Näring i ägg
Energi. Ett medelstort ägg ger cirka 75 kalorier, vilket är tre procent av rekommenderat dagsbehov för en vuxen person.
Fett. Ägg innehåller tio procent fett, varav 29 procent är mättat, 41 procent enkelomättat och 12 procent fleromättat. Ett ägg innehåller cirka en tesked fett, fem gram.
Protein. Ägg är en bra proteinkälla och innehåller 12 procent protein av god kvalitet. Kött har dock mer, kring 20 procent.
A-vitamin behövs för kroppens immunförsvar, slemhinnor, fortplantning och mörkerseende.
D-vitamin behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium, så att skelettet hålls starkt. Kanske kan det också bidra till att skydda oss mot sjukdomar som diabetes, reumatism och vissa cancerformer. Vid sidan av fet fisk är ägg en få naturliga källor till D-vitamin.
E-vitamin är en viktig antioxidant, ett skyddsämne för kroppens celler. Det behövs för vårt immunförsvar och för att skydda kroppens fetter mot härskning.
Vitamin B2 behövs för vårt immunförsvar och för att vi ska kunna tillgodogöra oss matens energi.
Folsyra är ett B-vitamin som behövs för all tillverkning av nya celler i kroppen. Lågt intag kan öka risken för fosterskador, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer.
Vitamin B12 behövs för att vi ska kunna bilda nya celler och röda blodkroppar och för att nervimpulser ska ta sig fram.
Järn behövs för att blodet ska kunna transportera syre till kroppens vävnader. Brist kan ge trötthet och håglöshet.
Kalcium behövs för vårt skelett, för musklers och nervers funktion och för
att blodet ska kunna koagulera.
Selen är en viktig antioxidant och behövs för vårt immunförsvar. Ägg är bra källor till selen – ett ägg ger ungefär en tredjedel av rekommenderat dagsbehov.
Zink är en antioxidant och behövs även bland annat för att vi ska kunna tillverka proteiner.
Karotenoider. Ägg innehåller betakaroten, lutein och zeaxantin som verkar som antioxidanter. Forskning visar att vi tar upp de här karotenoiderna ovanligt bra från ägg, jämfört med grönsaker som majs och spenat. Lutein och zeaxantin ingår i ögats gula fläck. Ett högt intag kan minska risken för skador på gula fläcken, en vanlig orsak till synnedsättning på äldre dagar.
Lecitin är ett fettämne som gör att ägget kan fungera som emulgator, det vill säga att få vatten och olja att blanda sig i till exempel majonnäs och vissa såser. Som alternativ kan man använda sojamjöl, som också innehåller lecitin.
Vill du veta mera?
Mer om ägg kan man läsa på hemsidorna:
www.svenskaagg.se,
www.kronagg.se,
www.stjarnagg.se,
www.nyfikenvital.org och
www.slv.se
ÄGG HAR VARIT ETT lite laddat livsmedel. Länge fick det stå i skamvrån på grund av sin kolesterolrikedom och en del vegetarianer har också rynkat på näsan åt det.
– Fortfarande är många rädda för att äta ägg, säger Gunilla Järnblad, näringsfysiolog vid Kostateljén i Lund. Men idag vet man att matens kolesterol inte har så stor betydelse. Flera studier visar att vi kan äta upp till ett ägg om dagen utan att risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar.
Gunilla Järnblad påpekar också att ägg har en bra fettprofil, med låg andel mättat fett. Bara en tredjedel av dess fett är mättat, vilket är ovanligt lite för att gälla mat från djurriket.
I GENOMSNITT äter vi 210 ägg per person och år i Sverige, varav hälften kommer från mat som bakverk, dressingar och majonnäs. I topp i världen ligger länder som Japan, Mexiko, Spanien och Frankrike, med omkring 300 ägg om året. Dessa länder hör också till dem som ligger lägst i hjärt-kärlsjukdomar.
När jag frågar om det inte finns någon nackdel med ägg, påpekar Gunilla Järnblad att vissa personer är allergiska emot dem.
– De kan ha det lite svårt, eftersom ägg kan ingå i så många olika typer av mat och det kan räcka med små mängder för att utlösa svåra besvär. Äggallergier är vanligast hos barn och brukar växa bort med tiden.
Själv äter Gunilla Järnblad 4–5 ägg i veckan. Favoriten är hackade ägg på smörgås med lite kaviar. Hon tycker att ägg är praktisk mat.
– De har en naturlig, miljövänlig förpackning och passar till allt möjligt, från frukosten till efterrätten. Det är lätt att ta med sig ett hårdkokt ägg på utflykten.
TROTS ATT ÄGG kommer från djurriket är Gunilla Järnblads erfarenhet att många vegetarianer ändå accepterar att äta mjölkprodukter och ägg. Denna typ av vegetarianer kallas lakto-ovo-vegetarianer.
– Ägg är bra komplement till en vegetarisk kost. Framför allt är innehållet av protein, selen och vitaminerna D och B12 värdefullt för dem som äter grönt.
Ägg är inget som har rekommenderats inom den svenska hälsorörelsen. Bland annat har det hävdats att de ”ruttnar i tarmen”. Det bygger på uttalanden från den finlandssvenske hälsopionjären Are Waerland (1876-1955), tillika HÄLSAs grundare. Han hävdade att ägg gynnar så kallade förruttnelsebakterier i tarmen och därmed kan bidra till tarmproblem som gasbildning och förstoppning.
– Jag har inte funnit någon forskning som ger stöd för hans påstående, säger nutritionist Ulla Johansson i HÄLSAs expertråd. Brist på fibrer är en troligare förklaring till besvären. Däremot kan proteinrik mat som kött, fisk och ägg kanske öka bildningen av en del illaluktandeämnen i tarmen. Äggets protein är ovanligt rikt på svavelinnehållande aminosyror, vilket kan få tarmgaserna att lukta speciellt illa.
– När jag berättade detta på en föreläsning utbrast en kille i publiken: Äntligen fick jag en förklaring till äggfisar!
TEXT EVA OLSSON
FOTO: THINKSTOCK
Denna artikel publicerades för första gången i HÄLSA nr 4 2009.