Psykoterapeuten Deborah Mühlrad: ”Ju hårdare du trycker undan dina känslor, desto starkare kommer de tillbaka”

Många som söker sig till vårdcentralen för att de mår dåligt psykiskt kommer därifrån med en remiss till kognitiv beteendeterapi (KBT). För vissa har behandlingen önskad effekt, för andra inte. Den sistnämnda gruppen vill psykoterapeuten Deborah Mühlrad erbjuda ett nyare och mindre etablerat alternativ till KBT; känslofokuserad (affektfokuserad) terapi, som bygger på modern forskning och är inriktad på att öka medvetenheten och förståelsen för våra känslor så att vi kan hantera dem mer konstruktivt.

Att kognitiv beteendeterapi inte är den universalmetod som den ibland framställs som har Deborah själv bevittnat i möten med klienter.

— De flesta som kommer till mig har provat KBT, men trots att de fått verktyg i hur de ska tänka eller bete sig annorlunda har det inte fungerat. Där väcktes en enorm frustration hos mig. Dessutom är den psykologiska litteratur som finns i dag väldigt KBT-anpassad. De flesta böcker inom området handlar om hur vi ska tänka oss bort från ångest eller depression. Jag menar att vi måste göra precis tvärtom, det vill säga att tänka mindre och vara mer i kontakt med det vi innerst inne känner. Ibland finns det inte en ”quick fix”. I stället behöver vi gräva djupare och jobba med kärnan till problemet för att kunna bli hjälpta på riktigt.

Känslofokuserad terapi

Deborahs förhoppning är att känslofokuserad terapi på sikt ska få samma breda genomslag i Sverige som kognitiv beteendeterapi fick för några decennier sedan. Men för att kunna tillämpa och dra nytta av metoden behöver många till att börja med bli upplysta om att den existerar.

Deborah bestämde sig för att försöka fylla kunskapsluckan kring denna terapiform. I den nya boken ”Känslofobi — Våga lyssna inåt och förstå vad du känner, vill och behöver” guidar hon läsarna i hur man på egen hand, eller med stöd av en terapeut, kan övervinna sin känslofobi och låta känslorna få större spelrum.
Kanske är verktygen för att åstadkomma detta extra välbehövliga här i Sverige. Deborah menar nämligen att vi svenskar generellt sett är ganska känslofobiska. Ett talande exempel på detta är hur många av oss bemöter medmänniskor i sorg.

— Medan man på engelska säger att man beklagar förlusten säger vi svenskar ofta att vi beklagar sorgen. Det är ju som att säga: ”Jag är ledsen för att du är ledsen”, vilket är rätt känslofobiskt när man tänker på det. Många svenskar är också präglade av jantelagen och andra kulturella parametrar. Man ska inte sticka ut hakan för mycket, inte ta för stor plats, inte vara för arg, inte vara för glad… Jag tror att vi många gånger trycker undan längtan och behov som vi har och hämmar oss själva från att känna saker på riktigt.

Undantryckta känslor kommer alltid tillbaka

Att tränga bort obekväma och obehagliga känslor är kontraproduktivt och kommer ofta med ett högt pris, understryker Deborah.

— Ju hårdare du trycker undan dina känslor, desto starkare kommer de att komma tillbaka, med ökad ångest, oro och nedstämdhet som följd. Man kan inte skjuta bort känslor i all evighet. Till slut kommer de att sippra igenom på något sätt, vanligtvis i form av psykosomatiska besvär eller andra kroppsliga reaktioner.

Dagens uppvarvade samhälle där de flesta jonglerar en uppsjö av olika åtaganden och ständigt befinner sig i rörelse underlättar inte direkt vår kontakt med det egna känslolivet. Deborah har en uppsättning strategier som hon själv använder sig av när vardagsmaratonet blir för övermäktigt och inte lämnar utrymme för någon självreflektion.

— Om jag har sovit dåligt, känner mig stressad eller har haft lite för många sociala aktiviteter försöker jag plocka bort saker ur schemat genom att tacka nej till dem så att det skapas mer luft. Och när jag är på väg någonstans försöker jag gå långsammare och öva hjärnan på att ta det lugnt. Då är det lättare att komma åt vad man på riktigt känner.

Men hur mycket vi än anstränger oss för att hörsamma våra känslor kommer vi alltid att ha vissa känslofobier att brottas med.

— Ja, så är det. Jag har känslofobier, du har känslofobier, alla i det här rummet har känslofobier i olika omfattning, bekräftar Deborah och blickar ut över den folkrika hotellobbyn framför oss. Hon tillägger:

— Det fina är att det går att göra något åt fobierna. Därför vill jag nu folkbilda i hur vi kan få mindre av dem.

Öva på att möta det obekväma

Det första steget på resan mot ett mindre känslofobiskt liv är att försöka utröna hur fobierna har uppstått.

— Att hitta ursprunget är viktigt av flera orsaker. För det första tror jag att många som tampas med känslofobier tycker att det är ganska skönt att få syn på varifrån de kommer. Om man till exempel har svårt för att ta plats i sociala sammanhang kanske man kan börja minnas tillbaka till sin barndom och komma underfund med att man är uppväxt med föräldrar som också kände motvilja mot att berätta roliga anekdoter på stora middagar. Känslofobi är en inlärning som vilken som helst.

Den som vill ha barn eller redan är föräldrar har dubbel anledning att punktmarkera sina känslofobier, för att i möjligaste mån undvika att överföra dem till nästa generation. Återigen illustrerar Deborah med ett konkret exempel:

— Om man själv är rädd för att hålla presentationer på jobbet kan man öva på peppa sitt barn att göra det, i stället för att säga: ”Jag ser att du får jättemycket ångest av det här så jag ringer din fröken och ber att du får slippa hålla den där presentationen i morgon.” Det sistnämnda är att göra barnet en björntjänst. Vad skapar det för samhälle om man alltid tillåts slippa det som är obekvämt?

Däremot ska man som förälder inte förebrå sig själv för att man överför känslofobier på sina barn, betonar hon.

— Nej, att man gör det är oundvikligt. Bara genom att vara medveten om det har man tagit ett otroligt stort kliv i rätt riktning.

Sätt att hantera obekväma känslor

Identifieringen av vilka ens känslofobier är kräver obönhörligen en viss lyhördhet inåt.

— Om man är riktigt modig och stannar upp i sin vardag tror jag att man kan märka av situationer där man känner att ”nämen nu blev det lite obekvämt så då gör jag det här i stället”. Själv hamnar jag lätt i att jag städar, plockar och sorterar hemma fast det inte alltid behövs. Vid de tillfällena brukar jag stanna upp och fråga mig: Vad är det egentligen som pågår? Har det hänt något i dag eller i går? Är det något som skaver eller något jag är osäker på eller oroar mig för? Då kan jag backa hem och få fatt i själva kärnan till mina försvarsstrategier.

Om man är ännu modigare tycker Deborah att man kan ta personer i sin närhet som man känner sig trygg med till hjälp för att synliggöra och bryta försvarsstrategierna.

I boken går hon metodiskt igenom de sex vanligaste grundkänslorna som vi på allehanda vis försöker distrahera oss själva ifrån: Ilska, ledsenhet, glädje, nyfikenhet, rädsla och skam. Att i grunden positiva känslor som glädje och nyfikenhet i vissa fall kan vara negativt laddade är inte så märkligt som det kan tyckas. Även här kan inlärda beteenden från våra föräldrar eller andra betydelsefulla personer under våra formativa år göra sig påminda.

Utmana obehaget – lite i taget

Ett vanligt exempel som nog många kan känna igen sig i är att man under lång tid ser fram emot semestern. Men när ledigheten väl infaller kan man inte förmå sig till att lägga sig i hängmattan och läsa böcker och bara njuta som man hade planerat utan drar i stället i gång en massa projekt.

— Varför är det så? Jo, för att det väcker obehag att bara ta dagen som den kommer. Kanske är man till på köpet uppväxt med synsättet att det är lite fult att lata sig och ta det lugnt. Då uppstår det en inre konflikt när man försöker vila och samla energi eftersom man känner att man borde prestera någonting, förklarar Deborah.

På samma sätt har man kanske fått lära sig att det är ofint att visa stolthet och tillfredsställelse över sina egna bedrifter. Chefens avfärdande av den
i vårt eget tycke så briljanta idén kan ge upphov till skam och andra självattackerande tankar som i värsta fall stoppar oss från att göra det vi egentligen vill göra och att bli de vi egentligen vill vara.

Hur viktigt det är att inte låta dessa tankar få fäste blev uppenbart för Deborah när hon berättade för sin omgivning att hon hade fått förlagskontrakt på en bok.

— Det var många som sa saker i stil med: ”Det låter jättetufft. Ska du verkligen skriva en hel bok själv?” Det är klart jag ska göra det, tänkte jag. Men hade jag inte jobbat med mina känslofobier utan lyssnat på andras ångest, oro och kritiska tankar hade jag kanske struntat i att färdigställa boken.

De som inte har kommit lika långt i arbetet med att bryta sina försvarsstrategier ger hon rådet att inte gå för snabbt fram utan att utmana sig själv i små steg.

— Jag tycker att man kan börja med att öva sig på den känsla som känns minst jobbig att ta itu med. Det kan vara vad som helst, exempelvis att man bestämmer sig för att uppmärksamma sin födelsedag mer än vad som gjordes i ens barndomshem. Ifall det känns obehagligt att ställa till med en stor middag kan det första lilla steget vara att bjuda in den närmaste familjen på fika. Om det går bra kan man trappa upp det lite för varje gång tills man känner sig nöjd med graden av firande.

Låt känslorna ta plats

Ett bärande element i Deborahs bok är vad hon benämner som känslotriangeln — en vetenskapligt baserad modell bestående av tre hörn som i Deborahs översättning från engelska fått beteckningarna ”1: Grundkänsla”, ”2: Obehag”, och ”3: Försvarsstrategier”.

Känslotriangeln är ett verktyg för att hjälpa oss att notera vad vi känner, vill och behöver. När Deborah ritar upp triangeln för sina klienter och uppmanar dem att dröja sig kvar i den obehagliga känslan händer det att personen mittemot henne tvärtom desperat försöker undkomma känslan genom att börja prata om triviala saker.

— Då är min uppgift som terapeut att föra klienten tillbaka in i det obekväma. Att successivt tänja förmågan och kapaciteten att vara kvar i det obekväma är det enda sättet att bryta försvarsstrategierna och övervinna känslofobin.

Vad tycker Deborah då är de största vinsterna med att lära sig möta de ovälkomna känslorna i stället för att fly ifrån dem?

— Jag tror att det är nyckeln till att bli helare som människa och att känna sig mer levande. Vi slipper känna onödig oro, ångest, nedstämdhet och blir mindre avtrubbade, ältande och självkritiska. Jag anser faktiskt att det enbart finns saker att vinna på att låta känslorna ta plats.

Då kan terapi bli aktuellt

Ett av Deborahs främsta syften med boken är att sprida kunskapen om hur man kan jobba känslofokuserat med sig själv till alla som inte har råd med terapisessioner. Men i vissa fall menar hon att det är tillrådligt att söka sig till en professionell terapeut.

— Om man känner att man inte kommer ur sina gamla invanda mönster hur mycket man än kämpar med min bok eller poddar och andra hjälpmedel, ja då är det nog ändå terapi som måste till. Sedan vill jag som psykoterapeut alltid slå ett slag för terapi. Det kan vara lite läskigt i början, men de flesta jag känner som har provat tycker att de har haft en jättebehållning av det. Inte minst är de stolta över att de har tagit sig själva på allvar. Om man inte har råd att gå i privat terapi är mitt råd att man vänder sig till sin vårdcentral och försöker få terapin bekostad via den offentliga sjukvården. Då kan man alltid fråga om det finns möjlighet att få gå i en känslofokuserad terapi.