar att äta mer broccoli och blomkål

Utöver 15 olika cancerformer kan övervikt leda till bland annat typ 2-diabetes, förhöjt kolesterol, hjärt-kärlsjukdomar och fettlever.

Medan brasilianarnas matvanor förändrades relativt snabbt, har de ultraprocessade livsmedlen smygande tagit sig in i kosten här hemma under en längre period. Och av den anledningen har man inte haft samma fokus på dem, menar Anne Tjønneland.

Färdigmaten fick fäste

Denna utveckling bekräftar Bettina Buhl, mathistoriker och museiinspektör vid Det Grønne Museum. Hon berättar att burksoppor och andra former av konserver redan på 1950- och 1960-talen började bli husmoderns bästa vän.

— Vi får mer välstånd under den här perioden. Mamma är på väg ut på arbetsmarknaden, och vi får också ny teknologi som elspisen, som gör det enkelt att öppna en burk och värma upp innehållet, säer hon.

När mikrovågsugnen kommer ett årtionde senare, på 1980-talet, går det verkligen snabbt med den färdiglagade maten. Det tar ingen tid alls att bara ställa in
en plastlåda i mikrovågsugnen och ställa timern. Och just budskapet om tid fyller, enligt Bettina Buhl, reklamerna.

— Det är en trend jag särskilt kan se i slutet av 70-talet/början av 80-talet, då i stort sett alla reklamfilmer om ultraprocessade produkter handlar om tid. Att spara tid. Vid den här tidpunkten blir vi också upptagna med fitness, och vi börjar lägga mer tid på oss själva. De fasta mattiderna, som man tidigare jobbade med, försvinner lite. Nu har du flera plastburkar som du bara kan värma upp, beroende på vad familjen vill ha och när de är hemma.

Bristande kunskaper om matlagning

På så sätt blir den klassiska matlagningen ett okänt område för fler och fler, vilket har fortsatt fram till idag, förklarar Bettina Buhl.

Tankesättet har gått från att handla om vad som var möjligt att laga i köket till vad man har lust att äta. Allt är möjligt.

— Den där kunskapen om matlagning tas inte tillräckligt på allvar, eller åtminstone prioriteras den inte tillräckligt för att man ska känna sig trygg med att gå in i köket längre. Det finns vissa rätter vi kan laga; spaghetti med köttfärssås och den typen. För att få variation i vår matlagning går vi då och köper något från kyldisken eller på en restaurang.

Läs även: Bra basvaror att alltid ha i kyl, frys och skafferi

Enligt Bettina Buhl har måltider idag mer eller mindre blivit till mat som bara ska klaras av. Vi förknippar inte att laga och förbereda mat med glädje eller förväntan på samma sätt som man gjorde förr, menar hon.

Otydlig kategorisering

Även om det råder bred enighet om att starkt processade livsmedel, som till exempel färdigrätter, generellt är dåliga för vår hälsa, menar flera experter att NOVA-klassificeringen är för bred och onyanserad. Och det kan göra det svårt för oss konsumenter att navigera i.

Just nu hamnar både rågbröd, många mejeriprodukter, växtbaserade alternativ och barnmat under samma kategori som godis, chips och färdigrätter. Och det är problematiskt, menar Susanne Bügel, som är professor i Näring och Hälsa vid Köpenhamns Universitet.

— I vissa studier har man brutit ner de ultraprocessade livsmedlen i olika grupper. När man gör det på det sättet verkar det som att det som kan leda till exempelvis cancer och hjärt-kärlsjukdomar är de animaliskt baserade produkterna och läsk, både sockerfri och med socker. Forskning visar också att man ska vara uppmärksam på färdigrätter och vitt bröd. Resten av kategorin behöver man inte vara så orolig för, säger Susanne Bügel och fortsätter:

— Det är för många saker som lagts i en stor hög just nu. Vi måste försöka att skilja agnarna från vetet — alltså de hälsosamma livsmedlen från de ohälsosamma.

Av just den anledningen håller hon på att undersöka hur man kan göra benämningen mer överskådlig. I ett tvåårigt projekt ska hon tillsammans med en rad experter från hela världen ge ett förslag på hur indelningen av de ultraprocessade livsmedlen ska se ut, så att den ger bättre mening i förhållande till matens näringsmässiga utbyte, bland annat dess energi-, vitamin- och mineralinnehåll.

— Jag menar att projektet kan hjälpa oss att se på det utifrån en vetenskapligt baserad grund. Man kan göra en kostnads-nyttoanalys, där man bedömer om näringsvärdet överstiger det eventuella negativa värdet av bearbetningen, säger hon.

Läs även: Så gör du vardagsmaten nyttigare – utan krångel

På så sätt kan man skilja mellan till exempel rågbröd och sockerkaka, även om de båda tillhör den ultraprocessade kategorin.

När projektet avslutas 2026 hoppas Susanne Bügel att en rekommendation för hur man kan dela upp gruppen av ultraprocessade livsmedel i några underkategorier kommer att vara klar. På så sätt kan konsumenten bättre förstå vad som är okej att äta och vad man helst bör undvika.

All ultraprocessad mat är inte lika onyttig

Det ser Anne Tjønneland också fram emot:

— Det är ju inte så att allt ultraprocessat är lika farligt. När mat, som till exempel rågbröd, bearbetas och tillsätts lite emulgeringsmedel och vissa ämnen för att rågbrödet ska hålla lite längre utan att bli torrt, då är det ju något helt annat. Det är självklart fortfarande bättre att äta det än en sockerkaka, och ändå hamnar det i samma grupp. Så ja, vi måste få en bättre karaktärisering av de enskilda undergrupperna.

Hälsodebattören Morten Svane menar inte heller att det är till någon nytta att dra hela kategorin ultraprocessad mat över en kam och säga att den är ohälsosam.

— Det handlar också om mängder och kontext. Det kan till exempel vara avgörande för äldre som äter dåligt eller människor bland spillror i nödställda områden att få något som är kaloririkt och lätt att tugga, säger Morten Svane, som är den ena halvan av boken och podden ”Slut med forbudt” (Slut med förbjudet).

Han efterfrågar generellt fler nyanser i hälsodebatten och har som mission att städa upp i de rigida regler som bestämmer vad du ska äta, hur hårt och hur mycket du ska träna, och hur du ska se ut för att du ska kunna kalla dig frisk.

Vår historia med de ultraprocessade produkterna går långt tillbaka i tiden, förklarar Morten Svane, och det är alltså något som är djupt rotat i våra vanor och kultur. Därför tror han heller inte att vi bara kommer att sluta äta dem igen.

— Min absolut viktigaste poäng är att det här inte är något nytt. Vi har vetat i årtionden att man inte ska äta chips, godis och diverse skräpmat i stora mängder, utan att förmaningarna har hjälpt. Folkhälsan går fortfarande åt fel håll, säger han.

Experternas bästa råd

Om du är förvirrad över hur du som konsument ska navigera i kostdjungeln när det gäller ultraprocessade livsmedel, kommer experterna här med sina bästa råd.

Morten Svane

Hälsodebattören Morten Svane menar att vi istället för att fokusera på en typ av mat hellre ska ha den generella livsstilen för ögonen och därigenom skapa bättre och hälsosammare vanor.

— Det finns de här fem KRAMS-faktorerna: kost, rökning, alkohol, motion och sociala relationer. Det gör mycket större skillnad om du rör dig, ser till att träffa människor du tycker om, minimerar alkoholintaget och rökningen och intar en någorlunda varierad kost. Det har 100 gånger större effekt än att gå in och fokusera på de enskilda livsmedlen för att optimera din kost.

Anne Tjønneland

Kost- och cancerforskaren Anne Tjønneland rekommenderar dig att börja titta på ingredienslistan när du handlar – och studera den noga. Det finns vissa varor som är lätta att sortera bort, som kakor, godis och läsk. Men utöver det kan det även inom samma livsmedelskategori vara stor skillnad på hur hälsosam en produkt är för oss.

— Ketchup eller såser och sådana saker. Det kan vara en enorm skillnad, så du måste vända på produkten och läsa vad som finns i. Ingredienserna listas efter mängd, så om socker är en av de första tre ingredienserna kan du överväga ett alternativ.

Bettina Buhl

Även om ultraprocessade livsmedel just nu fyller stormarknadernas hyllor – och våra köksskåp – är mathistorikern Bettina Buhl övertygad om att våra matvanor helt naturligt kommer att vända förr eller senare. Precis som med de flesta andra trender och utvecklingar kommer det enligt henne alltid ett motdrag.

— Antingen tvingas vi av ekonomiska eller andra praktiska skäl, precis som man såg under ockupationen. Annars blir det ett behov man har, eftersom den ultraprocessade kosten, som andra har lagat, blir lite för vanlig. Då söker man sig kanske till den hemlagade maten, som plötsligt blir mer exotisk.

Susanne Bügel

Personligen tycker professor Susanne Bügel också att det kan kännas nästan omöjligt att leva om man inte får äta någon form av industriellt framställd mat. Hon kommer alltid att råda folk att följa Livsmedelsverkets officiella kostråd.

— Där står det ju att man ska undvika socker, dra ner på köttet och äta fler grönsaker och fullkorn. Om man håller sig till de där helt vanliga svenska rekommendationerna, så gör man faktiskt rätt. Även när det gäller ultraprocessade livsmedel, säger hon.