Text: Caroline Chreisti Eriksson
Foto: Getty Images
Roddmaskinen har, med handen på hjärtat, fått leva ett ganska undanskymt liv i gymlokalerna under lång tid. Men så hände något: fler och fler upptäckte fördelarna med att ro, och kedjor som Friskis & Svettis började arrangera gruppass ägnade åt rodd, vilket gjorde träningen mer social och mindre enahanda när den kunde göras i grupp med en instruktör som peppar och instruerar en.
Enligt en undersökning från English Institute of Sport engagerar rodd hela 86 procent av kroppens muskler, bara en sådan sak!
Roddmaskinen efterhärmar hur det känns att ro en båt, och motståndet motsvarar det du får när du ror i vatten. I vissa träningsmaskiner snurrar dessutom vatten runt i en tank i den främre delen av maskinen när du drar i handtagen. Vilket ger en kluckande ”vattennära känsla”.
Och vill du inte ge dig iväg till en gymlokal så finns det idag en uppsjö av roddmaskiner för hemmabruk, från budgetvarianter till lyxditon som ”Hydrow” — som kallas ”Roddens Peloton”. Företaget Peloton erbjuder virtuella träningspass för motionscykling, där användaren kan logga upp sig mot en mängd pass som visas på en skärm antingen live eller förinspelat. Men på de flesta andra, ”vanliga” roddmaskiner finns förstås också en liten dator som håller reda på tiden, antal roddtag och distans. Skepp ohoj, dags att ge sig ut på sjön!
7 fördelar med att ro
- Rodd är low impact-träning med låg belastning, vilket är skonsamt för lederna.
- Trots låg belastning är det en utmanande och effektiv träningsform som bränner kalorier.
- I rodd drar vi armar och axlar bakåt, vilket de flesta i vårt datorjobbande, framåtroterande liv behöver göra mer av.
- Det ger även coremuskler och rygg en ordentlig match.
- Att dra i roddhandtagen och samtidigt skjuta ifrån med benen ger bättre hållning.
- Det sägs att rodd är 80 procent benträning och 20 procent överkropp. Kraften tas främst från benen när du skjuter ifrån vid varje roddtag. Så förbered dig på träningsvärk i framsida lår, rumpa och vader!
- Konditionsträning och styrketräning i ett, vilket gör träningen effektiv på kort tid.
Dessa muskler tränar du när du ror
- Framsida lår
- Rumpa
- Vader
- Övre delen av ryggen och axlarna
- Framsida arm (biceps)
- Bröst
- Mage
- Händernas greppstyrka
3 roddövningar i intervallform
Tabata-rodd, 20/10
Inspireras av de populära tabataintervallerna och ta hjälp av ett tidtagarur på mobilen eller en sportklocka.
Hur: Ro lugnt ett par minuter som uppvärmning och sedan så intensivt du kan i 20 sekunder följt av 10 sekunders total vila. Upprepa totalt 8 varv.
Ro till favoritlåten
Välj en favoritlåt i hörlurarna och ro så snabbt du kan under refrängen. Vila sedan aktivt genom att ro lite lugnare i versen. Utöka genom att förlänga passet med fler eller längre låtar.
3 x 500 meter
Ro så snabbt du orkar i 500 meter för att utmana din uthållighet! Vila sedan i 45 sekunder till en minut och gör om allt 3 gånger. Håll koll på distansen på roddmaskinens display.
Källa: Prevention.com, Actic, Nordic Wellness
Rätt teknik under roddpasset
Att försöka hålla rätt teknik genom roddpasset är viktigt för att minimera risken för ryggproblem. Så här gör du!
- Håll handlederna raka och greppa handtaget på roddmaskinen.
- Tänk på att ha stolt hållning i överkroppen, slappna av i axlarna och sträck ut armarna framför dig.
- Sträck dig framåt och böj höft och knän tills det börjar ta emot.
- Explodera med fötterna, sträck ut benen! Var rak i ryggen med en lätt lutning bakåt samtidigt som du fortfarande är avslappnad i axlarna.
- Dra armbågarna rakt bakåt tills händerna når revbenen (strax under bröstbenet). Musklerna ska alltså aktiveras i följande ordning under draget: ben – rygg – armar.
Tänk på! Det finns risk att få ryggproblem på grund av felaktig teknik. Försök spänna mag- och ryggmusklerna lätt så du inte sliter på ryggen. När du inte orkar hålla tekniken är det dags att vila.
