Text: Margaretha Eldh
Foto: Getty Images
Demens brukar kallas den nya folksjukdomen. Det beror på att vi lever allt längre och hjärnan är den svagaste länken.
Omkring 160 000 svenskar har en demenssjukdom och varje år får 25 000 svenskar diagnosen demenssjukdom, varav Alzheimers sjukdom är vanligast.
Arv och hög ålder är två av de största riskfaktorerna för att utveckla kognitiv svikt som är ett förstadium till demens och demenssjukdom. Det kan vi inte göra något åt. Men arv och ålder är långt ifrån allt.
Ny hjärnforskning visar uppmuntrande besked, nämligen att du kan påverka 40 procent av din hjärnhälsa själv.
– Det positiva är att vi faktiskt kan påverka sjukdomsförloppet och det är aldrig för sent att förebygga demens och minnesproblem, säger Miia Kivipelto, professor och världsledande forskare inom demenssjukdomar och livsstil.
Tillsammans med livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius har hon skrivit boken Hjärnhälsa på dina fem fingrar – Förebygg och minska risken för alzheimer och minnesproblem (Tukan förlag) om hur man kan stärka hjärnan för att få den att hålla sig ung längre.
– Minst 40 procent av alla minnessjukdomar kan vi påverka själva genom vår livsstil, säger Mai-Lis Hellénius, professor i kardiovaskulär prevention vid Karolinska institutet.
Nu får du hjälp att veta precis hur du ska investera i din hälsa. Boken bygger på FINGER-metoden som är den enda studie i världen som visar att en hälsosam livsstil kan förebygga minnesproblem och förbättra hjärnhälsan.
– Vi har hittat fem faktorer som gör skillnad och de är inga svåra livsstilsförändringar. I FINGER-metoden har man arbetat med fem förändringar samtidigt. Dessa är hälsosam mat, fysisk aktivitet, hjärngympa, sociala aktiviteter och att du har god koll på blodtryck, kolesterol och blodsocker, och även bukfetma. Studien visar att det kan få tydlig effekt på hjärnan, minnesproblem och hälsa, säger Miia Kivipelto.
Det är enklare att försöka förebygga en god hjärnhälsa än att reparera en skadad hjärna.
5 faktorer som förebygger demens
1. Fysisk aktivitet
Forskare tror numera att stillasittande är en egen och oberoende riskfaktor för demenssjukdom.
– Därför är all fysisk aktivitet viktig och varje steg räknas.
Regelbunden träning har visat sig vara riktigt bra för hjärnhälsan, säger Mai-Lis Hellénius.
Vardagsrörelsen är minst lika viktig som motion. Hon rekommenderar en kombination av konditions-, balans-, och styrketräning.
2. Hälsosam mat
Nordisk kost bygger på samma princip som Medelhavsmat – mycket frukt, grönt, bär, baljväxter, fet fisk och skaldjur, fullkornsprodukter som havre, korn och råg, nötter och frön, oljor från raps och oliver (även i bakdegen och såsen), kyckling, ägg och yoghurt och bara små mängder av feta mejeriprodukter, smörbaserade matfetter, vitt mjöl, chark, rött kött, socker, salt och alkohol.
– Man ska välja matvanor som gör oss så friska som möjligt, säger Mai-Lis Hellénius.
3. Sociala aktiviteter
Sociala aktiviteter och avkoppling skyddar mot kognitiv svikt och demens.
– Numera vet vi att ensamhet och depression är riskfaktorer för demens, säger Miia Kivipelto.
Därför är det bra att umgås med vänner och ägna dig åt sådant du uppskattar, gärna tillsammans med andra, promenera med en vän, delta i en bokcirkel, sjung i kör.
– Det måste inte handla om just fysisk kontakt. För vissa räcker det med kontakt på telefon eller sociala medier.
Långvarig stress, sömnbrist och depression ökar risken för sjukdomar och skador på hjärnan. Hitta sätt att varva ner och slappna av, jobba i trädgården, baka, sticka eller snickra, gå i naturen eller bada bastu. Husdjur är rena lyckopillret och främjar god hjärnhälsa.
4. Hjärngymnastik
Att hålla i gång knoppen är minst lika viktig som kroppen. Kognitiv träning är en friskfaktor för att förebygga minnesstörningar.
– Hjärnan är som en muskel och den både kan och bör tränas hela livet. Hitta det du tycker är roligt i livet. Håll dig mentalt aktiv, utmana hjärnan, lös pussel, sudoku och korsord men även dator- och tv-spel är bra sätt att träna hjärnan, särskilt i en ålder då man slutar jobba, säger Miia Kivipelto.
5. Håll koll på blodtrycket
Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan. Så håll koll på att dina värden för blodtryck, kolesterol och blodsocker är hälsosamma. Gärna redan när du kommer
i 40-års åldern. Är det höga värden bör man behandla på något sätt.
12 kända riskfaktorer
Det finns många saker som ökar risken att drabbas av demens och flera kan du påverka själv. De här riskfaktorerna är orsak till cirka 40 procent av alla demenssjukdomar. Speciellt i medelåldern ska man se upp med vissa riskfaktorer, så som högt blodtryck, som ökar risken för demens senare i livet. Nedsatt hörsel är vanligt och viktigt att få hjälp med.
- Låg utbildning
- Högt blodtryck
- Fetma
- Diabetes
- Fysisk inaktivitet
- Depression
- Rökning
- Högt alkoholintag
- Brist på social kontakt hos personer över 65 år
- Hörselnedsättning i åldern 45 till 65 år
- Traumatisk hjärnskada, till exempel vid olyckor
- Luftföroreningar
Nyupptäckta riskfaktorer:
- Känsla av ensamhet
- Känsla av hopplöshet
- Långvarig stress utan återhämtning och vila
- Sömnbrist
- Dålig munhälsa som karies och tandlossning
- Infektioner som till exempel covid-19 kan påverka hjärnan
Källa: Hjärnhälsa på dina fem fingrar
