Vill du minska i vikt utan att gå och känna dig hungrig? Här är viktcoachens bästa tips på hur man kan öka mättnadskänslan samtidigt som man drar ner på kalorierna.
Text: Katarina Holm Johansson
Foto: Getty Images
1. Välj mat som spjälkas långsamt. Mat med fast struktur spjälkas långsammare än finfördelad och flytande föda. Prioritera därför råvaror med tuggmotstånd och undvik kaloririka drycker. Ett äpple mättar bättre än äppeljuice och bröd bakat med hela korn är bättre än bröd bakat med enbart finfördelat mjöl.
2. Välj mat som ligger kvar länge i magen genom att tillsätta extra fibrer. Till exempel psylliumfrön innehåller vattenlösliga fibrer som gör att du blir mätt snabbare och håller dig mätt längre. Blanda i pannkakssmeten, tillsätt i gröten, eller strö över yoghurten.
3 Välj syrliga råvaror som citron, lime eller lite äppelcidervinäger i dricksvattnet. När miljön i magsäcken blir surare än vanligt går matspjälkningen långsammare. Syran kan dessutom dämpa sötsuget.
4. Lura hjärnan med en mindre tallrik. Den är mer lättlurad än du kanske trott! En stor tallrik med mindre mängd mat ser väldigt tom ut och förbereder hjärnan redan från början på att du inte kommer att bli mätt. En enkel lösning är att helt enkelt välja en mindre tallrik – studier har visat att det minskar matintaget med 22 procent.
5. Minska kolhydratkällorna och öka på med grönsaker. Om du byter ut 150 gram ris eller pasta mot samma mängd ugnsbakade grönsaker tjänar du 100 kalorier.
6. Välj proteinrik mat, den mättar bäst. Genom att välja rätt proteinkälla kan du samtidigt minska på kalorierna. Färsrätter och korv, både vego och animaliska, innehåller oftast mycket fett och är därför kaloririkare än helt kött och quornfilé. Om du till exempel ersätter 100 gram korv, vegetarisk eller animalisk, mot samma mängd skinka eller quornfilé tjänar du mer än 100 kalorier.
7. Välj varm mat och dryck i stället för kall. Spillvärmen från matens förbränning ökar kroppstemperaturen när du har ätit – och kroppens skyddsåtgärd, för att du inte ska bli så varm att du får feber, är att skicka ut mättnadssignaler. Om du äter och dricker varma livsmedel ökar värmen snabbare och för att undvika överhettning kommer också mättnadssignalerna fortare. Byt därför ut yoghurten mot gröt, salladen mot soppa, den kalla drycken mot te och så vidare.
8. Undvik stress och sömnlösa nätter, det påverkar också hunger och mättnad negativt. Du kan alltså minska hungern genom att lära dig att slappna av. I mitt arbete som viktcoach har jag många gånger sett hur människor som haft väldigt svårt att gå ner i vikt fått en skjuts på viktnedgången när de tagit itu med stress och sömnproblem.
